komponowanie makrocykly pod WL

Tak jak Bartek napisał nie mam teraz tyle czasu, żeby w miarę rzetelnie odpisać, bo sesja blisko. Postaram się na dniach.

Bartek ciekawe przykłady treningu plyometrycznego Ci zaproponował. Myślę, że świetnie można je wkomponować jako lekki trening ławki.

No Bartek kusi mnie wlasie zeby olac wyciskanie na plaskiej na 3-6 tygodni i zastapic pompkami na poreczach z obciazeniem czy cos innego. Takie dwie prawidlowosci zauwazlem u siebie w ciagu tych kilku lat:
1. najwiekszy przyrost sily na klatke osiagnalem robiac keidys 4 tygodniowa przerwe od cwiczen (poprzedzona rocznym katowaniem nie bylo tygodnia bez zajezdzania klatki). Terazjak to probowalem po krotkich cyklach robionych z zapasem, to nie dzialalo.
2. Na MC i nogi mam takie pary cwiczen, ze robie je na zmiane i rosnie sila tego nie robionego. W innym watku ten temat poruszalem-> do klatki nie moge nic znalezc, napewno katy, szerokosci chwytow nic nie zmieniaja.

I ostatnia sprawa, myslisz, ze tak nisko moge miec prog adaptacji? Troche by to bylo prztykre 120 kg przy wadze 95 (chodz uwazam, ze jesli mialbym keidys wage zbijac i utrzymac ta sama sile, to jestem 84 kilowcem -> na diecie bialkowo tluszczowej keidys tak schodzilem i sila w ogole nie spadala, bo po prostu mam troche sadła).

SENEGROTH bede czekal cierpliwie na odpowiedz. Dlugie czekanie, dobre sniadanie :P.

P.S.
Nie chce chemii, kreatyny tez nie stosowalem, duzo bialka, bcca i glutaminy dosc czesto jedynie stosuje.


Zmieniony przez - astutus w dniu 2010-01-08 19:46:28

Nie no, nadal wyciskaj na ławce tylko nie bazuj caly czas na tym cwiczeniu-->stosuj różne zamienniki np. tj. wspomnialem pompki na poreczach itp.
"1. najwiekszy przyrost sily na klatke osiagnalem robiac keidys 4 tygodniowa przerwe od cwiczen (poprzedzona rocznym katowaniem nie bylo tygodnia bez zajezdzania klatki")
Masz tu odpowiedz na swoje pytanie. Pewnie tak zajechales CUN, ze za postepy zatrzymaly sie na pewnym poziomie

"Terazjak to probowalem po krotkich cyklach"<-- jak Twoje cykle wygladaly?


"I ostatnia sprawa, myslisz, ze tak nisko moge miec prog adaptacji" Kazdy jest inny i to, ze wazysz wiecej nie oznacza, ze bedziesz tez bral wiecej. Powiem Ci, ze jak zmodyfikujesz troche swoj plan to w 99,9% ruszysz do przodu Powinienes moze nie tyle w treningu, ale w innych rzeczach szukac przyczyny Twojego zastoju. Moze w diecie masz za mało witamin i mineralow, za duzo bialka(zakwaszenie organizmu), zbyt malo kalorii czy weglowodanow, zastanow sie nad tym.



Zmieniony przez - bartek895 w dniu 2010-01-08 20:55:54

Do swojego rekrodu doszedlem 2 krotnie (cwicze okolo 5 lat w sumie z przerwa 1.5 roku)
Za pierwszym razem tak jak pisales, zajezdzale CUN, ale cwiczylem najmniej 8 ruchow, mialem wtedy taka niesamowita eksplozywnosc i dynamike, 100 kg cisnalem 15x, 90 kg cos ponad 20x, a 120 kg bylo moim rekordem na 1 raz.
Pozniej przestalem cwiczyc i kolejne dochodze do tego samego wyniku inna droga -> wyznaczona juz tym razem wielkim oczytaniem i raczej motodami silowymi. Ani raz sie nie zajezdzalem w ciagu tych ostatnich 2 lat, myslac o przetrenowaniu i CUN jedynie.
Tym sposobem rowniez doszedlem do 120 kg, ale juz nie mam dynamiki i ekslozywnosci, 100 kg nie wycisne tak jak kiedys 15x, tylko z 8!
Jak cykle wygladaly? Mniej wiecej tak jak opisalem w tym dlugim watku, albo robilem 6x6, 5x5, az do 2x2 klatka ciezko i lekko w tygodniu 2x i trening ciezki byl taki na maxa; albo 2-3x w tygodniu tyko wyciskanie i wszystko z duzym zapasem, taki pendulium? wave (w sensie 3 tygodnie progres, 3ci tydzien najciezszy, 4ty zejscie) i to faktycznie chyba najlepiej na mnie dzialalo, bo pod wzgledem czasowym najwieksze korzysci.
Zadnych alternatyw dla plakiej nie robilem po za sztangielkami albo wyciskaniem na skosie wasko, zadnych pompek na poreczach, malo cwiczen na tricepsy. Cykle robilem 6 do max 10 tygodni, poznej tydzien zejscia kompletnego i znowu narastanie obciazen przez kolejne tygodnie.
Ogolnie to wiecie, tak jakbym przeszedl ze wskrajnosci w skrajnosc, najpierw zajezdzalem sie, a teraz tak na siebie uwazalem jak na jajko, przeczytalem kilka madrosci i sie ich trzymalem jak nie wiem co, ksiazki mi w glowie namieszaly myslaem ze pozytywnie ;).
A co do jedzenia, witamin itd. to jestem na 90% przekonany, ze tutaj wszystko ok, mam naprawde dobre warunki bo dbam o to.


Zmieniony przez - astutus w dniu 2010-01-08 22:09:54

Tym sposobem rowniez doszedlem do 120 kg, ale juz nie mam dynamiki i ekslozywnosci, 100 kg nie wycisne tak jak kiedys 15x, tylko z 8!

Myśle, ze w Twoim przypadku plyometryka bedzie strzalem w dziesiatkePomoze Ci ona poprawic parametry szybkosci i dynamiki, ktorej jak juz wspomniales Ci brakuje A co do cyklow to mysle, ze nie powinny one polegac tylko wysokich a potem niskich ciezarach. Radzilbym Ci zastosowac cos takiego: 5 tygodni -->budowa masy miesniowej/ 4 tygodnie --> budowa sily na 5x5/4 tygodnie -->sila na obciazeniach maksymalnych/ 4 tygodni --> ksztaltowanie mocy. Spróbuj czegos takiego

Kurde sorki o kluczowej sprawie nie przypomnialem, bo wspominalem o niej tylko w dlugim poscie. Co do tych wlasnei cykli "masy" to one mnie wlasnie gubia. Przyjalem jakas zasade, ze sile robie max 10 tygodni i pozniej masa, w czasie tych 10 tygodni masy wlasnie za kazdym razem tracilem sile zrobiona metodami silowymi. CHYBA ze robilbym to starymi metodami (bez ksiazkowe wiedzy) po prostu nawalam od 8-12 ruchow i wszystko do zajechania, to wtedy sily moze bym nie stracil, bo kiedys nie tracilem :P. Ale ogolnie do tych cyklow masowych, wole sie nie dac namawiac, na plyometrie oczywiscie, to moze byc dobry motyw, tylko jak ja wplatac? Tak jak Senegroth pisal w czasie robienia klatki lekko?

A jeszcze z czystej ciekawosci teoretycznej mozecie mi wytlumaczyc jak sie w trojboju cwiczy takie aspekty jak (sorki ale posluze sie angielskimi nazwami):
quickness (szybkosc)
explosivenes (eksplosywnosc)
speed-strenght (nie wiem jak to oddac po polsku)
strenght-speed (tez nie wiem)
absolute strenght

Bo rozumiem, ze asbolute strenght to wg moc (wg tego co pisales, ostatnie 4 tygodnie), a szybkosc i eksplozywnsoc to plyometria?


Zmieniony przez - astutus w dniu 2010-01-09 00:20:53

Plyometryke możesz robic tuz po wyciskaniu na lawce. Pamietaj, ze lawka powinna byc wtedy lekkim treningiem, a na plyometryce nie wykonuj wiecej niz 40 odbic/rzutow.


quickness (szybkosc)<-- obciazenie 30-50%CM (cwiczenia glowne)
explosivenes (eksplosywnosc)<--obc. 50-70%CM (cwiczenia glowne)
speed-strenght (nie wiem jak to oddac po polsku)<-- moze chodzi o przechodzenie z obciazen lekkich wykonywanych z maks. predkoscia do obciazen ciezkich robionych z wolnym tempie tj. 50/60/70/80/90%CM
strenght-speed (tez nie wiem) <-- tak jak wyzej, ale w odwrotnej kolejnosci
absolute strenght <-- pewnie Ci chodzi o sile absolutna. Z tego co pamietam to od 70-95% CM(ale dokladnie nie jestem pewien)

Roznica pomiedzy szybkoscia, a moca jest taka, ze przy ksztaltowaniu szybkosci wykonujesz ruch jak najszybciej z malym obciazeniem, natomiast "w mocy" z obc. umiarkowanym z maks. predkoscia. Mam nadzieje, ze pomoglem. Napisz za jakis czas jak tam wyniki, chyba, ze masz jeszcze jakies pytania

Zmieniony przez - bartek895 w dniu 2010-01-09 17:11:52

No ja jeszcze pn i wt ostatnie treningi z obecnego cyklu, poczekam jeszcze co Senegroth poradzi (bo z plyometryka sie tez zgodzil, ale moze cos doda oprocz tego) no i zaczne za tydzien kolejny mezocykl.
Napewno watek odswieze z wiesciami jak poszlo.

Trening, który zaprezentowałeś kilka postów wcześniej(ten od 6x95kg) to według mnie najszybsza droga do przetrenowania i poza wytrzymałością siłową nic praktycznie nie daje, a jak wiesz wytrzymałość siłowa to przeciwieństwo siły maksymalnej.

Obwody i plany masowe na 40-70% po 8-12powt to również świetna droga do tego aby utracić uzyskaną wcześniej siłę a poprawić parametr wytrzymałości/wytrzymałości siłowej.

Uważam, że tymi swoimi cyklami na 5x5 też nie mogłeś uzyskać maksymalnej siły, gdyż 5-6powt to górna granica robienia siły a dla typowego trójboisty to już jest względna wytrzymałość siłowa. Jakby nie patrzeć przez większość czasu trenowałeś zupełnie inny parametr tj wytrzymałość co świetnie udowadnia Twój tekst, że byłeś w stanie cisnąć 100kg 15 razy a na raz 120!! Przecież to profanacja siły

Reasumując!

*Jeżeli Twoim priorytetem jest siła to musisz cały czas robić siłę i skupić się na 5-1powt a w szczególności na 3-1, które najlepiej ją kształtują.

*Okresy lżejsze regulujemy tylko i wyłącznie procentami a nie gwałtowną zmianą liczby powtórzeń np 3x3 na 70% a nie 3x6 na 70%, dzięki czemu organizm cały czas wie, że chodzi o małą liczbę powtórzeń i czystą siłę(nie rozregulujesz synchronizacji CUN)

*Po ciężkich cyklach warto zrobić 10-14 dni zupełnej przerwy od siłki. Organizm przestanie być odporny na bodźce, CUN się zregeneruje a spadki jeszcze się nie zaczną

TRENING
Moja propozycja:

PON
WL technicznie z zatrzymaniem 3x3
Wycisk Wąsko 8,3x6powt
Francuz hantlami leżąc 8,3x6powt
Poręcze 4x6powt
Plyometryka - wybrane przez Ciebie ćwiczenie, które jesteś w stanie zrobić 6x5powt

PT
WL dynamika 8x3powt
Plyometryka jak w pon
Barki

*Ławkę zacznij od 3x3 na 75%. Zaniż maksa do 110-105kg bo serie są liczone od technicznego maksa. Przez pierwsze 4 tygodnie dokładaj po 5kg a potem już tylko po 2,5-1kg.

*Plyometrykę odstaw po 4 tygodniach a zamiast niej po WL wrzuć dociskanie do dechy lub powietrza(~1/2 ruchu) 3x3 na 100% swojego technicznego maksa(dokładaj po 2,5kg co trening).

*Po kolejnych 4 tygodniach zastępujesz docisk aktywnym opuszczaniem 3 serie po 2powt na 110% dokładając co trening 2,5kg

*WL kontrulujesz tak, żeby mieć zapas. Jeśli czujesz, że na danym treningu 3x3 poszło na styk to na następnym treningu wchodzisz już na 3x2powt.

*W ćwiczeniach takich jak ww, francuz, poręcze ma być zawsze zapas 1-3powt. Jeśli czujesz, że idzie już naprawdę lekko wtedy dokładasz 2,5-5kg ale nie przesadź - zapas mus być zawsze!!

*Przerwy w WL,dociskaniu i aktywnym opuszczaniu to 2-3minuty między seriami rozgrzewkowymi i 3-6min między seriami zasadniczymi.

*Przerwy w ćw pomocniczych 2-3min

Teraz metody, o które pytałeś:

*quickness(szybkość) - w sumie wrzuciłbym to do jednego wora razem ze speed-strenght - są to różnego rodzaje ruchy balistyczne i sportowe bez obciążenia lub z minimalnym obciążeniem, jak rzut dyskiem, skoki, rugby i również plyometrykę można do tego zaliczyć. W każdym razie cechą dominującą jest przyspieszenie a masa jest znikoma.

*strenght-speed(siłowo-szybkościowa) - to np podrzut, rwanie(boje olimpisjkie) oraz klasyczna dynamika wykorzystywana w trójboju(obciążenia rzędu 30-70%CM).

*absolute strenght(maximal strenght) - klasyczna metoda koncentryczna na obciążeniach rzędu 85-100%, również izometria, ekscentryki i negatywy.

Ooo dzieki wielkie za obszerna odpowiedz, prosze jeszcze o kilka wyjasnien:
1. Wycisk Wąsko 8,3x6powt , co oznacza ta 8ka przed ?
2. WL dynamika 8x3powt - jakimi ciezarami tutaj? tez zaczac od 75% i zwiekszac? rozumiem, ze raczej nie?
3. *WL kontrulujesz tak, żeby mieć zapas. Jeśli czujesz, że na danym treningu 3x3 poszło na styk to na następnym treningu wchodzisz już na 3x2powt. -> tutaj po prostu po wykanniu zalecen ze zwiekszaniem ciezarow, kiedy poczuje, ze jest na styk to zmieniam na 3x 2? (czyli obliczajac ciezary, sadze ze okolo 5-6 tydzien).

Oczywiscie sog, nie wiem czy juz dawalem, ale zaraz sprawdze, raz jeszcze wielkie dzieki, mam nadzieje, ze rusze dalej z ciezarami.