Pomoc. Dieta na mase

Mam 17 lat waze okolo 70 kg wzrost 185 cm.

Macie moze jakies przykładowe diety na mase. Raczej jestem ektomorfikiem. Próbowałem cos ułozyc ale troche opornie mi to idzie. Czytalem tematy podwieszone. Moje zapotrzebowanie to 3752.00 kcal. obliczone na kalkulatorze sfd. Zaznaczam ze nie jem jajek gotowanych, i tuńczyków z puszki. Rano to jakies bułki i owoc bo na 8 chodze do szkoły. W szkole tez cos podobnego jako 2 śniadanie i np jakies źiarna np. słonecznik. o 12 albo 13 obiad jest. Trening okolo 17 albo wieczorem. Uzupełniac moge bialkiem i carbo do tego mam X panda i mono. Nie idzie mi jakos to układanie diety Prosze o pomoc

a i trening 4 x w tygodniu

poczytaj tematy podwieszone, spróbuj cos ulozyc my ci poprawimy

Posiłek 1 - 8:00
- 100g płatków owsianych
- 300ml mleka 0,5%
- 50g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek
87,8gWW, 16gB, 19,2gT
nie wiem ile kalori

Posiłek 2 - 10:00
Bułki pszenne zwykłe 2
Szynka z indyka 4 plasterki
Papryka czerwona pół papryki
Ser twarogowy półtłusty 100 g
433 kal. B32g T 13g W64


Posiłek 3 - 13:00
obiad szkolny


Posiłek 4 - 17:00 (przed treningowy)

Ryz brązowy 100g
Pierś z kurczaka 100g
Słonecznik nasiona 40 g
WW:87g
B: 32 g
T: 20.5
Kcal:645.4

18 trening

Posiłek 5 - 18:30 ( po treningowy)
60g carbo
30g WPC ostrowia

Posiłek 6 - 19:30

Chleb zbytni pełnoziarnisty 150g
Serek wiejski 200g
WW: 87
B (zwierzęce): 25g
T: 11g
Kcal: 557

Posiłek 7 - 23:00 - 24:00
Słonecznik nasiona 40 g
Chleb pszenny 3 kromki
Ser topiony 100 g
597 kcal B25 g T45 g W28 g

Ułozylem mniej wiecej cos takiego chyba za duzo tłuszczu na koncu Prosze o poprawe i uwagi. I po treningowy posilek nie wiem czy taki moze byc czy trzeba normalny obiad xD ale nie wiem czy zmieszcze

a i oczywiscie warzywa i owoce będą do posilków tylko ich nie uwzględniałem bo rózne i o róznym czasie będe jadł

Zaciągnięte z K**.pl

Dieta dla osoby wazacej 70 kg:


7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g

B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g


13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g

B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g


16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g


17:30-18:30
Trening


18:30
60g Carbo

B: 0g W: 56g T: 0g


19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 20g W: 4g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg
- kalorie 41,96 kcal/kg


Jajka możesz czymś zastąpić

albo kup sobie od jakiegoś farmera z wioski
Mniam nie ma jak to zjeść jajeczko na miękko ale podchodzące pod twarde
Poemat ! ;]

Zmieniony przez - Tobiasz147 w dniu 2010-01-08 15:10:51

nie wszystko z K**. ale tam dobrze było rozpisane to wziąłem pare posiłków. a dieta jest dobra ?