Dieta do sprawdzenia , czekam na porady

co do mojego celu: chcialbym lekko zgubic na wadze okolo 3-4 kg, przy tym sie wyrzebic lekko, nie zalezy mi na wielkich osiagach czy bicepsie 45, dalej co do diety przedstawia sie ona w nastepujacy sposób:

Sniadanie 7:30

4 jaja ok.180 g
1 pomidor 130g
1 cebula 110g
oliwa z oliwek 30 g
2 kromki-chelb zytni razowy 80g

B-25 T-48 WW-45 kcal-706

9:30 tu mam wlasnie problem nie wiem co wziac do szkoly, ale zapisalem to w taki sposob
2 kromki razowego 80 g
wieprzowina, karkowka 10 g
+ warzywa
+1caps omegi

B-11 T-6 WW-73 kcal-396

11:30 j/w

13:30
ryz brazowy 50 g
Mięso z piersi indyka bez skóry 100 g

B-23 T-2 WW-34 kcal-245

16:00
Trening areobowy

18:30
ryz brazowy 50 g
Mięso z piersi indyka bez skóry 100 g

19:00
Trening siłowy


20:30
Shake
Banan 200g
białko 30g
mleko 300ml

B-35 T-4 WW-61 kcal 423

22:00 Posiłek

Ser twarogowy półtłusty 130 g
Oliwa z oliwek 30g
jogurt naturalny 200g

B-32 T-42 WW-15 kcal562

wiec jak widac tak to sie przedstawia, nie wiem jak zrobci z tymi posilkami 2-3 co tu wrzucic zamiast kanapek, a co do wieczoru mysle tez nad tym bananem bo jakos za duzo weglowodanow jak na wieczor, czekam na wasze sprostowania co do tej diety.











Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 77

Wzrost: 181

Obwód klatki: 101

Obwód ramienia: 35

Obwód talii: 87

Obwód uda: 56

Obwód łydki: 38

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie mam pojecia

Aktywność w ciągu dnia: szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: p.n.

Odżywianie: co do wczesniejszego odzywiania staralem sie pilnowqac , niekiedy to nie wychodzilo, obecne odzywianie mam nadzieje pomoze mi w redukcji

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: brac

Preferowane formy aktywności fizycznej: 5-6 treningow areobowych
3-4 treningi silowe

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Aktualnie: białko + spalacz

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: nie

Sniadanie 7:30

4 jaja ok.180 g
1 pomidor 130g
1 cebula 110g
oliwa z oliwek 30 g
2 kromki-chelb zytni razowy 80g albo na zamiane dawalem 100 g platkow owsianychz mlekiem 0,5%

B-25 T-48 WW-45 kcal-706

9:30 i 11:30 tutaj robilem salatke z tunczykiem
tunczyk w wodzie 100g B-21 T-1 WW-0
oliwa z oliwek ok 26 g B-0 T-25 WW-0
chleb zytni razowy 100g B-6 T-2 WW-46
+do tego warzywa
B-27 T-28 WW-46 kcal-540


13:30
ryz brazowy 100 g B-4 T-1 WW-34
Mięso z piersi indyka bez skóry 200 g B-19 T-1 WW-0

B-23 T-2 WW-34 kcal-245

16:00
Trening areobowy

18:30
ryz brazowy 100 g B-4 T-1 WW-34
Mięso z piersi indyka bez skóry 200 g B-19 T-1 WW-0
B-23 T-2 WW-34 kcal-245


19:00
Trening siłowy


20:30
Shake
banan 120 g B-1 T-0 WW-26
odzywka bialkowa 30g B-23 T-2 WW-2
mleko 0,5% 300g B-12 T-2 WW-18
B-36 T-4 WW-46 kcal-366


22:00 Posiłek

Ser twarogowy półtłusty 130 g B-24 T-6 WW-5
Oliwa z oliwek 10g B-0 T-10 WW-0
jogurt naturalny 100g B-4 T-3 WW-5

B-28 T-19 WW-10 kcal-323

USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE B-158g T-79g WW-300g kcal-2544 i odjete juz od tego 300 kcal

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA B-91% T-96% WW-63% kcal-79%


po tygodniu waga sie zmienila z 78 wskoczyla mi na 79,5 nie wiem jakim cudem,
jedzac te posilki caly czas czuje sie syty,
staralem sie jesc rowniez bialko na rzecz WW nie wiem czy dobrze robilem...
prosze o pomoc bo nie wtrybie jak tak dalej bedzie szlo...



Zmieniony przez - majsterid w dniu 2010-01-18 14:45:04

czy jest jakas osoba chetna pomocy ?

chcesz zgubic 3kg i tyle? 2-3dni na wodzie i jablkach i po wszystkim

nie wiem no... jak chcesz tylko 3kg to zeby bylo przyzwoicie to stosuj sie do 10 wskazowek bez ciecia kalorii i wyciagnij kogos na spacer co wieczor-2tyg i po wszystkim, serio.

chyba, ze masz jakis glebszy plan, ale nie wyglada mi na to, pozdro


w sumie masz zamiar cwiczyc silowo i aeroby, ale 3kg wyciac to serio styknie wprowadzenie FBW bez zadnego ujemnego bilansu i i tak spadnie po 1-2 miechac cwiczen.

ja bym na twoim miejscu przymasowal troche do wiosny i wtedy dopiero lekko przycial zeby bylo ok.
77kg i 87cm w pasie na ponad 1,8m wzrostu to nie sa wymiary do redukowania 3kg w dodatku w zime

Zmieniony przez - WPC_fan w dniu 2010-01-08 11:54:57

Zmieniony przez - WPC_fan w dniu 2010-01-08 11:56:11

to moze zle sie wypowiedzialem, wyrzezbic bedzie lepsze okreslenie, przy wyrzezbieniu prawdopodobnie by ucielo sie kilka kilo, te aeroby to treningi trwajace ok 1,5 h wiec mysle ze nie trzeba mi spacerow,mam na celu wyrzezbienie brzucha a tak ogolnie co do diety mniej wiecej jest ok ? i co do tych posilkow w szkole masz jakis pomysl? Myslalem moze brac tunczyka +warzywa + oliwa dodac troche orzechow i rozlozyc na 2 polsiki ?

Zmieniony przez - majsterid w dniu 2010-01-08 12:21:42

1. rozumiem, ze to jajecznica-najlepszy wybor 180g to maja 3 srednie jajka rozmia L ok 60g. 4 to bedzie wiecej, chyba, ze kupijesz male i jestes przekonany o ich wadze, ale 180g styknie spoko. jak najbardziej z chlebem moze byc, a same dodatki do niej to juz pole do popisu. nie smaz jednak na oliwie tylko na zwyklym oleju np kujawskim i bedzie ok. nie potrzebujesz tutaj az tyle tluszczu. jesli robisz jajka na twardo nie musisz walic tyle oliwy juz. mozesz z rana pic lyzke tranu/lnianego, jesc garsc orzechow wloskich/migdalow.

2. tu cienko. jesli juz kanapki to musisz dac solidny kawalek miesa przygotowanego w domu, chociazby piersi z kurczaka. wedlina to za malo, nie zdrowa i do tego bialka raczej nie ma, tylko na papierze. ale jesli tuna w taki sposob jak napiales bedzie dla ciebie ok to jak najbardziej. mozesz do takiej salatki zjesc nawet krome chleba jak masz potrzebe. i nie mieszaj tak tluszczow, ze dajesz oliwe i koniecznie jeszcze orzechy.
jesli jajka to maja same w sobie sporo tluszczu. jak oliwa to oliwa, jesli orzechy to np 40g i styknie, bez mieszania.

3. okolotreningowe ogolnie to wegle+bialko. ryz i kurczak ok, przydalaby sie ciut wieksza porcja mysle ze 150g. przed treningiem mozesz dac do smaku i warzyw troche i odrobine oliwy ktora tak wpychasz na sile do posilkow wczesniej to kwestia pojemnosci zoladka i samopoczucia na treningu. jak po 1,5h jestes zbyt pelny to znaczy, ze lepiej bez warzyw.
po treningu juz wegle i bialko, na tluszcz nie ma tu miejsca.

shake po treningu ok, na noc pol kostki twarogu tez ok, ale 30g oliwy juz za duzo, daj 10-20 max. 10 z jogurtem stykknie, ale mysle, ze w praktyce na tak mala ilosc twarogu wystarczy ci zupelnie i 100g jogurtu i tak bedzie lepiej.

ogolnie ogarnijtrening! nie mozesz jesc, robic aerobow 1,5h, jesc i na silowy.
ustal godzine, jedz solidny przedtreningowy i normalnie jedziesz porzadna rozgrzewka, konkret silowy i na koniec aeroby ale 30min styknie.
w dzien bez silowego mozesz dac dluzsze aeroby jak lubisz, ale 1,5h odrazu to za duzo. zaczynalbym od ok 45min chyba, ze jezdzisz juz dlugo i godzina nie robi na tobie w ogole wrazenia.

zatem: pon/sr/pt-silowy+30min aero
wt/czw/sob-aeroby

jak aeroby nie dzialaja, a jestes lekki to mozesz smialo robic interwaly, hiit, tabate, dasz rade z taka waga smialo.

to tyle, widze, ze w sumie konkretnie do tego podchodzisz wiec bedzie dobrze.
ustal godziny treningow i diete wg wskazowek zrob juz tak "pod treningi"

pozdro

zaczne od treningow:
treningi sa z gory ustalone
godzina 16- jest to trening p.n. ja to licze jako aeroby
kolejno przychodze jem ten ryz z kurakiem zeby miec sily na ten trening silowy
nie dam rady zmienic kolejnosci, wiem ze powinno byc najpierw silowy potem aerobowy, ale jest to juz z gory ustalone 16 trening,
co do posilkow
teraz bede inaczej wliczal te jaja xD najproszta matematyka a czlowiek tak sie gubi :)
wlasnie tez tak myslalem ze nie trzeba akurat gotowac na tej oliwie przerzuce sie na kujawski,
salatka fajny pomysl bede modyfikowal roznie ja :), prawda przesadzilemz tym tluszem,
ten przedtreningowy z warzywami to chyba nie najlepszy pomysl jezeli ten posilek mam zjadac nawet o 14:40 gdzie trening mam o 16 to watpie ze te warzywa mi sie przetrawia wole dac samego kuraka z ryzem, dam poprostu 100g ryzu 100g kuraka, tak powinno starczyc ?
PS.Co mozna dac zamiast tunczyka lub kuraka jako dobre zrodlo bialka, do szkoly ?

Dzieki za rady, czekam na kolejne :]


Zmieniony przez - majsterid w dniu 2010-01-08 13:52:32

wołowina

czy taka dietka zrzuce zbedna tkanke tluszczowa na brzuchu ?

Zmieniony przez - majsterid w dniu 2010-01-09 23:45:19

warzywa nie maja sie przetrawic w 1,5h tylko tak ulozyc zeby nie bylo dyskomfortu w trakcie treningu. jak jest ok to jesz, jak zle wywalasz

dlaczego musisz miec aeroby, jesc i na silowy? kto to ustala? aeroby przed silowym nie maja zbytnio sensu. jak masz silowy robiony na powaznie to odpusc te aeroby przed i rob to jak czlowek. przebiegnij sie troche po silowym, a walnij w dnt juz na ostro.

zrodla bialka: kurczak, indyk, wolowina, cielecina, rozne swieze ryby, ryby wedzone rzadziej i tuna, jajka, twarog, serek wiejski, odzywka bialkowa-wybieraj.

malolat23: czesto zabierasz wolowine do szkoly? daj jakisz przepis na latwa, szybka i smaczna wolowien do szkoly, ktora nie budzi ogolnego poruszenia wsrod ludzi

1.z tymi warzywami sprobuje raz, zobacze jak to bedzie wygladalo

2.jak juz pisalem wyzej jest to trening pilki noznej, wiec nie nic nie moge poradzic na godzine tak ustawiona ;/
Wiec piszesz ze nie ma to wiekszego sensu pierw robic te aeroby potem silowy?

3. dzieki za tyle zrodel tego bialka :)

4.Czy brac do tego venoma i bialka glutamine ?




Zmieniony przez - majsterid w dniu 2010-01-10 00:28:14

w sumie to nie jest tak, ze warzywa sa obowiazkowe i musisz probowac czy ci wchodza, wrecz przeciwnie. jesli nie masz problemu ze zjedzeniem samego ryzu z kurczakiem czy kaszy z wolowina np to spoko. ja jadlem warzywa w przedtreningowym bo nie szlo mi bez, ale czulem sie dobrze. w potreningowym juz wciskalem sam ryz z kurczakiem najczesniej jak jesz bez warzyw i jest ok to dobrze.

no jesli to obowiazkowy trening pilki noznej to raczej nie powinienes odpuszczac, ale po czyms takim raczej troche dostajesz juz w kosc i same silowe nie beda na takim poziomie na jakim moglyby byc. a nie mozesz zrobic tak, ze jak np pilke masz pon/sr to silowy robisz wtorek czwartek? lepiej tego nie mieszac, a zwlaszcza w takiej kolejnosci, taka jest moja opinia.

zrodel bialka jest duzo. wiecej w sumie chyba nie znajdziesz za bardzo, ale jak znasz zrodla bialek, tluszczu i weglowodanow, wiesz gdzie ile czego jest to juz bez problemu komponujesz posilki sam i tyle.

venoma? hmm tak odrazu z grubej rury? a od jak dawna ciwczysz silowo i czy brales juz jakies spalacze? venom to juz raczej wyzsza szkola jazdy z tego co wiem i nie polecany na pierwszy raz raczej. pilka, silka, dieta i zacznie isc. jesli nic juz nie bedzie dawalo efektu mozna zrobic kilka tygodni resetu i zaczac od nowa, jak cienko dac spalacz.
a masz juz tego venoma kupionego?
jesli bedziesz mial juz pewnosc, ze chcesz brac to zapytaj konia151 w temacie o spalaczach na gorze dzialu. jesli dobrze sie domyslam to na tym etapie raczej nikt nie pochwali stosowania takiego srodka.

co do bialka w prochu to jak najbardziej jako usupelnianie brakow w diecie. lepiej czerpac bialko z ww zrodel, ale jesli brak i nie sosob albo masz chcec brac po treningu to ok..

co do glutaminy nie wypowiadam sie bo niewiele o tym wiem poza tym, ze hest ogolnie raczej odradzana.