Początek bywa bolesny Czyli jak rozpętałem pierwsze FBW :]

Witam wszystkich na początku moze wkleje swoją ankiete:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 88

Wzrost : 183

Cel treningowy : Czysta masa

Staż treningowy na słowni : miesiac chaotycznie 2,5 roku temu

Uprawiane inne sporty : niema narazie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka+modlitewnik/hantle/drążek/sztanga ok. 100kg obiążenia.

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : zadne

Zażywane suplementy : zadne


Swoją przygode z siłownią zaczynam od standardowego planu FBW by georgu:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s 12/10/8
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s 12/10/8
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s 12/10/8
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s 10/8
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s 10/8
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s 10/8
łydki: Wziosy z obciążeniem 2s 2x MAX
brzuch: narazie jakies standardy zanim wybiore jakis program.

Tym planem chce pracowac 3x w tygodni +3x na tydzien aeroby:

15min orbitreka
10min skakanki
20 min worek/gruszka refleksyjna
20min biegu (jak sie ociepli chociaz troche jezeli nie to 15 min orbitreka.



link do zjec i dyskusji na temat treningu.
https://www.sfd.pl/Początek_Zmian_/_FBW-t554864-s1.html


Dieta z ktorej powoli przerzucam sie na tą zaproponowaną.

https://www.sfd.pl/Dietka_do_Oceny_FBW_w_planach_na_mase_-t557113.html

Moim celem jest sucha masa mięśniowa gdzie po ok. 6 tygodniach przerzuce się na lekka redukcje (w zależności od efektow) aby pozniej nabierac czystej masy miesniowej.

Zapraszam do sledzenia mojego dziennika i pozdrawiam.

Zmieniony przez - hetman91 w dniu 2010-01-05 07:55:12

Wczoraj (PONIEDZIAŁEK)

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s 12x40/10x45/8x50
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s 12x45/10x50/8x55
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s 12x45/10x50/8x55
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s 10x25/8x30
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s 10x30/8x30 (brak progresji)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s 10x30/8x35
łydki: Wziosy z obciążeniem 2s 2x MAX
brzuch: 2 serie na skosne i 4 na proste


Dietka trzymana wszystko wszamane dzisiaj do tej pory sniadanie zjedzona ok. 10 drugie tymczasowo jeszcze prakta. :)

drugie i trzecie danie wszamane :) dzis czekaja mnie aeroby zobaczymy jak pojdzie :)

Przedtreningowy wszamany.

po 40 minutach od skonczenia posilku aeroby:

10min orbitreka
5min wizualnej skakanki
10min worki
25 min truchtu
z czasem postaram sie zwiekszyc intensywnosc.
ale na poczatek mysle nie jest zle

witam. szczerze mowiac to srednio to wyglada jak na 88kg, ale przymasujesz, podetniesz i bedzie zayebiscie
tylko nie patrz nwet jak ja wygladam bo wyjdzie, ze jestem bezczelny z tymi komentarzami wbije ci pierwszego sog'a na zachete, a co!
pozdro

Licze na to ze po cyklu FBW zaczne redukcje i ścisne ten fat do wakacji. Zastanawiałem się czy od razu nie ***ać redukcji ale jednak troche przycisne a potem powoli zejde z KCAL. pozdro wbiłem na Twój dziennik i tam reszte napisałem :)


Kolacyjka poszła.

Tylko 300g Brokuł gotowanych bo ogora wpieprzyłem. I ok 130g twaroga półtłustego :) licze ze sniadanie jakos wejdzie ( nie lubie jesc rano) Wbije jeszcze gdzies pograc i ide spac ok. 12 bo o 6 wstawac trzeba

Zmieniony przez - hetman91 w dniu 2010-01-05 23:44:37

a slyszales o low carb na mase qazara?

Czytam czytam tam o tych faktach nie mitach o low carb by qazar ale musze chyba bardziej w domu poczytac tak na ludzki rozum bo cos malo rozumiem pewnie dlatego ze rano :D

Sniadanie poszlo teraz prakta ok 11 2 posilek.

Koniecznie opisz jakie posiłki będą i polecam zrobienie sobie dwóch zestawów FBW tak jak ja mam, mniej monotonii a dwa że mięśnie się nie przyzwyczają do jednego bodźca

Pozdro i powodzenia

Oto dietka

1.
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 300g
Płatki owsiane 75g
Pomidor 200g
Orzechy włoskie 10g
Jaja kurze

II
Schab 125g
Kapusta biała 150g
Marchew 150g
Oliwa z oliwek 20g

III
Makrela wędzona 125g (staraj się wybierać swieże ryby)
Marchew 200g
Ogórek 100g

IV
przedtreningowy
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 125g
Ryż brązowy 100g

V
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 125g
Makaron 75g
Banan 100g

VI
Ser twarogowy półtłusty 150g
Brokuły 300g


dzis 1 zjedzony teraz zabieram sie za II. w Przyszlym tygodniu bedzie problem bo szkola sie zaczyna a narazie praktyke mam.





co do 2 planow FBW.. hmm.. radzili mi zebym na poczatku mojej przygody jechal jednym planem. Zobacze efekty po 5 tygodniach i dam znac

Lipy takiej nie ma na zdjęciach, ale wagi nie widać
Będę zaglądać :)
Takie łączone aeroby to żeby się nie znudzić?