Plan Treningowy "Okrojony FBW" do Poprawy

Witam,od wczoraj jestem posiadaczem ławeczki i hantelek wiec zabieram sie do roboty. A jak wiadomo najwazniejsza sprawa jest plan treningowy. Zaczynamy!

-Przed każdym treningiem rozgrzewka 10-15min.
-Liczba sesji treningowych (3x w tygodniu) Pon,Śr,Pia
-Głownie chce rozbudować klatke piersiawa i bicepsy,barki (ogolnie ręce)

Mój staż na siłowni wynosi 2 miesiące więc narazie zaczynam od 3-4 ćwiczen w zestawie.

Zestaw A
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:3x10
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3x10(po 10 na reke
-ROZPIETAKI (3x10)

Zestaw B
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 5x10
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:5x10
-UNOSZENIE SZTANGIEK BOKIEM W GÓRE (5x10)

Narazie tylko tyle. Z czasem bede dodwac nowe ćwiczenia ale teraz jako że zaczynam nie chce sie forsować.

Teraz jestem w trakcie robienia A6W (chce zrzucic troche brzuszka Jak mam czas i pogoda dopisuje to biegam 3km. Staram sie odzywiać zdrowo, bez słodyczy,fast foodow itp. Staram sie jesśc dużo białka,owocow i warzyw.

Nie wiem czy dobrze to zaplanowałem. Prosze o wszelkie porady, poprawki i sugestie.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 67

Wzrost: 175

Cel treningowy: Masa (klatka + ręce)

Staż treningowy na słowni: 2 miesiace

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna,bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka wielofunkcyjna,sztangielki,sztanga

Dieta: W planie :)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak (planuje kupic bialko)

Nóg nie ma, plan lipa. Ułóż zwykłe FBW a nie baw się w takie coś

A6W nie zrzucisz brzucha

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html



Pzdro



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-01-03 15:51:47

jesli nie masz drazka to sobie go zalatw. porecze takze by sie przydaly.

ja bym 2 zestawy proponowal
A
przysiady
wioslowanie sztanga
wyciskanie lezac
wyciskanie stojac(zolnierskie)
B
MC
wioslowanie hantlem
wyciskanie lezac skos
unoszenie hantli bokiem / w opadzie tulowia

Viren robilem A6W i po 2 tygoniach byly efekty.. (przy normlanym zywieniu) Nie ma nóg bo nie chce ich ćwiczyc, od malego latam i nogi mam ladnie zbudowane. Jak pisałem chcialbym głownie rozbudować klatke piersiowa.

Od "latania" jak to ty ująłeś nóg nie zbudujesz

Dobry plan podał eeroo


Pzdro

Nowy plan zaproponowany przez eeroo

Zestaw A
przysiady 3x10
wioslowanie sztanga 3x10
wyciskanie lezac 3x10
wyciskanie stojac(zolnierskie) 3x10

Zestaw B
Martwy Ciąg - 3x10
wioslowanie hantlem - 3x10
wyciskanie lezac skos - 3x10
unoszenie hantli bokiem - 3x10

Czy moge jakies ćwiczenie w zamian za MC? W atlasie pisze ze to cwiczenie nie jest raczej dla poczatkujacych

I jakies ćwiczenie zastepcze (dla poczatkujacych w zamian za wioslowanie sztanga)

Przysiady - Z jakimi obciazeniami je robic?

Zmieniony przez - rogalboss w dniu 2010-01-03 16:10:17

Zmieniony przez - rogalboss w dniu 2010-01-03 16:11:35

na poczatek mozesz robic samym gryfem na necie jest duzo filmikow z poprawna technika wykonywania tych cwiczen. mozesz cwiczyc od poczatku te cwiczenia tylko nie szarzuj z ciezarem jak zalapiesz technike podrzucaj ciezary ale zawsze zostawiaj zapas paru kg

Ok, Wielkie dzieki za pomoc. Łap soga :)