Proszę o pomoc z treningiem dla początkującego

Proszę o pomoc z ułożeniem planu treningowego. Mój cel to siła i także wielkość mięśni. Jestem troche wyrośnięty i dobrze zbudowany jak na swój wiek.
Biceps:32cm
Obwód pasa:86cm
Obwód uda:51cm

PS. Wykonuje w domu i na siłowni ćwiczenia nie obciążające kręgosłupa.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 12 lat

Waga: 73kg

Wzrost: 177cm

Cel treningowy: Siła, wytrzymałość, rzezba

Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty: troche siatkówka i piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztangielki od 4 do 15kg

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

W takim wieku to jedyne co możesz robić to rozciągać się albo robić trening domatora - ćwiczenia z ciężarami sobie daruj, za 3-4 lata możesz o tym mysleć


Pzdro

A takie ćwiczenia sztangielkami nie obciążające kręgosłupa np. bicek na modlitewniku, triceps na leżąco i inne partie to mogę na razie sobie robić?

Takie ćwiczenia możesz tylko spokojnie ;)

No to ok. Dzięki.

Mam ułożony taki plan ćwiczeń, że ćwicze 2 dni i 1 odpoczywam, potem znowu 2 dni i jeden odpoczywam i tak dalej.

Pierwszy dzień:
1.Rozgrzewka
2.Biceps-uginanie przedramion w siadzie z oparciem o kolano-4x 10 powtórzeń
-uginanie przedramion w siadzie(neutralne ułożenie nadgarstków) z oparciem o kolano-4x 10 powtórzeń
3.Triceps-wyciskanie "francuskie" sztangielkami w leżeniu-6x 10 powtórzeń
4.Przedramie-uginanie nadgarstków z podchwytem w siadzie-3x 12 powtórzeń
-uginanie nadgarstków z nachwytem w siadzie-3x 12 powtórzeń

Drugi dzień:
1.Rozgrzewka
2.Klatka piersiowa-rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu-5x 10 powtórzeń
2.Brzuch-to ćwiczenie podał mi mój ojciec nawymaj je "młotem" czyli w leżeniu chwytam dwie sztangielki i podnosze je aż za głowę z wyprostowanymi rękoma-5x 10 p.
3.Barki-wyciskanie sztangielek na stojąco-5x 8 powtórzeń

PS. Na nogi ćwicze zawsze po rozgrzewce, brzuszki też
Może być taki plan?

Polecam dział Trening w domowych warunkach i posty podwieszone w tym dziale

Tam daj a ocenią


Wg. mnie plan zły.




Pzdro

Mógłbyś powiedzieć co jest złego w tym planie-ułożenie ćwiczeń czy czas odpoczynku?

Ja bym proponował trenować całe ciało na 1 treningu, nie dzielić go
Za dużo serii wg. mnie.

W dziale trening w domowych warunkach zrob temat Tam pomogą lepiej


Pzdro

No ok zrobie temat w tamtym dziale pózniej.
A co do tych serii to ciężar ma większe znaczenie niż ilość serii i powtórzeń czy nie?

Wszystko jest ważne i ma znaczenie Serii za dużo nie może być, tak samo powtórzeń, ciężaru też nie dasz więcej niż możesz


Pzdro