tomigod
Witam.
Znudzony wczorajszym wieczorem postanowiłem ułożyć plan. Powiem że nie było mi łatwo ułożyć plan na rzeźbę, ponieważ pierwszy raz będę ją ćwiczył. Nie wiem czy ilość powtórzeń jest za duża, ale mi zależy na tej rzeźbie, bo masa mi nie jest potrzebna, ponieważ jestem sportowcem, a dokładniej biegaczem. Gdybym chciał trenować masę, to by za dużo mi nie dało... A jak na rzeźbę poćwiczę do tego bieganie codziennie (1 dzień przerwy, bieganie 6x w tyg)-dobry trening aerobowy.
Co myślicie o moim treningu?? Tylko nie mówcie mi że za dużo tych powtórzeń, bo ja mam taka genetykę że musze robić więcej niż 12powt. Czekam na oceny, ewentualne poprawki. Pozdrawiam i zachęcam do czytania
Poniedziałek:
Klatka Piersiowa Biceps
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x15-20p.
-wyciskanie sztangi wasko na prostej 4x15-20p.
-rozpiętki 4x15-20p.
-unoszenie gryfu łamanego wąskim uchwytem (nachwyt) 4x14-18p.
-unoszenie gryfu łamanego wąskim uchwytem (podchwyt) 4x14-18p.
- unoszenie gryfu łamanego szerokim uchwytem (podchwyt) 4x14-18p.
-uginanie nadgarstków podchwyt 2x30p./nachwyt 2x30p.
Wtorek:
Barki Kaptury Triceps
-wyciskanie sztangi zza głowy 4x15-20p.
-unoszenie hantli bokiem w górę stojąc 3x15-20p.
-unoszenie sztangi w górę do brody 4x15-20p.
-szrugsy 4x20p.
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x14-18p.
-prostowanie ramion na wyciągu nachwyt 2x14-18p./podchwyt 2x14-18p.
-wyciskanie francuskie hantla zza głowy siedząc 3x15-20p.
Środa:
Plecy Nogi
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4x15-20p.
-wiosłowanie hantlem w opadzie 4x15x20p.
-ściąganie drążka do klatki nachwytem szeroko 4x15x20p.
** podciąganie na drążku 3x15p. **-jak dam rade
-przysiady ze sztangą 4x20-30p.
-wyprosty nóg na maszynie do mięśni czworogłowych 4x20-25p.
-martwy ciąg na nogach prostych 4x25-35p.
-wspięcia na palcach na jednej nodze ze sztangielką 5x15-20p.
-wspięcia na palcach ze sztangą na kolanach 4x25-35p.
Czwartek :
Klatka piersiowa Brzuch
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x15-20p.
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x15-20p.
-rozpiętki na ławce skośnej 4x15-20p.
- spięcia brzucha 8x30p.
Piątek:
Triceps Biceps
-prostowanie ramion na wyciągu nachwyt 4x14-18p.
-prostowanie ramion w opadzie 4x14-18p.
-pomki w podporze o ławke 3x15-25p.
-uginanie ramion na gryfie prostym 4x14-18p.
-uginanie hantlami w chwycie młotkowym 3x14-18p.
-uginanie hantlami na ławce skośnej z supinacją 4x14-18p.
Znudzony wczorajszym wieczorem postanowiłem ułożyć plan. Powiem że nie było mi łatwo ułożyć plan na rzeźbę, ponieważ pierwszy raz będę ją ćwiczył. Nie wiem czy ilość powtórzeń jest za duża, ale mi zależy na tej rzeźbie, bo masa mi nie jest potrzebna, ponieważ jestem sportowcem, a dokładniej biegaczem. Gdybym chciał trenować masę, to by za dużo mi nie dało... A jak na rzeźbę poćwiczę do tego bieganie codziennie (1 dzień przerwy, bieganie 6x w tyg)-dobry trening aerobowy.
Co myślicie o moim treningu?? Tylko nie mówcie mi że za dużo tych powtórzeń, bo ja mam taka genetykę że musze robić więcej niż 12powt. Czekam na oceny, ewentualne poprawki. Pozdrawiam i zachęcam do czytania
Poniedziałek:
Klatka Piersiowa Biceps
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x15-20p.
-wyciskanie sztangi wasko na prostej 4x15-20p.
-rozpiętki 4x15-20p.
-unoszenie gryfu łamanego wąskim uchwytem (nachwyt) 4x14-18p.
-unoszenie gryfu łamanego wąskim uchwytem (podchwyt) 4x14-18p.
- unoszenie gryfu łamanego szerokim uchwytem (podchwyt) 4x14-18p.
-uginanie nadgarstków podchwyt 2x30p./nachwyt 2x30p.
Wtorek:
Barki Kaptury Triceps
-wyciskanie sztangi zza głowy 4x15-20p.
-unoszenie hantli bokiem w górę stojąc 3x15-20p.
-unoszenie sztangi w górę do brody 4x15-20p.
-szrugsy 4x20p.
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x14-18p.
-prostowanie ramion na wyciągu nachwyt 2x14-18p./podchwyt 2x14-18p.
-wyciskanie francuskie hantla zza głowy siedząc 3x15-20p.
Środa:
Plecy Nogi
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4x15-20p.
-wiosłowanie hantlem w opadzie 4x15x20p.
-ściąganie drążka do klatki nachwytem szeroko 4x15x20p.
** podciąganie na drążku 3x15p. **-jak dam rade
-przysiady ze sztangą 4x20-30p.
-wyprosty nóg na maszynie do mięśni czworogłowych 4x20-25p.
-martwy ciąg na nogach prostych 4x25-35p.
-wspięcia na palcach na jednej nodze ze sztangielką 5x15-20p.
-wspięcia na palcach ze sztangą na kolanach 4x25-35p.
Czwartek :
Klatka piersiowa Brzuch
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x15-20p.
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x15-20p.
-rozpiętki na ławce skośnej 4x15-20p.
- spięcia brzucha 8x30p.
Piątek:
Triceps Biceps
-prostowanie ramion na wyciągu nachwyt 4x14-18p.
-prostowanie ramion w opadzie 4x14-18p.
-pomki w podporze o ławke 3x15-25p.
-uginanie ramion na gryfie prostym 4x14-18p.
-uginanie hantlami w chwycie młotkowym 3x14-18p.
-uginanie hantlami na ławce skośnej z supinacją 4x14-18p.
Krzysztof Piekarz
aruss10
