Plan na siłownie w piwicy na rzeźbę, redukcje tkanki tłuszczowej

Witam, jestem małym Jasiem. Z kumplami robimy powoli siłownię w piwnicy. Narazie do dyspozycji mamy ławeczkę/ze skosem/na nogi, troche hantli. okolo 130 kg obiciązenia na sztangę.
Chciałbym prosic o jakis planik na 3-4 dni w tygodniu na spalenie tłuszczyku i wyrobieniu mięśni(brzuszek, klaca biceps) ;]



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 103

Wzrost: 187

Cel treningowy: rzeźba, redukcja

Staż treningowy na słowni: brak ;)

Uprawiane inne sporty: jazda na łyżwach

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wyżej opisałem

Dieta: narazie brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

robiłem wczoraj na próbę ten poniedziałkowy trening. juz po 2 cwiczeniu ręce mi siadły . robiłęm 15 powtórzeń 20 kg, 12 potwórzen 30 kg i 10 powtórzen 40kg. Jak dla mnie- masakra! tricepsa praktycznie nie czułem, taki napięty był ze ciężko mi sie było wody napić :D

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Ułóż i daj do sprawdzenia

Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2009-12-29 14:40:04

o to własnie chodzi ze sam nie potrafię stworzyc takiego planu. Przeczytałem artykuł i za duzo nie wywnioskowałem. Pozniej te przykładowe fbw to na mase było to napewno nie dla mnie ;)

Dobra to może coś takiego:

Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Plecy:Wiosłowanie hantlą 3s (ew. jak masz drążek to podciąganie)
Klata: Wyciskanie sztangi na skosie (+)
Barki: Wyciskanie hantli 2s
Bic: Uginanie hantli w chwycie młotkowym 2s
Tric: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc (ew. hantli jednorącz) 2s

3x/tyg co drugi dzień np. Poniedziałek, Sorda, Piątek

Przeczytaj dział odzywianie, posty podwieszone, bo na redukcje to głownie dieta jest

Pilnuj techniki.


Pzdro.

a jak z powtórzeniami?

W granicach 12-8

ok dzięki masz soga :P jak bede miał problem to jeszcze tu napisze :]

Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie sztangi(hantli) na skosie 5 s 15, 15, 12, 10 ,10
Wyciskanie sztangi (hantli) na ławce poziomej 5 s 15,15,12,10,10
Rozpiętki 5 s 12,12,10,10,8

Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi(hantli) 5 s 15,15,12,10,10
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 5 s 15,15,12,10,10

Sroda:
Plecy:
Podciąganie na drążku do brody w szerokim nachwycie 3x 12-6
Wiosłowanie sztangą 5 s 15,15,12,10,10
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 5 s 15,15,12,10,10

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą(hantlem) 5 s 15,15,12,10,10
Uginanie ramion w oparciu o kolano: 5 s 15,15,12,10,10
Uginanie ramion uchwytem młotkowym 5 s 15,15,12,10,10

Piatek:
Barki:
Wyciskanie sztangi (hantli) zza karku 5 s 15,15,12,10,10
Unoszenie hantli w opadzie siedząc 5 s 15,15,12,10,10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5 s 15,15,12,10,10

Kaptury:
Szrugsy 5 s 15,15,12,10,10

Przedramiona:
Uginanie ramion ze sztangą (hantlem) nachwytem 5 s 15,15,12,10,10
Zwijanie nadgarstków siedząc podchwytem 5 s 15,15,12,10,10

Sobota:
Nogi:
Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach 5 s 15,15,12,10,10
Przysiady wykroczne 5 s 15,15,12,10,10
Łydki:
Wspięcia na palcach ze sztangą 5s 18,16,14,12,10

uu piękny plan ;)
własnie o cos takliego mi chodziło

Zmieniony przez - k0n0p4 w dniu 2009-12-29 15:27:44

a obciązenie do tego mam sam sobie dobierać? normalnie bez cwiczen wyciskam te 70kg, to na serie daje sie 50%tego co sie wyciska czy jak to jest? :)

obciazenie musisz sobie dobrac takie zeby zrobic od 15 do 10 powtorzen


(licze na sog'a)

pozdro i powodzenia