SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

5x w tygodniu - trening na rzeźbę/redukcję

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 4033

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 385 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 10577
Witam, gdyby ktoś chciał przejrzeć mój plan treningowy na 5 dni bylbym wdzięczny. Dodam, że cwiczę rano (nie mam czasu w godzinach popoludniowych) przed szkoła. Dieta jest, jeśli chcecie wrzucę do oceny. Mam 185cm wzrostu waże 102kg, 108 cm w pasie. Musiałem przeplatać aeroby tj, bieżnia na zmiane z rowerem, wioślarzem itp. - stawy kolanowe dały o sobie znac, Mysle tez nad kupnem animal Flex'a.
I dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1) wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3s 12-10-8p
2) Seria łączona
- butterfly 3s 15-12-10p
- wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 3s 15-12-10p
3) seria łączona
- rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej leżąc 3s 15-12-10p
- krzyżowanie linek pod sobą stojąc 3s 15-12-10p
Aeroby: 10 minut rower, 15 minut narciarz, 10 minut wioślarz, 10 min brzuch

II dzień
Mięśnie dwugłowe ramion
1) uginanie ramion ze sztangielką w opadzie 3s 12-10-8p
2) uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3s 12-10-8p
3) uginanie ramion na wyciągu siedząc - modlitewnik 3s 15-12-10p
Bieżnia: 45 minut bieg interwałowy

III dzień
Mięśnie naramienne
1) Seria łączona
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc 2s 12-10-8p
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 2s 12-10-8
2) Seria łączona
- wyciskanie sztangielek siedząc 2s 12-10-8p
- wzniosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc 2s. 12-10-8p
3) Seria łączona
- wzniosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie 2s. 15-12-10p
- odciąganie do tyłu uchwytów linki wyciągu siedząc 2s 15-12-10p
4) Podciąganie barków stojąc, sztangielki w dłoni 3s 15-12-10p
Aeroby: 10 minut rower, 15 minut narciarz, 10 minut wioślarz, 10 min brzuch

IV dzień
Mięśnie trójgłowe ramion
1) francuskie wyciskanie ze sztangą siedząc 3s 12-10-8p
2) uginanie ramion na wyciągu (drążek) 3s 12-10-8p
3) wyprosty ramion z linką wyciągu stojąc 3s 15-12-10
Bieżnia: 45 minut bieg interwałowy

V dzień
Mięśnie pleców
1) Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc 3s 15-12-10p
2) Ściąganie drążka wyciągu chwytem neutralnym do klatki piersiowej siedząc 3s 12-10-8p
3) Seria łączona
- ściąganie drążka wyciągu do klatki (podchwyt) siedząc 3s 12-10-8p
- podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 3s 12-10-8p
4) Seria łączona
- ściąganie do dołu drążka wyciągu na prostych rękach 3s 15-12-10p
- przyciąganie drążka wyciągu (podchwyt, dłonie rozstawione na szerokości barków) do brzucha siedząć naprzeciw wyciągu 3s 15-12-10p
Aeroby: 10 minut rower, 15 minut narciarz, 10 minut wioślarz, 10 min brzuch

Czasami jak mam wolna chwile to chodze na basen, ale raczej relaksacyjnie.


Poprzerabiałem troche trening z Flex'a i tak powstał mój własny. Pozdrawiam.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 102

Wzrost: 185

Cel treningowy: redukcja

Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty: piłka, koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): " full osprzęt siłownia " hehe :)

Dieta: 1700+/- kcal

Przeciwskaznania medyczne: nadwaga-ciśnienie

Zażywane suplementy: Animal Cuts, Aminokwasy, Carbo po treningu

'Per spera ad astra.
Przez cierpienia do gwiazd.'

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5276 Napisanych postów 59356 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 728653
po pierwsze jaki masz deficyt kaloryczny w diecie ???

JA bym zastosował inny trening jakąś forme full body po co marnować dzień treningowy na same ramiona czy bic i tric.

i wywal to carbo po treningu

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 385 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 10577
zapotzrebowanie mam 3100 z groszami, dieta jest na 1700kcal. Stosuje ja juz kolo 5 miesiecy i jest calkiem przyjemnie :P
w czym przeszkadza carbo po treningu?

'Per spera ad astra.
Przez cierpienia do gwiazd.'

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 495 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 5879
ładnie kcal obciołeś..

carbo- praktycznie cukry proste, na redukcji raczej nie.

Podsumowujac podsumowanie tego podsumowania moge podsumowac ze nic z tego nie podsumuje ; D

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5276 Napisanych postów 59356 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 728653
No to jesli masz podstawowe zapotzrebowanie kaloryczne ponad 3k to 1,7k jest zdecydowane za mało dołóż więcej

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 385 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 10577
szczerze Ci powiem ze od maja do teraz jest -20kg wiec nie wydaje mi sie zeby cos szlo nie tak, a pozatym czuje sie dobrze przy takim deficycie wiec... A co do Carbo to juz mi 2 osoby mowia ze jest zbedne, jakies argumenty przeciw? Co powiesz o planie? nie mam opcji na inne treningi bo zaczynam czwiczyc o 6, koncze o 7.30 wiec nie wiem czy bym sie wyrobil w marne 1,5h z full body

'Per spera ad astra.
Przez cierpienia do gwiazd.'

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5276 Napisanych postów 59356 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 728653
carbo po treningu to tylko skok insuliny niepotrzebny w dodatku

A odbudowanie zapasów energetycznych w tym glikogenu nie występuje w pełni po jednym posiłku tylko w ciągu kilku godzin i z kilku posiłków

Wystarczy stricte białkowy posiłek

Jeśli chodzi o trening ja z FBW wyrabiam się 70 minut z rozgrzewką i strechingiem

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Czy taki dobry plan :?

Następny temat

Trening dla poczatkujacych

injelly