Trening 3 dniowy do sprawdzenia

Update

Klatka
- wyciskanie - ławka pozioma 4 x 12/12/10/10
- wyciskanie hantli - ławka skośna - 4 x 12/12/10/10
- rozpiętki - 4 x 15/15/15/15
Triceps
- pompki na poręczach 4 x 12/12/10/10
- francuskie wyciskanie sztangą siedząc 4 x 12/12/12
Wtorek
Plecy
-martwy ciąg 4 x 12/10/10/8
-drążek - nachwytem 2 x 15/15 (opcja: 4 s 15/15/10/10)
-podciąganie hantla w opadzie tułowia 4 x 10/10/10/10
-(opcja: wyciąg 3x 12/12/12)
Biceps
-wąsko sztangą stojąc - uginanie ramion - 4 x 12/12/10/10
-uginanie ramion, w chwycie młotkowym stojąc 4 x 12/12/12/12
-(opcja: uginanie ramienia w podporze uda 3 x 10/10/10)
Piątek
Barki
-sztangą z za głowy siedząc - 4 x 12/12/12/12
-wypychanie hantli siedząc oburącz 3 x 12/12/12 to zostawie, bo ciężko mi utrzymać plecy proste w opadzie tułowia
-unoszenie hantli na boki 3 x 10/10/10
Kaptury
- podciągnie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4 x 12/12/12/12
- (opcja: poradźcie jakieś ćwiczonko)
Nogi
-Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 10/10/10/10
-prostowanie nóg w siadzie (czterogłowe) 4 x 12/12/12/12
-uginanie nóg w leżeniu (dwugłowe) 4 x 12/12/12/12
-wspięcia na palce 4 x 20/20/20/20

Opcja będzie zależała od powera i humoru na dany dzien, czy zrobie więcej czy mniej
Oceń teraz ;)

Zmieniony przez - misiek73 w dniu 2009-12-28 15:29:04

Na te barki bym dał jednak w opadnie a tylny akton naramiennych, przedni i boczny już ćwiczysz... tylko pilnować techniki

Na kaptury ci wystarczy 1 ćwiczenie albo możesz dać po 15pow.

Reszta ok się wydaje

Pzdro.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2009-12-28 15:32:49

Update

Klatka
- wyciskanie - ławka pozioma 4 x 12/12/10/10
- wyciskanie hantli - ławka skośna - 4 x 12/12/10/10
- rozpiętki - 4 x 15/15/15/15
Triceps
- pompki na poręczach 4 x 12/12/10/10
- francuskie wyciskanie sztangą siedząc 4 x 12/12/12
Wtorek
Plecy
-martwy ciąg 4 x 12/10/10/8
-drążek - nachwytem 2 x 15/15 (opcja: 4 s 15/15/10/10)
-podciąganie hantla w opadzie tułowia 4 x 10/10/10/10
- (opcja: wyciąg 3x 12/12/12)
Biceps
-wąsko sztangą stojąc - uginanie ramion - 4 x 12/12/10/10
-uginanie ramion, w chwycie młotkowym stojąc 4 x 12/12/12/12
- (opcja: uginanie ramienia w podporze uda 3 x 10/10/10)
Piątek
Barki
-sztangą z za głowy siedząc - 4 x 12/12/12/12
-unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 x 12/12/12 poprawiłem
-unoszenie hantli na boki 3 x 10/10/10
Kaptury
- podciągnie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4 x 12/12/12/12
- wznosy barków 3 s 12/12/12 dodałem
Nogi
-Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 10/10/10/10
-prostowanie nóg w siadzie (czterogłowe) 4 x 12/12/12/12
-uginanie nóg w leżeniu (dwugłowe) 4 x 12/12/12/12
-wspięcia na palce 4 x 20/20/20/20


Jak się przyznaje podziękowania użytkownikom, bo bardzo mi pomogłes. Pozdro

Git jest według mnie


Ps: Prawy dolny róg posta "przyznaj sog'a" dzięki


Pzdro.

Wszystko fajnie ale rób między 18- 12 powtórzeń w serii podstawowych ćwiczeń na redukcje, na początku siła i tak Ci pójdzie;) skup się najpierw na jednym celu a po satysfakcjonujących wynikach idź do przodu:) pamiętaj, że źle wykonywane ćwiczenia takie jak MC czy przysiad przyczyniają się do zmian w odcinku lędźwiowym kręgosłupa więc ćwicz spokojnie a mnie jak największy ciężar:) pozdrawiam

U mnie ćwiczenia na plecy będą bardzo ważne, więc technika na 1 miejscu ;)
Mam lekkie skrzywienie boczne i lekkiego garba, może ćwiczenia pomogą mi skorygowac te wady :)

Mateusz89b, po każdym dniu ćwiczen na siłce od razu mam zamiar iść na strefe kardio, na bieżnie i pobiegać 20 albo 40 minut, więc nie wiem czy dodawać większą ilośc powtórzen

18 pow. to za dużo 15 max i to na wytrzymałość 12-8 to opytmalna ilość

cardio po treningu max 20-30 min tak mi się wydaje )

Pzdro

Tkanka tłuszczowa spala sie po 25 minutach nieprzerwanego ćwiczenia, tak czytałem ;)
Pow 15 powtórzen z malym obciazeniem to chyba wytrzymałość, 15-12 ze srednim to masa, a ponizej 12 z duzym to na siłe, ja tak to widze ;)

6-12 - masa
12-15 - wytrzymałość
8 - < - siła

Choć na FBW typowo siłowego treningu się raczej nie da zrobić

Update

Plan po długiej przerwie:
Poniedziałek
Klatka
- wyciskanie - ławka pozioma 4 x 12/12/10/10
- wyciskanie hantli - ławka skośna - 4 x 12/12/10/10
- rozpiętki - 4 x 15/15/15/15
Triceps
- pompki na poręczach 4 x 12/12/10/10
- francuskie wyciskanie sztangą siedząc 4 x 12/12/12
Wtorek
Plecy
-martwy ciąg 4 x 12/10/10/8
-drążek - nachwytem 2 x 15/15 (opcja: 4 s 15/15/10/10)
-podciąganie hantla w opadzie tułowia 4 x 10/10/10/10
- (opcja: wyciąg 3x 12/12/12)
Biceps
-wąsko sztangą stojąc - uginanie ramion - 4 x 12/12/10/10
-uginanie ramion, w chwycie młotkowym stojąc 4 x 12/12/12/12
- (opcja: uginanie ramienia w podporze uda 3 x 10/10/10)
Piątek
Barki
-sztangą z za głowy siedząc - 4 x 12/12/12/12
-unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 x 12/12/12
-unoszenie hantli na boki 3 x 10/10/10
Kaptury
- podciągnie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4 x 12/12/12/12
- wznosy barków 3 s 12/12/12
Nogi
-Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 10/10/10/10
-prostowanie nóg w siadzie (czterogłowe) 4 x 12/12/12/12
-uginanie nóg w leżeniu (dwugłowe) 4 x 12/12/12/12
-wspięcia na palce 4 x 20/20/20/20
Po każdym dniu na siłce - bieżnia (max 40 minut)

To jak znów odzyskam formę, to najwyżej sobie popoprawiam i zwiększe ilości powtórzeń ;) Wszystko w swoim czasie.

Viren, sogacz poleciał

Zmieniony przez - misiek73 w dniu 2009-12-28 22:22:24