Plan treningowy dla osoby z nie dużym doświadczeniem

Witam,

Na siłownię chodzę od ok. 50 dni. Przez ten czas robiłem tzw. trening ogólnorozwojowy, a teraz przyszedł czas, żeby zacząć robić trening ukierunkowany w jakimś kierunku.
Na jeden trening poświęcam ok. 80 minut.
Czytałem, że w pierwszym roku trenowania nie warto robić treningu na siłę, dlatego chciałbym stosować trening na masę.

Chciałbym też w wspomnieć, że w gimnazjum chodziłem do szkoł sportowej. Uprawiałem lekkoatletykę i średnio raz w tyg. miałem trening siłowy, także jako takie dośw. posiadam.

Kilka istotnych danych o mnie:
Prawdopodobnie jestem endomorfikiem, chociaż wierzę, że coś tam z mezomorfika mam w sobie:D

Jeżeli chodzi o dietę, to specjalnej diety nie mam, ale znam zasady dobrego odżywiania się i staram się urozmaicać moje posiłki, tak, aby zawierały potrzebne dla organizmu związki chem.

Chciałbym mieć 3 dniowy plan treningowy (pon, czw i sobota)
Najbardziej zależy mi na rozwoju bicepsu/tricepsu, klatki piersiowej i brzucha, oczywiście nie zapominając o innych partiach ciała.

Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 90

Wzrost: 194

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: blisko 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: okazjonalnie wspinaczka i inne sporty ekstremalne

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia ze średnim wyposażeniem

Dieta: brak ścisłej diety.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: narazie brak

Zmieniony przez - Rajen w dniu 2009-12-26 14:40:40

Ja bym zostawił po 1 ćwiczeniu na każdą partię bez izolowanych Bo za duzo tego trochę.


Pzdro

Ja bym tu widział FBW by gregoru

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Miłego czytania, ułóż i daj do sprawdzenia

Trening 3 razy w tygodniu (pon, czw, sob)

2 zestawy:
Tygodnie parzyste:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
Tygodnie nieparzyste:
I sesja- B
II sesja- A
III sesja- B

Zestaw A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s x 10 p
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s x 10 p
Tricepsy:
- na siedząco przyciąganie ciężaru do siebie 3s x 10p
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2 x 10p
Plecy:
- jesteśmy w półprzysiadzie i przyciągamy sztangę do klatki piersiowej 3s x 10
- Podciąganie na drążku nachwytem 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s x 10p
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc 2s x 10p
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3s x 10p
Brzuch:
- szybkie brzuszki napięciowe na ławeczce 3s (nie wiem czy wiecie o co mi chodzi?)
- trzymanie nóg w poziomie 3 x 15 sek

Zestaw B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s x 10p
Barki:
- Military press 3s x 10p
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s x 10p
- Unoszenie z opadu 3s x 10p z ciężarem
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s x 10p
- Uginanie nóg w leżeniu 2s x 10p
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s
Brzuch:
- podciąganie wyprostowanych nóg do poziomu w zwisie
- brzuszki skośne na ławeczce skośnej



Jakie mają być odstępy między seriami i ćwiczeniami?

Czy nie osiągnął bym lepszego wyniku zwiększając ciężar w seriach?
np wyciskanie sztangi 1 x 10 x 60kg, 1 x 8 x 65kg, 1 x 6 x 70 kg?

Chyba troszkę za dużo mi tych ćwiczeń wyszło w każdym zestawie?
najmniej mi zależy na plecach i nogach więc ewentualnie z tego można coś odrzucić.

Zmieniony przez - Rajen w dniu 2009-12-27 13:02:10

Zmieniony przez - Rajen w dniu 2009-12-27 13:02:27

ciężaru nikt tutaj Ci nie powiem jaki masz sobie zakladac bo nikt nie wie na ile cie stać

Ja wiem jaki ciężar mogę sobie zakładać (to był tylko przykład dla zobrazowanie o co mi chodzi). Chodzi mi tylko o to, w jaki sposób osiągnę lepsze wyniki?
Stosując progresję czy ciągle ten sam ciężar i czy progresja dla osoby, która ćwiczy 2 miechy jest ok?

najmniej mi zależy na plecach i nogach więc ewentualnie z tego można coś odrzucić. wielki błąd

W "A"

-Na trica zostaw tylko wyciskanie francuzkie.
-Plecy: Dałbym MC zamiast tego pierwszego ćwiczenia.
-Na bica uginanie ze sztangą, żadne modlitewniki i izolowane cwiczenia.

Czy nie osiągnął bym lepszego wyniku zwiększając ciężar w seriach?
np wyciskanie sztangi 1 x 10 x 60kg, 1 x 8 x 65kg, 1 x 6 x 70 kg?

możesz tak robić


Jakie mają być odstępy między seriami i ćwiczeniami?

90-120s

progresja jak najbardziej

dzięki za odpowiedź

najmniej mi zależy na plecach i nogach więc ewentualnie z tego można coś odrzucić. wielki błąd

Mógłbyś rozwinąć tą myśl ? :)


-Plecy: Dałbym MC zamiast tego pierwszego ćwiczenia.

Nie chcę robić martwego ciągu, bo szkoda mi pleców. Umiem robić poprawnie to ćwiczenie, ale i tak kręgosłup mnie boli w czasie jego wykonywania. Od zawsze mam lekkie problemy z kręgosłupem więc podaruję sobie to ćwiczenie.

Plecy i nogi to największe partie mięśniowe i ich omijanie w treningu jest błędem wielkim.

Proszę poczytaj i dowiedz się więcej:

https://www.sfd.pl/Dlaczego_nalezy_cwiczyc_plecy!_-_artykuł-t369549.html

https://www.sfd.pl/Nie_cwiczysz_nog_Przeczytaj_to_zaczniesz-t193566.html


pzdro

Chciałbym o coś zapytać, a mianowicie, czy jak ktoś teraz ćwiczy na plecy, martwy ciąg i załóżmy, że robi to poprawnie technicznie, to czy nie jest tak, że za kilka lat kręgosłup da o sobie znać i będzie bolał?

Nie jeśli będziesz wykonywał poprawnie technicznie, wzmocnisz tym sposobem plecy i nie będą bolały a nawet będą "zdrowsze". Tylko trzeba dbać o technikę.