STAŻ: od października 2009
WAGA: obecnie 72 kg, startowałem od 62 ponad dwa miesiące temu, na początku za dużo jadłem i zalało mi brzuch
WZROST: 177
CEL OGÓLNY: masa (ok. 85 kg, ale zadecyduje lustro) bez opony, fajna sylwetka
CEL KRÓTKOOKRESOWY:
do końca stycznia 2010 biceps 34 cm i ciut większy zarys klatki piersiowej, waga 73
CELE DŁUGOOKRESOWE:
do czerwca 2010 uzyskać wagę conajmniej 78 kg i się nie zalać (obwód pasa poniżej 88),
rozpocząć redukcję przy wadze ok. 90kg i zrzucić brzuch oraz nie za ostro zarysować mięśnie (body fat ja wiem? 12%?)
WYMIARY NA DZIEŃ 22.12.2009:
bic lewy 33,6, prawy 33 (oba na pompie), klatka ok. 98, udo lewe 56, prawe 57,5, łydka lewa 38, prawa 38,5, przedramię lewe 28,4, prawe 28,4, pas 86-87 :(((
TRENING:
PON. KLATKA+TRICEPS
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x8
2. Wyciskanie sztangielek na skosie z supinacją 3x8
3. Wyciskanie sztangielek na skosie (mniejszy kąt) 3x8
4. Butterfly 3x8
5. Prostowanie drążka wyciągu 3x8
6. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3x10
7. Prostowanie linek wyciągu 2x12
ŚRODA PLECY+BICEPS+PRZEDRAMIONA
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 serie x max
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10
3. Rogi wyciągu dolnego 2x12
4. Szrugsy 2x15-20
5. Uginanie sztangą łamaną stojąc 2x10
6. Uginanie naprzemienne sztangielek stojąc 2x11
7. Uginanie z sztangielką o kolano 2x11
8. Uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem z sztangą 3-4 superserie 15-20 powt.
PIĄTEK RAMIONA+NOGI
1. Wyciskanie sztangi z przodu na maszynie shmita 3x10
2. Wznosy sztangielek bokiem 3x12
3. Wznosy sztangielek w opadzie 3x12
4. Wypychanie nóg na suwnicy 3x8
5. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3x12
6. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3x10
7. Łydki na suwnicy 3x25
8. Wspięcia łydek siedząc 2-3 serie x 20
DIETA od ok. 3.12.2009
1)
jajecznica z 2 jaj
100 g płatków owsianych
300 g maślanki
30 g orzechów włoskich
55 g rodzynek
Białka: 40g, tłuszcze: 39g, węglowodany: 113g
2)
250 g maślanki
70 g płatków owsianych
30 g kakao
40 g mięsa z piersi kurczaka
37,5 g oliwy z oliwek
białko: 31g, tłuszcze: 51g, węglowodany 69g
3)
3 banany + inne owoce
4)
przed treningiem
100 g makaronu
40 g mięsa z piersi kurczaka
warzywa
białko: 20g, tłuszcze: 2g, węglowodany: 77g
od razu po treningu banan
5)
posiłek potreningowy
120g makaronu
100 g piersi z kurczaka
białko: 34g, tłuszcze: 3g, węglowodany: 91g
6)
125 g chudego twarogu
30 g oliwy
pomidor
białko: 26g, tłuszcze: 31g, węglowodany: 7
w sumie ok. 3550 kcal, b: 2g, t: 1,8g, w: 6,2
Mój dziennik:
http://www.sfd.pl/pompa_pit/dziennik/nigdy_więcej_nie_być_sucharem-t555122.html
NigdyWięcejNieByćSucharem