plan na mase do oceny sogi za pomoc :)

Poniedziałek (klatka + bic)


Klatka
1. Wyciskanie na płaskiej 12/12/12/12
2. Rozpiętki na płaskiej 12/12/12/12

Bic:
1. Uginanie ramion podchwytem stojąc 12/12/10/10
2, Uginanie ramienia w oparciu o kolano 12/12/12/12

Środa (plecy + tric)
Plecy:
1. Podciąganie na drążku podchwytem szerokim do klatki 4x max
2. Podciąganie sztangielki w opadzie 12/12/12/12
3. Wiosłowanie sztangą 12/12/12/12
Tric
1. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12/12/12
2. Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 12/12/12
3. Pompki w podporze tyłem siedząc 20/20/20/20

Piątek (barki+nogi+przedramie)
Barki
1, Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/12/12
2 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/12
3. szrugsy 16-14-12-10
Nogi
1. Wspięcia na palcach 12/12/12/12
2. Przysiady 12/12/12/12
3. przysiady wykroczne 12/12/12/12

Przedramie:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12/12/12/12
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12/12/12/12

nie chce przesadzac z bicepsem bo cwicze boks tajski do tego
zauwazylem ze nie rosnie mi w lapie nic od jakis 3 4 miesiecy a cwicze juz sporo staz bedzie 1 rok chyba

no iplanu mialem rozne np 2 meisiace takim 2 meisiace takim teraz kupilem x pandai cwcize tym planem dobrze ulozony bo biceps mam taki maly ze to szok pomozcie:)

Wstaw ankiete:)

I napisz jakim planem wcześniej ćwiczyłeś

Jaki sport/y uprawiam kulturystyka amator:.. Muay thai
Staż treningowy (lata) 8 miesiecy
Wzrost (cm) 181
Waga (kg) zaczynalem 64-74,9
Obwód Bicepsa (cm) zaczynalem 28-34
Obwód Klatki (cm) 105
Obwód Pasa (cm) 80
Wyciskanie leżąc (kg) 80
Wyciskanie na barki (kg) 40
Przysiad (kg) 60
Dieta? jest w miare trzymana


cwiczylem na przemiennie raz split raz fbw
co 2 3 miesiace zmienialem

Zmieniony przez - bartez324 w dniu 2009-12-22 08:10:11

Zmieniony przez - bartez324 w dniu 2009-12-22 08:10:58

Dzień I - Klatka, Biceps, przedramię - Wtorek

1.Wyciskanie płaskie 12-10-8-8
2.Wyciskanie skośne 12-10-8-8
3.Rozpiętki skośna 12-10-8-8
4.Uginanie rąk z ciężarem stojąc 12-10-8-8
5.uginanie rąk z sztangielkami w oparciu o skos 12-10-8-8
6.Uginanie nadgarstków z sztangielkami/nachwytem 20-20
7.Uginanie nadgarstków z sztangielkami/Podchwytem 20-20


Dzień II - Nogi i barki - Czwartek

1.Przysiady ze sztangą 12-10-8-8
2.Przysiady wykroczne ze sztangą 12-10-8-8
3.Wznosy na palce nóg ze sztangą na plecach 25-25-25-25
4.Wyciskanie sztangi za głową 12-10-8-8
5.Unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 12-10-8-8
6.Unoszenie hantelek stojąc(arnoldki) 12-10-8-8
7.Szrugsy 12-10-8-8



Dzień III - Plecy, Triceps - Sobota

1.Wiosłowanie sztangą 12-10-8-8
2.Martwy ciąg sumo 12-10-8-8
3.Przenoszenie sztangielki oburącz za głowę 12-10-8-8
4.Przyciąganie sztangielki w opadzie młotkowy 12-10-8-8
5.Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem 12-10-8-8
6.Wznosy sztangielek na boki w opadzie 12-10-8-8
7.Francuz do czoła leżąc 12-10-8-8
8.Francuz za głowę 12-10-8-8

ja polecam taki plan a i plan się co miesiąc zmienia

dzieki dzieki sog oczywsicie:)

Po pierwsze planu sie nie zmienia co miesiac! Tylko w momencie kiedy jestes niezadowolony z jego efektow!

Dzień I - Klatka, Biceps, przedramię - Wtorek

1.Wyciskanie płaskie 12-10-8-8
2.Wyciskanie skośne 12-10-8-8
3.Rozpiętki skośna 12-10-8-8
4.Uginanie rąk z ciężarem stojąc 12-10-8-8
5.uginanie rąk z sztangielkami w oparciu o skos 12-10-8-8
6.Uginanie nadgarstków z sztangielkami/nachwytem 20-20
7.Uginanie nadgarstków z sztangielkami/Podchwytem 20-20


Dzień II - Nogi i barki - Czwartek

1.Przysiady ze sztangą 12-10-8-8
2.Przysiady wykroczne ze sztangą 12-10-8-8
3.Wznosy na palce nóg ze sztangą na plecach 25-25-25-25
4.Wyciskanie sztangi za głową 12-10-8-8
5.Unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 12-10-8-8
6.Unoszenie hantelek stojąc(arnoldki) 12-10-8-8
7.Szrugsy 12-10-8-8 - kaptury



Dzień III - Plecy, Triceps - Sobota

1.Wiosłowanie sztangą 12-10-8-8
2.Martwy ciąg sumo 12-10-8-8 - ciagi na poczatek
3.Przenoszenie sztangielki oburącz za głowę 12-10-8-8 - wywal4.Przyciąganie sztangielki w opadzie młotkowy 12-10-8-8 -wywal
5.Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem 12-10-8-8 - wywal6.Wznosy sztangielek na boki w opadzie 12-10-8-8 - to ostanie
7.Francuz do czoła leżąc 12-10-8-8
8.Francuz za głowę 12-10-8-8 - jeden francuz na poczatek, potem prostowanie reki w opadzie albo cos innego.


Moja wizja na szybko.

Wesolych

Zastosuj się do rad Rbk___

A na triceps zrób jako drugie ćwiczenie: odwrotne pompki na taboretach 4x10 ( dobrze dopompowuje tricepsy)

Wesołych

Moim zdaniem plan się powinno zmienić co jakiś czas ,ale nie co miesiąc tylko np. 4x do roku

Juz to widze, jak plan zmienisz jak masz na nim caly czas super efekty...

Chociaz w rzeczywistosc pewnie tak jakos wyjdzie z 3-4 razy w roku.

Pozdrawiam.

Jakos nogi oszczedznie w tym planie