Danieldino
Witam. Mam 17 lat, 174 cm wzrostu, ważę 70 kg i chciałbym zwiększyć efektywność treningów. Ćwiczę od 3 lat, z przerwami. Mój obecny plan treningowy wygląda następująco:
Poniedziałek - Klatka
Wtorek - Nogi, Plecy
Środa - Barki
Czwartek - Ramiona(bicepsy, tricepsy, przedramiona, nadgarstki)
Piątek, Sobota, Niedziela - wolne.
Ćwiczę cztery dni pod rząd, a potem robię sobie trzy dni przerwy, ponieważ nie lubię ćwiczyć w weekendy.
W poniedziałek robię pięć ćwiczeń na klatkę:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową w górę)
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej, wąskim uchwytem(na rowa)
4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej
5. Przenoszenie sztangielki nad głowę.
Dodam jeszcze tylko, że bardziej mi zależy nad rozbudową górnych mięśni klatki piersiowej, ponieważ kiedyś miałem tylko ławkę płaską i trenowałem stale mięśnie środkowe, dlatego teraz bardziej się skupiam na górnych(wykonuje aż trzy ćwiczenia na ławce skośnej, głową w górę)
We wtorek robię dwa ćwiczenia na nogi i trzy ćwiczenia na plecy.
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą
2. Wznosy na palcach
Plecy:
1. Martwy ciąg
2. Wiosłowanie ze sztangą
3. Szrugsy.
W środę robię pięć ćwiczeń na barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia.
W czwartek robię trzy ćwiczenia na biceps, jedno ćwiczenie na przedramię, trzy ćwiczenia na triceps i jedno ćwiczenie na nadgarstki.
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
3. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym
Przedramię:
1.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
2. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
Nadgarstki:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie.
Trenuję w piwnicy na siłowni, w której mam: sztangi, sztangielki, ciężary, modlitewnik, ławkę regulowaną, niestety tylko do góry(nie mogę wykonywać jednego bardzo dobrego ćwiczenia na klatkę - wyciskania sztangi na ławce skośnej, głową w dół). Nie mam żadnych zamontowanych wyciągów, ani maszyn, więc niewiele mogę wykonać ćwiczeń na nogi i plecy(większość ćwiczeń na nogi i plecy wykonuje się za pomocą specjalnych maszyn, bądź wyciągów, a mniej za pomocą sztang czy sztangielek), dlatego robię te partię mięśniowe na jednym treningu, bo nie chce ich całkowicie zlekceważyć. Moim priorytetem jest proporcjonalne i równomierne budowanie masy mięśniowej, ale nie ukrywam, że najbardziej zależy mi nad rozbudową bicepsów, ale tylko troszkę mocniej, niż na pozostałe grupy mięśniowe.
Na zakończenie mam pytanie:
Czy mój plan treningowy jest dobrze skonstruowany? Czy pomimo tego, że nie posiadam wyciągów, maszyn ani ławki regulowanej w dół, to dobrze dopasowałem ćwiczenia? Czy mój cykl nie spowoduje, że niektóre partie mięśniowe przetrenuje, a inne nie dotrenuje?
Mam nadzieję, że ktoś odpowie na te pytania i zasugeruje mi co mógłbym ewentualnie poprawić w swoim planie treningowym, żebym mógł jeszcze lepiej i z większą efektywnością pakować.
Dodam jeszcze tylko, że cztery razy w tygodniu, od poniedziałku do czwartku, po powrocie z siłowni(piwnicy) w domu robię a6w(aerobiczna szóstka Weidera) są to ćwiczenia na mięśnie brzucha.
Poniedziałek - Klatka
Wtorek - Nogi, Plecy
Środa - Barki
Czwartek - Ramiona(bicepsy, tricepsy, przedramiona, nadgarstki)
Piątek, Sobota, Niedziela - wolne.
Ćwiczę cztery dni pod rząd, a potem robię sobie trzy dni przerwy, ponieważ nie lubię ćwiczyć w weekendy.
W poniedziałek robię pięć ćwiczeń na klatkę:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową w górę)
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej, wąskim uchwytem(na rowa)
4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej
5. Przenoszenie sztangielki nad głowę.
Dodam jeszcze tylko, że bardziej mi zależy nad rozbudową górnych mięśni klatki piersiowej, ponieważ kiedyś miałem tylko ławkę płaską i trenowałem stale mięśnie środkowe, dlatego teraz bardziej się skupiam na górnych(wykonuje aż trzy ćwiczenia na ławce skośnej, głową w górę)
We wtorek robię dwa ćwiczenia na nogi i trzy ćwiczenia na plecy.
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą
2. Wznosy na palcach
Plecy:
1. Martwy ciąg
2. Wiosłowanie ze sztangą
3. Szrugsy.
W środę robię pięć ćwiczeń na barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia.
W czwartek robię trzy ćwiczenia na biceps, jedno ćwiczenie na przedramię, trzy ćwiczenia na triceps i jedno ćwiczenie na nadgarstki.
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
3. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym
Przedramię:
1.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
2. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
Nadgarstki:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie.
Trenuję w piwnicy na siłowni, w której mam: sztangi, sztangielki, ciężary, modlitewnik, ławkę regulowaną, niestety tylko do góry(nie mogę wykonywać jednego bardzo dobrego ćwiczenia na klatkę - wyciskania sztangi na ławce skośnej, głową w dół). Nie mam żadnych zamontowanych wyciągów, ani maszyn, więc niewiele mogę wykonać ćwiczeń na nogi i plecy(większość ćwiczeń na nogi i plecy wykonuje się za pomocą specjalnych maszyn, bądź wyciągów, a mniej za pomocą sztang czy sztangielek), dlatego robię te partię mięśniowe na jednym treningu, bo nie chce ich całkowicie zlekceważyć. Moim priorytetem jest proporcjonalne i równomierne budowanie masy mięśniowej, ale nie ukrywam, że najbardziej zależy mi nad rozbudową bicepsów, ale tylko troszkę mocniej, niż na pozostałe grupy mięśniowe.
Na zakończenie mam pytanie:
Czy mój plan treningowy jest dobrze skonstruowany? Czy pomimo tego, że nie posiadam wyciągów, maszyn ani ławki regulowanej w dół, to dobrze dopasowałem ćwiczenia? Czy mój cykl nie spowoduje, że niektóre partie mięśniowe przetrenuje, a inne nie dotrenuje?
Mam nadzieję, że ktoś odpowie na te pytania i zasugeruje mi co mógłbym ewentualnie poprawić w swoim planie treningowym, żebym mógł jeszcze lepiej i z większą efektywnością pakować.
Dodam jeszcze tylko, że cztery razy w tygodniu, od poniedziałku do czwartku, po powrocie z siłowni(piwnicy) w domu robię a6w(aerobiczna szóstka Weidera) są to ćwiczenia na mięśnie brzucha.
Krzysztof Piekarz
