Trening na mase

Wiek: 17
Waga: 69
wzrost:186
Cel:przyrost masy mięsniowej


Wtorek

Klatka leżąć na lawce poziomej-wyciskanie sztanki w górę 4serie po 12-10-8-8 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek leżąc 3-5serii po 12-10-8-8 powtórzeń
Triceps leżąc,francuskie wyciskanie sztangą 4serie po 12-10-8-8 powtórzeń
Rozpietki leżac 4serie po 12-10-8-8
pompki na poręczach 4serie po 12-10-8-8 powtórzeń
pompki do tyłu 4serie po 12-10-8-8 powtórzeń

Czwartek

Barki siedząc,wyciskanie sztangielek w górę 4serie po 12-10-8-8 powtórzeń
Wznosy sztangielek bokiem w górę 4 serie po 12-10-8-8 powtórzeń
Wznosy barków (szrugsy) 4serie po 12-10-8-8
wyciskanie sztangi zza glowy 4serie po 12-10-8-8 powtórzeń
Brzuch wisząc na drązku,podciaganie kolan do kaltki piersiowej 3serie po 10-8-8 powtórzeń
Podciąganie kolan do klatki piersiowej 4serie po 12-10-8-8 powtórzeń
Brzuszki 3serie po 15 potórzeń
Brzuszki skośne 3serie po 15 potórzeń

Sobota

Grzbiet,podciąganie się na drążku do karku 3serie po 8-8-6 powtórzeń
Podciąganie sztangi do brody 4serie po 12-10-8-8 powtórzeń
Biceps stojąc,uginanie ramion ze sztangielkami 4serie po 12-10-8-8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą 4serie po 12-10-8-8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangelkami stojac (UCHWYT „MŁOTKOWY"): 4serie po 12-10-8-8

Niedziela

Łydki stojąc,wspięcia na palce ze sztanga na plecach 4serie po 12-10-8-8 powtórzeń
Uda,stojąc w lekkim rozkroku przysiady ze sztangą 4serie po 12-10-8-8 powtórzeń
Martwy ciąg 4serie po 12-10-8-8
Brzuszki 3serie po 15 powtorzeń

Zmieniony przez - B3L4 w dniu 2009-12-16 17:04:00

a jaki staż?

2lata z przerwami intensywny trening od prawie 5miesięcy

dlaczego ulozyles trening 4 dniowy? nie wygodniej Ci bedzie 3 dniowy split?

przy małych partiach proponuje odjąć przynajmniej po jednej serii
a próbowałeś FBW

masz diete???

Zmieniony przez - Origin w dniu 2009-12-16 17:41:24

nie wiedziałem gdzie trening na nogi wcisnac ;<
diata jak najbardziej jest z 63 przytylem na 69 w poltora miecha/FBW nie robilem

4 dniowy split wcale nie jest zły. Dobrze właśnie ćwiczyć nogi oddzielnie. Na barki nie masz tylnego aktonu ,zamiast wyciskania zza głowy daj unoszenie hantli w opadzie.
Na plecy tylko 2ćw trochę mało jak na taką partie. Możesz robic:
-mc
-podciaganie na drążku
-wioslowanie hantlem/sztangą
-sciąganie wyciągu do klatki szeroko
Na nogi raczej bez mc i zamiast tego daj przysiady na maszynie albo prostowanie nóg na maszynie. łydki słabo zwiększ licze powtórzeń

To dowale wioslowanie zamiast wyciskania zza glowy i podciaganie
rozumiem ze do czwarku to wrzucic ?

wyciskanie zza glowy to jest na barki a wioselka na plecy. Mała rozbieżność
Ja ci tu napisałem rozpiske na plecy nie na barki. A na barki zamiast wyciskania zza głowy to unoszenie hantli na boki w opadzie o to chodziło:)

no właśnie ;p

ej mam pytanie czy przy treningu na mase zwiekszac obciazenia z kazda seria czy cwiczyc stalym obciazeniem ?? ;O