witam dobry materiał. Prosił bym op małą pomoc trenóje pół roku i waże 85kg i mam 188cm wzrostu kończe właśnie jeden program treningowy i prosiłbym o jakieś propozycje na inny program na 3i 4 dniowy z góry dziękuje.Mój stary plan:
Dzień1
rozgrzewka 5min
wyciskanie sztangi leżąc 4x10
brzuchy na pochyłej 3x20
rozpiętki na pochyłej 4x10
unoszenie kolan do brzucha-drążek 3x15
przenoszenie sztangielki znad nad głową leżąc 4x10
unoszenie sztangi nadgarstkami-nachwyt 4x10
przysiady ze sztangą 3x10
wznoszenie łydek 3x10
Dzień2
rozgrzewka 5min
wyciskanie sztangi zza karku 4x10
skłony ze sztangielkami na boki 4x10
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (kaptury) 4x10
podciąganie-drążek-szeroki nachwyt 3x10
unoszenie sztangielek na boki 4x10
ściąganie długiego drążka do karku siedząc 4x10
Dzień3
rozgrzewka 5min
wyciskanie sztangi leżąc 4x10
uginanie ramion ze sztangą-stojąc 4x10
wyciskanie francuskie 4x10
uginanaie sztangielkami na przemian 4x10
ściąganie drążka w dół-wąski nachwyt-stojąc 4x10
uginanie ramion ze sztangą-modlitewnik 4x10
malibu