PLAN TRENINGOWY-OCENA

Witam! Chciałbym się dowiedzieć czy ten trening jest dobry..
Proszę o pomoc
Wiek[16]
Waga[50]
Wzrost[170]
Cel[masa mięśniowa]


PONIEDZIAŁEK

Klatka:

- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę
: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

Triceps:

- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.
Brzuch:

- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt.
(byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)



ŚRODA

Grzbiet:

- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12powt. = jeżeli będzie za łatwo można dodać obciążenie (trzymają splecione ręce na klatce, a między rękoma a klatką piersiową spoczywa krążek)

Biceps:

- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem
młotkowym 4 serie po 10-12powt.


Przedramie:

- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec
ławki) 3 serie 20-25powt.



PIĄTEK

Barki:

- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie
12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.

Kaptury:

- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
Brzuch:

- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- unoszenie wyprostowanych nóg na ławce skośnej 4 serie 20-25powt.

w klatce zmien kolejność...najpierw wyciskanie sztangi na płaskiej, potem hantle na skośnej. Francuskie to spróbuj na leżąco...jak dla mnie wygodniej. Do tricepsa możesz jeszcze dodac pompki na poręczach. Na plecy spróbuj martwy ciąg.

a ja bym radził w klatce zacząć od skosu jak jest tylko sztangą a óxniej na płaskiej sztangielkami i w ogóle plan z d***y za przeproszeniem bo nie ma nóg

no to z czym najlepiej polaczyc nogi???

z barkami

pon. klatka biceps
sr. nogi barki
pt. plecy triceps

ale te cwiczenia moga zostac???

mogą..tylko w klatce zmien jak Ci mówiłem wyżej i do trica dodaj co mówił kolega, i do bica jeszcze z jedno ćw by się przydało..

Mogą byc, ale do pleców mozesz dorzucic podciąganie sie na drążdku nadchwytem. 3 serie max powtórzen

modlitewnik na biceps proponuje jeszcze...

dzieki wielkie;D bedzie rox;D

Zmieniony przez - stronek19 w dniu 2009-12-19 21:28:37