Naviun
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10-8-6-6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10-10-10-10
- Rozpietki na lawce skośnej 12-12-10-10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12-10-10-8
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem(z supinacja nadgarstka) 10-10-10-10
Brzuch:
- Brzuszki 20-20-20-20
- Unoszenie kolan 15-15-15-15
- Skrętoskłony 20-20-20-20
- Unoszenie wyprostowanych nóg 15-15-15-15
Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10-8-6-6
- Podciaganie na drążku podchwytem (tu problem, nie jestem w stanie jeszcze wykonac n. 4 serii po 10 powtorzen, wiec moze dodac jakies inne cwiczenie zamiast tego zanim nie osiagne pulapu w podciaganiu, ktore pozwoli mi na swobodne wykonywanie tego cwiczenia?)
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10-8-8-8
- Szrugsy 20-15-10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12-10-8-6
- Francuskie wyciskanie sztangielki w lezeniu 10-10-10-10
Brzuch:
- Brzuszki 20-20-20-20
- Unoszenie kolan 15-15-15-15
- Skrętoskłony 20-20-20-20
- Unoszenie wyprostowanych nóg 15-15-15-15
Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10-8-6-6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10-10-10-10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10-10-10-10
- Wspięcia na palce stojąc 20-12-10-10
Barki:
- Wyciskanie sztangiełek 12-10-8-8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10-10-10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10-10-10
Brzuch:
- Brzuszki 20-20-20-20
- Unoszenie kolan 15-15-15-15
- Skrętoskłony 20-20-20-20
- Unoszenie wyprostowanych nóg 15-15-15-15
Co z przedramionami? Gdzie je wcisnac?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 83
Wzrost: 183
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 3 miesiące
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: intuicyjnie, porządna od nowego roku (po wypłacie
)
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - Naviun w dniu 2009-12-14 11:55:10
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10-8-6-6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10-10-10-10
- Rozpietki na lawce skośnej 12-12-10-10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12-10-10-8
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem(z supinacja nadgarstka) 10-10-10-10
Brzuch:
- Brzuszki 20-20-20-20
- Unoszenie kolan 15-15-15-15
- Skrętoskłony 20-20-20-20
- Unoszenie wyprostowanych nóg 15-15-15-15
Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10-8-6-6
- Podciaganie na drążku podchwytem (tu problem, nie jestem w stanie jeszcze wykonac n. 4 serii po 10 powtorzen, wiec moze dodac jakies inne cwiczenie zamiast tego zanim nie osiagne pulapu w podciaganiu, ktore pozwoli mi na swobodne wykonywanie tego cwiczenia?)
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10-8-8-8
- Szrugsy 20-15-10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12-10-8-6
- Francuskie wyciskanie sztangielki w lezeniu 10-10-10-10
Brzuch:
- Brzuszki 20-20-20-20
- Unoszenie kolan 15-15-15-15
- Skrętoskłony 20-20-20-20
- Unoszenie wyprostowanych nóg 15-15-15-15
Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10-8-6-6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10-10-10-10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10-10-10-10
- Wspięcia na palce stojąc 20-12-10-10
Barki:
- Wyciskanie sztangiełek 12-10-8-8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10-10-10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10-10-10
Brzuch:
- Brzuszki 20-20-20-20
- Unoszenie kolan 15-15-15-15
- Skrętoskłony 20-20-20-20
- Unoszenie wyprostowanych nóg 15-15-15-15
Co z przedramionami? Gdzie je wcisnac?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 83
Wzrost: 183
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 3 miesiące
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: intuicyjnie, porządna od nowego roku (po wypłacie
)
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - Naviun w dniu 2009-12-14 11:55:10
Red flags are flyin' high!
Manchester United!
Here we are !
Krzysztof Piekarz
georgu
