Jaki kierunek???

S.Ruggiero.Gdyby nie Twój profil to można pomyśleć, że sobie robisz żarty z sfd! Przecież puma ma na forum kilka eksperymentów z których możesz skorzystać wg Twoich preferencji. Wszystko dokładnie opisane (wraz z treningami uczestników)czegoż Ci więcej trzeba? Jak chcesz coś osiągnąć to musisz sam wyciągać wnioski (korzystając z wiedzy tych którzy osiągnęli sukces.Wcale nie trzeba czekać miesiącami na zmiany - zmieniać musisz się co miesiąc (nie mam na myśli dokładania tłuszczu!).

Nie robię sobie żartów bo też nie jest mi absolutnie do śmiechu. Wygląda na to że przez wady postawy nadaje się do kasacji a nie do ćwiczeń.
Co do eksperymentów to korzystałem w tym roku z 4 Jeźdźców Apokalipsy i efekty były dobre. Mi chodzi o samą masę a taki eksperyment dopiero ma być. Przynajmniej chodziło, bo wymyśliłem sobie że wyglądam źle ponieważ mam za małe mięśnie, jak widać nie (tylko) w tym problem.

Ruggiero

Ostatnie czego ci teraz trzeba to kombinowanie z planami i szukanie dziury w calym. Sparalizowales postep i to trzeba naprawic. Dopiero potem 100% kulturystyka.

1. Idzisz do lekarza i mowisz ze masz wady postawy, wplywa to na twoja wyglac, psychike i chcesz byc dokladnie przepadanay od a do z. Mowisz mu jasno ze zle ci z tym az po stan depresyjny, obawiasz sie o zdrowie na stare lata i boisz sie o libido. Odrazu z grubego rury. Specjalista zrobi ci serie podstawowych testow, przeswietlenia i rozpisze program rehabilitacyjny.
Czy bedziesz po tym wygladal jakbys polknal tyczke i zlapiesz aperycja prawdziwego modela ? Najpewniej w 100% nie. Czy doprowadzisz sie do stanu bez przykurczy, wykrecenia, z moliwoscia cwiczenia na powaznie, gdzie bedziesz czerpal maximum z teningow - Tak. I to ochodzi.

2. Dieta:

3 gramy bialka na kgmc w dzien beztreningowy*
3,5 grama bialka na kgmc w dzien treningowy
8 posilkow bialkowych dziennie, kazdy [procz przed i po treningowego] razem z zielonymi warzywami minimum 200 gram, nie wliczajac ich do kalorii diety

*ludzie ktorzy rosna jak na drozdzach ponizej tej wartosci to geniusze genetycznie, koksiarze lub przypadki. Jesz mniej i rosniesz - nie robisz tego optymalnie, mozesz szybciej,wiecej, ostrzej i nadal bezpiecznie.

Tluszcze ustaw wedle organizmu 1- 1,5 grama na kgmc.

A weglowodany to jedyny czynnik ktory zwiekszasz/zmniejasz w diecie. Zacznij od takiej ilosci jaka przy ww bialku i tluszczach potrzebna ci do zapotrzebowania kalorycznego + 10% wiecej na progres. Jedz, cwicz, po tygodniu na wage - wzrosla -jest ok. Ta sama lub zmalala - dodaj 25 gram ww dziennie. I za tydzien znowu i znowu. Jak uroszniesz 5 kg - podbij bialko. I od nowa.

3. Trening, tak jak ci pisalem - ostatnie czego potrzebujesz to wydziwianie. Z twojej wypowiedzi bije rezygnacja, zazenowaniem i zloscia. Ty potrzebujesz poczuc moc, wrocic do postaw.

16 tygodniu treningu dla ciebie:

Poniedzialek

1. Przysiad Rampa 5
2. Rdl Rampa 5
3. Prostowania Rampa 8
4. Uginanie Rampa 8

Wtorek

Klatka

1. Pompki na poreczach rampa 5
2. Wycisk na skosie dodatnim sztanga rampa 8

Sroda

1. Podciaganie na drazku z obciazeniem rampa 5
2. Wioslowanie sztangi rampa 8

Czwartek - WOLNE

Piatek

1. Push press z wybiciem rampa 5
2. Wymach boczny rampa 8

Sobota

1. Uginanie sztangi stojac rampa 5
2. Przenoszenie sztangi na ugietych i wycisk waski rampa 5
3. Uginanie sztangi na modlitewniku rampa 8
4. Przenoszenie sztangi na ugietych i francuz rampa 8


Tyle i nic wiecej. 16 tygodni nic nie zmieniaj.
Poczytaj w moim Faqu w dziale Keltona na czym polega rampa i poszczegolne cwiczenia.
Bite 16 tygodni robisz i nie zagldasz na forum, nie czytasz prasy kulturystycznej, nie gadasz z nikim.

Rampa 5 oznacza 5 powtorzen nie 5 serii. Siadasz, zaczynasz lekko i rampujesz obciazenie do gory. W zaleznosci od dnia moze wyjsc 5 serii a moze i wyjsc 15. Nie interesuje cie to. Robisz tyle ile zrobic mozesz. Co trening progres w kazdym duzym liscie o 2,5 kg. W kazdym srednim lifcie o 1,25, a w malej upierdliwej izolacji nawet i o 0,5 kg. Ale ma byc.

Umiesniona sylwetka to stan w jakim znaduje sie cialo. Stan wynikajacy z progresu na treningu, dostarczeniu pozywienia by byla energia na odbudowe i nabdubowae oraz regeneracja bys mial kiedy sie odbudowac. Zadnej ukretej magii ani tajnych sekretow nie ma. Progres oznacza - zwiekszanie obciazenia i wytrzymalosci na naprezenia pod nowym obciazeniem. Powtwarzasz ciezar - nie rosniesz. Nie rosniesz = malejesz. Nie ma 2 jednakowym bodzcow. Jak raz uda ci sie zrobic 100 kg, to to samo 100 kg tydzien pozniej jest bodzcem za malym, musisz dodac cokolwiek by poszlo na plus.
Ot cala historia.

Jesli masz suplementy - splucz je do kibla, albo lepiej sprzedaj i za ta kase kup czekolade dla dzieci z najblizszego domu dziecka - wkoncu swieta ida.

Cwicz ostro, agresywnie, ale BEZPIECZNIE I TECHNICZNIE.
Masz cel na najblizsze 16 tygodni:

Przysiad + 40 kg wiecej niz teraz
RDL + 40 kg wiecej niz teraz
Porecze + 20 kg dowieszonego
Drazek + 15 kg dowieszonego
Push press + 15 kg wiecej niz teraz
Uginanie stojac + 15 kg wiecej niz teraz
Przenoszenio-wycisk + 15 kg wiecej niz teraz

A to jest naprawde plan minimum.
Jak wyrobisz ta norme bezpiecznie i progresywnie, przyjdz po kulturystyczny plan.

Do roboty i lekarza!

Pozdrawiam

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-12-11 18:51:18

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-12-11 19:08:42

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-12-11 19:09:22

Puma nie wiesz nawet jak ogromna wiarę w to że jeszcze będzie dobrze we mnie wlałeś. Czuje jakby wróciły mi wszystkie siły i nie tylko Dziękuje Ci że poświęciłeś czas tym bardziej że na samym forum prowadzisz dziewczyny i Niwixa, na prawdę to doceniam.

Rozumiem że trening który mi dałeś mogę wykonywać bez względu na rehabilitacje. Rozumiem także że np w przysiadzie ma być 40 kg więcej niż uda mi się zrobić na pierwszym treningu.
Mam tylko pytanie czy wcześniej zrobić 2 tygodnie roztrenowania.

Zgodnie z poleceniem odcinam się na 16 tygodni od wszelkiego kombinowania i forum. Zdam jedynie relacje z wizyty u lekarza.
Dziękuje i pozdrawiam!

"8 posilkow"

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2009-12-12 10:17:55

fajny trening. bez żadnych bajerów, sama moc

powodzenia kolego.

Puma czytam Twój genialny FAQ w dziale Keltona, jeszcze nie skończyłem ale wiem 'już' na czym polega rampa. Mam jednak jedną wątpliwość. Zaznaczyłeś że w poszczególnych ćwiczeniach wykonuje 5 / 8 powtórzeń. I tu moje pytanie: Czy np. przysiad rampa ma wyglądać w ten sposób że robię powiedzmy
5*50
5*75
5*85
3*95
i na tym kończę ponieważ nie zdołałem zrobić 5 poprawnych technicznie powtórzeń czy też
5*50
5*75
5*85
3*95
2*100
1*105
czyli jadę do końca kosztem powtórzeń.
I jeszcze jedno dla upewnienia: jeżeli
5*50
5*75
5*85
3*95
to progres o 2,5 kg polega na tym że na następnym treningu
5*52,5
5*77,5
5*87,5
3*97,5
right?

Raczek dzięki, potwierdzam co do mocy - już ją czuję

Nie jestem co prawda puma ale doradzę. Zdecydowanie walcz o rekord, to ze nie wykonałeś 5 powt w 5 serii to nic. Ćwiczę rampując drugi miesiąc i wyniki siłowe przeszły moje oczekiwania.

Progresja 2,5 kg dotyczy rekordu, to takie minimum, które musisz sobie założyć, po prostu co tydzień dokładasz 2,5 kg w ostatniej serii (przeważnie będzie to atak na rekord, choć nie zawsze będziesz się czuł na siłach)

5*50
5*75
5*85
3*95
2*100
1*105

Tutaj bym odpuścił serię z "setką" i przypuścił od razu atak na 105 kg.

ogólnie zacznij rampe z niższego pułapu - myslę że 30 kg będzie ok.
czyli np:
5 * 30
5 * 50
5 * 65
5 * 80
3 * 95
1 * 105



W ciągu 5 tygodni rampowania zwiększyłem maksy o 10-30 kg we wszystkich ciężkich ćwiczeniach (tylko Push press idzie opornie) więc możesz się spodziewać szarży z ciężarami.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2009-12-13 23:03:13

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2009-12-13 23:19:12

Hubert przeanalizowałam w Twoim dzienniku sposób w jaki progresujesz i nie mam już wątpliwości. Dzięki i pzdr!

Zmieniony przez - S.Ruggiero w dniu 2009-12-14 18:22:35

Pierwsze moje treningi to były eksperymenty i nieco bałaganu, ale z czasem zaczęło to jakoś wyglądać, i co najważniejsze działa. Powodzenia.

Dzisiaj atak na 235 w mc

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2009-12-14 18:30:28