maxikkk/ dziennik/ nowe zdjęcia str. 12/13

kurak, ryba, jajka, mięso, twaróg z tych produktów powinno uzbierać sie 160gram białka dziennie

Ja zjadam około 250 g białka zwierzęcego dziennie i tylko po treningu piję wheya, reszta z posiłków. 160 g to garstka

wychodzi ok 135g białka, tłuszcz 84g, węgiel 270g

licząc że ważę 78kg przypada ok;
1,7g białka/kg
1,1g tłuszczu/kg
3,5 g węgla/kg

tylko że codziennie jeść to samo to monotonna sprawa i musiałbym pozamieniać niektóre posiłki od czasu do czasu :)

nie policzyłem śmietany i jeszcze a pewno czegoś więc trochę tłuszczu i coś tam jeszcze się nabije...

Zmieniony przez - maxikkk w dniu 2009-12-07 16:41:55

dzisiejsze posiłki dostarczyły mi ;
ok 1,3g białka/ kg
ok 1,3g tłuszczu/ kg
ok 4,2g węglowodanów/kg
wartość energetyczna to ok 2800kcal

Dzisiaj trochę mniej białka bo nie było kuraka i kaszy też mało zjadłem, podgoniłem makrelą... :D

Dzisiejsze ilości;

135g białka, 84g tłuszczu, 383g węgla.
1,7g białka/kg, 1,07g tłuszczu/kg, 5g węgla/kg

w skrócie;
bułka pszenna z twarogiem 100g+100g
płatki z mlekiem 100g+ok 250ml
kasza jęczmienna z sosem i mięsem (100g waga kaszy bez sosu i mięsa)(nie liczyłem mięsa)
kasza po treningu ok 50g-100g
jogurt pitny+orzechy archaidowe 250g+ 50g
bułka przenna z twarogiem 100g+100g
makrela 130g, bułka pszenna 100g, tuńczyk 40g

basen + trening klatki piersiowej, pleców, nóg i brzucha.
--------------------------------------------
10.12 2009r.
bialko; 138g -1,8g/kg
tłuszcze; 111g - 1,4g/kg
węglowodany; 445g -5,7g/kg

śniadanie 1;
Mleko spożywcze 2% tłuszczu
Płatki kukurydziane
Śniadanie 2;
Bułki pszenne zwykłe
Ser twarogowy półtłusty
Obiad;
Kasza jęczmienna perłowa
sos z Żołądkami kurczaka
Kotlety z kurczaka smażone panierowane
Danie 2; (po treningu)
Banan
jugortu pitny
Mandarynki
Kolacja 1;
Kasza+ sos z żołądków
Kolacja 2;
Białko jaja kurzego
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g)
Ser twarogowy półtłusty
Chleb żytni pełnoziarnisty

W między czasie; Orzechy arachidowe

Dzisiaj był trening bicepsa, tricepsa, mięśni naramiennych i przedramion.

------------------------------------------------
11.12.2009r.

Białko; 126g =1,6g/kg
Tłuszcze; 62g =0,8g/kg
Węglowodany; 420g= 5,3g/kg

Dzisiejszy jadłospis;
Śniadanie
Mleko spożywcze 2% tłuszczu + Płatki kukurydziane
.
Chleb pszenny + ser topiony

Obiad i dania okołoobiadowe;
Kasza jęczmienna perłowa+Sola w panierce+surówki
.trening
zupa+kasza jęczmienna
.
Banan+ batonik
.
Kolacja
Śledź w oleju+Chleb pszenny
.
Pasta z tuny(ser biały półtłusty,tuńczyk,jajko,ketchup)

Trening; Klatka piersiowa, plecy, nogi, brzuch.


Zmieniony przez - maxikkk w dniu 2009-12-11 20:42:02

Zmieniony przez - maxikkk w dniu 2009-12-11 20:42:34

Zmieniony przez - maxikkk w dniu 2009-12-11 20:43:23

Kiepska ta dieta.
Ten jogurt po treningu w towarzystwie mandarynek to nie bardzo.
Białe bułki są fe.

Daj jakąś rozpiske z treningu, ciężarów :)

Przyrządy hantle 6kg, ławeczka i krzesła do treningu na klatkę...

A: pon śr pt

-rozpiętki (ławka pozioma) 3x10
-wyciskanie na ławce 2x10
-pompki na 3-ech taboretach 3x10
-pompki (nogi na wys. barków) 3x10

-podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3x10
-podciąganie na drążku szer. nachwytem 6x3x3
-wznosy barków Szrugsy 3x20
-unoszenie tułowia w leżeniu przodem 3x10

-przysiady ze sztangielkami 3x10
-wzpięcia na jednej nodze 3x15

-świeca 3x20
-a6w 3x10
-----------------------------------------------------------
B: wt czw s
-uginanie ramion ze sztangielkami (podchwytem) 3x15
-uginanie ramion ze sztangielkami (nachwytem) 2x10
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano 3x10

-pompki w podporze tyłem 3x10 (na dwóch taboretach)
-prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x10
-pompki z wąskim rozstawem rąk 3x10

-unoszenie sztangielek przodem w górę 3x10
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
-wyciskanie sztangielek 3x10

-ściskanie ściskacza w dłoni 3x15
-----------------------------------------------------------
Codzienne posiłki;
Śniadanie;
1 mleko+płatki,
2 bułka+ser biały
Obiad i okołoobiadowe:
1 kasza+pierś/ryba/mięso+surówki,
2 po treningu różnie kasza+sos, jogurt+banan, płatki z mlekiem
Kolacja;
1 bułka z pastą z tuny lub coś innego raczej wysoko białkowego
2 jajecznica z twarogiem, pasta z tuńczyka,
(6 posiłków, raczej spożywanych co 2h z wyjątkiem dania po treningu które staram się spożywać od razu po nim.)
W między czasie przegryzki np. garść orzechów arachidowych, jakiś baton lub owoc/jogurt.

Dzienne dostarczenie wartości odżywczych to ok;
100-130g białka, ok 1,5g/kg
70-90g tłuszczy, ok 1g/kg
390-440g węgla, ok 4-5g/kg

Efekty;
wzrost wagi z 71 na 79 w ciągu 3 miesięcy, Waga i wymiary rosną a nie tylko tkanka tłuszczowa której raczej jest mało, Pod koniec stycznia podsumowanie półrocznej pracy :)

Zmieniony przez - maxikkk w dniu 2009-12-12 12:12:34

13.12.2009r.

Trening bicepsa, tricepsa, mięśni naramiennych i przedramion.

Spożyte posiłki;

Śniadanie;
1. Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu + Płatki kukurydziane
2. Pasta z tuny + pieczywo

Obiad;
1.Kasza jęczmienna, pęczak + Kotlet schabowy panierowany+ rolada z piersi z kurczaka
2.Kasza jęczmienna, pęczak + Kotlet schabowy panierowany

Kolacja;
1. Jajecznica z twarogiem + pieczywo

Między posiłkami;
Orzechy arachidowe
monte drink

Białko; 134g= 1,7g/kg
tłuszcze; 130g= 1,7g/kg
Węgiel; 348g= 4,5g/kg
------------------------------------------------

14.11.2009r.
trening klatki piersiowej, pleców, nóg i brzucha.

Śniadanie;
1. Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu + Płatki kukurydziane
2. Chleb pszenny + Ser twarogowy półtłusty

Obiad
1. Kotlet schabowy panierowany+ Kasza jęczmienna, pęczak
trening
2.Kotlet schabowy panierowany+ Kasza jęczmienna, pęczak

.Kolacja
1. Chleb pszenny+ Mintaj świeży +Marchew
2. 3Jaja kurze całe + ser twarogowy półtłusty + Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu + Chleb pszenny

Między czasie; Kefir 2% tłuszczu + Słonecznik, nasiona

białko 146g 1,9g/kg
tłuszcze 92g 1,2g/kg
węglowodany 333g 4,3g/kg
kcal 2800

Zmieniony przez - maxikkk w dniu 2009-12-14 19:38:35

Zmieniony przez - maxikkk w dniu 2009-12-14 19:39:15

15.12.2009r.

białko 118g 1,5g /kg
tł 62g 0,8g/kg
wg 331g 4,2g/kg
------------------------------------------------------
16.12.2009r.

białko 131g 1,7g /kg
tł 74g 0,9g/kg
wg 340g 4,4g/kg

Zmieniony przez - maxikkk w dniu 2009-12-16 19:51:38

Zmieniony przez - maxikkk w dniu 2009-12-16 20:00:07

Dzisiaj tak jak codziennie;
śniadanie
płatki+mleko
chleb+twaróg
Obiad:
kasza+ryby
80g słonecznika rozłuskanego + chleb z twarogiem
Kolacja:
Pasta z tuny

Zmieniony przez - maxikkk w dniu 2009-12-18 19:29:47