Klatka srodek/grubosc + plecy góra 3 tydzien
A1.
Wyciskanie na plaskiej 6 powt
20*6/ 20*6 / 20*6 /
20*6
30*6/ 37,5*6 / 40*6 /
42,5*6
40*6/ 47,5*6 / 60*6 /
62,5*6
50*6/ 57,5*6 / 70*6 /
72,5*6
60*6/ 67,5*6 / 80*6 /
82,5*6
70*6/ 77,5*6 / 90*6 /
92,5*6
80*6/ 87,5*6 / 100*5 /
102,5*3+1
85*6/ 97,5*5+1 / 105*2 + 1 z oderwaniem dupy / -
90*6
95*5+1
B1. Waskie mlotkowe wyciskanie na plaskiej 8 powt
24*8/ 24*8/ 24*8 /
26*8
26*8/ 28*8 / 28*8 /
30*8
28*8/ 32*8 / 32*8 /
34*8
30*8/ 36*6 / 36*7 /
38*6
32*7/ 38*4 / 40*4 /
42*4
C1. Chest press 10-15 powt
13,25*15/ 18,25*14 / 21,25*12 /
23,75*12
16,75*15/ 18,25*12 / 21,25*12 /
23,75*12
18,25*11/ 18,25*12 / 21,25*12 /
23,75*12
18,25+1*11 / - / 21,25*12 /
23,75*10
18,25+2*10 ( *2 stosy )/ - / - /-
A2. Ciezki podciag do klatki, aka Pendley row 6 powt
20*6/ 20*6 / 20*6 /
20*6
30*6/ 50*6 / 45*6 /
62,5*6
40*6/ 65*6 / 60*6 /
77,5*6
50*6/ 80*6 / 75*6 /
92,5*6
60*6/ 95*6 / 90*6 /
107,5*6
70*6/ 110*6 / 105*5 /
122,5*6
80*6/ 115*6 / 120*5 / -
90*6 / - / - / -
100*6 / - / - / -
105*5 / - / - / -
B2. Face pull z linami prowadzonymi nad dlonia 8 powt
21,25*8/ 23,75*8 / 28,75*8 /
38,75+1*8
26,25*8/ 28,75*8 / 33,25*8 /
41,25+1*8
31,25*8/ 33,75*8 / 38,75*8 /
43,75+1*8
36,75*8/ 38,75*8 / 43,75*8 /
46,25+1*8
38,75*7/ 41,75*8 / 46,25*8 /
48,75+1*8 koniec ciężaru !!
C2. Wymach boczny w opadzie 10-15 powt
8*15/ 14*15 / 16*15 /
20*12
12*15/ 16*12 / 18*13 /
22*12
14*12/ 18*10 / 20*13 /
22*12
18*10/ 20*10 / 22*10 /
22*10
20*9 / - / - / -
D wspiecia na palce siedząc 10*5/5/5
115*5/5/5 5 serii
/ 123,75*555
/
125*555 wszystkie serie
A1 Rack Pull *6 powt
20*6/ 60*6 / 20 /
20*6
60*6/ 110*6 / 70 /
72,5*6
100*6/ 135*6 / 120 /
122,5*6
150*6/ 160*6 / 170 /
172,5*6
190*6/ 185*6 / 220 /
222,5*6
205*6/ 210*6 / 270 /
272,5*6
215*6/ 235*6 / 320 / - siadła szyja po tej serii !
225*6/ 260*6 / 330 / -
235*6/ 280*6 / -
240*5/ 300*5 / -
- / 320*1 / -
A2 wycisk sztangi skos 30 st *6 powt WRACAM DO ŁAWKI SKOŚNEJ !
20/ 20*6 /
20*6
40/ 30*6 /
37,5*6
60/ 40*6 /
47,5*6
65/ 50*6 /
57,5*6
70*6/ 60*6 /
67,5*6
75*5/ 70*6 /
77,5*6
- / 80*5+1 /
87,5*5
B1 wiosło sztangą wąski nachwyt *5 powt
60/ 65*5 / 70 /
72,5*5
80/ 80*5 / 85 /
87,5*5
100/ 105*5 / 100 /
102,5*5
120*6/ 110*5 / 115 /
117,5*5
/ 125*5 / 130 /
132,5*5
B2 Wycisk hantli na ławce skośnej 30 st
26*8 / 22 /
24*8
28*8 / 26 /
28*8
30*8 / 30 /
32*8
32*8 / 34*8 /
36*8
34*8 / 38*5 /
40*6
C1 szrugsy w opadzie tułowia / 45 st / stojąc
85*15/max/max
/
90*15+max+max
C2 MDS rozpietki 30/15/0
14*15+5+5/
18*10+3+3
18*10+3+3/
18*10+4+1
/
18*10+6+3
E Ośle wspięcia
10*5+5+5 ( palca zewnąrz / wewnątrz / neutralnie )
/
nie zrobiłem szyja bolała
po treningu 45 min ekstra masażu