masa, sila - 2 x w tyg partie

witam co myslicie o takim treningu? ktos probowal tego typu trening? szukam czegos nowego dla siebie, chodzi mi teraz glownie o zbudowanie masy i nabraniu sily poprzez skupienie sie przewaznie na cwiczeniach wyciskanych, mniej serii i 2 razy w tygodniu oprocz ramion, ktore byly by robione raz w tygodniu normalnie. Dodam ze jestem po przerwie i chodzi mi o odzyskanie szybko straconej masy i sily.

KLATA, NOGI - poniedzialek, piatek

wyciskanie na klate plasko 3 x 10,8,6
wyciskanie na klate skos 3 x 10,8,6

przysiady 3 x 8
prostowanie nog 3 x 10


BARKI, PLECY - wtorek, sobota

wyciskanie barki w gore 3 x 10,8,6
unoszenie hantli na boki 3 x 10/8

drazek 3 x max
wioslowanie sztanga 3 x 10


BIC, TRIC - sroda

uginanie ramion ze sztanga 4 x 10/8
modlitewnik 4 x 10/8
mloty 4 x 10/8
francuzy 4 x 10/8

Zmieniony przez - phazer w dniu 2009-12-09 01:33:53

w twojej sytuacji proponuje typowe FBW, to jest najlepsze na powrót po przerwie

Jak wyżej, a poza tym...Siły całego ciała nie zrobisz bazując głównie na ćwiczeniach wyciskanych, więc uważaj, bo może wyjść kaszana...

Po 3 miesiącach FBW, możesz poeksperymentować z treningiem partia 2 razy w tygodniu ewentualnie, ale teraz-jak wyżej. pozdr

Ja kiedyś też wpadłem na taki pomysł, skończyło się na kontuzji. Zbyt duże obciążenie dla ścięgien i po ledwo 2 tygodniach takiego typu treningu potrzebowałem 2 miesięcy rehabilitacji. Tym bardziej jeśli jesteś po przerwie i nie jesteś rozruszany, mięśnie mają swoją pamięć i wrócą do formy, nie trzeba się aż tak katować i do tego ryzykować.

spoko, no nic chyba wroce do normalnego splita, miesnie juz jako tako rozruszane, mialem miesiac lekkich treningow. najgorzej ze wrocilem na swoja silownia gdzie nie mam zadnych wyciagow a plecy troche odstaja a kochalem uzywac wyciagow ;p wioslowanie to dramat ;p

a co myslicie o takim FBW? 3 razy w tygodniu, ilosc powtorzen w serii 10-8

Nogi: Prostowanie nóg 1s
Przysiady ze sztanga na barkach 2s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 2s
Wrony 1s
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 2s
Wyciskanie sztangi na skosie 1s
Barki: Wyciskanie sztangi z za głowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangą 2s