Poprawki w diecie

Witajcie, zwracam się o pomoc w ulożeniu diety. Jestem hartkorowym ekto, wykonałem potrzebne mi obliczenia, ułożyłem swoją dietę, niestey mija się z moimi założeniami. Nie wiem np. jak zwiększyć tak wysoko ilosc węgli, tym samym nie zwiększając ilości posiłków. Obawiam się, że zjedzenie tego co opisałem i tak będzie dla mnie nie lada wyczynem. moje założenia to: całk kcal 3585 B - 528kcal 132g, WW- 2112 kcal 528g , T- 945kcal 104g
Obliczając moje zapotrzebowania przyjmowalem gorne wartosci z uwagi na moja budowę. czy te zalozenia nie są zawyżone? moze dieta jest okej? Proszę o sprawdzenie tego co stworzyłem. Zdaję sobie sprawę, że gainer troche podbije jej kalorycznosc i ilosc węgli.


Moje obliczenia:

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1693,6
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1693,6 = 118,5) = 1570.5
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 224 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1693,6 kcal + (TEA 224 kcal) = 1917,6 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1917,6 + 800 kcal = 2717 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2717 + TEF(10% z 2754 = 271) = 2988,76 kcal

nadwyżka 597kcal

całk kcal 3585 B - 528kcal 132g, WW- 2112 kcal 528g , T- 945kcal 104g


2.0g białka na kg wagi ciała czyli :
2.0 g x66 kg = 132g białka
A jak wiemy 1g białka to ~4 kcal na g, więc :
4x132 =528 kcal a więc to ilość kcal jaką musimy dostarczyć z białek.
8gx66 kg= 528g wegli mam dostarczyc
4gx528 =2112 ilość kcal z węglowodanów


tłuszcze 1,59 g /kg 945kcal 1g tł=9kcal





Posiłek 1 - 7:30

mleko 2% 250g B 8.5 T 5 WW 9.8 kcal102
płatki owsiane (100g) B 11.9 T 7.2 WW 62.4 kcal 366
rodzynki (10g) B 0.23 T 0.05 WW 6.4 kcal27
banan B1 T0.3 WW21.8 KCAL 95
orzechy włoskie 10g B 1,6g T 6g WW 1,1 kcal 64

B 23,2g T 27,2 WW 101,5 KCAL 654



Posiłek 2 - 10:00

2 jajka 120g = B:26 T:20 W: 1,2 KCAL:166
chleb razowy żytni 100g = B 5.6g T: 1,7 W: 45.6 KCAL: 223
szynka z indyka 50g B= 10g T: 0,35g W:0 KCAL: 42
pomidor 50g B 0.45 T 0.1 WW 1.2
ogórek 50g B0.35 T 0.5 WW1.2
sałata zielona

B 42,4g T 22,6 WW 49 KCAL 431




Gainer Mass XXL 100g
mleko 2% 250g B 8.5 T 5 WW 9.8 kcal102




Posiłek 3 - 14:00(przed treningowy)

*Ryz 100g B6.7 T0.7 WW 76.5 KCAL 344
*Piers z kurczaka 100g B 21.5 T 1.3 WW 0 Kcal 99
*banan B1 T0.3 WW21.8 KCAL 95

B 29,2g T 2,3 WW 98,3 KCAL 538



15.00 trening




MASS XXL po treningu 100g
Mleko 2% 250g



Posilek 4 17.00 po treningowy
Piers z kurczaka 100g B 21.5 T 1.3 WW 0 Kcal 99
makaron dwujajeczny B 11.5 T 2.6 WW 74.7 Kcal 373


B 33g T 3,9 WW 74,7 KCAL 472





Posiłek 5 - 19.00 m
makaron dwujajeczny 100g B 11.5 T 2.6 WW 74.7 Kcal 373

brokuły
marchewka
ogorek

orzechy włoskie 10g B 1,6g T 6g WW 1,1 kcal 64

B 21,5g T 7 WW 32,8 KCAL 421



Posiłek 6 - 21.00

twaróg chudy (100g) B19.8 T0.5 WW 3.5 kcal99
oliwa z oliwek 10 g T 9.9 88 kcal


B19.8 T9.4 WW 3.5 kcal187





DIETA JAKO CAŁOŚĆ

B 186,1 T77,4 WW 369,6

Posiłek 1 - 7:30

mleko 2% 250g B 8.5 T 5 WW 9.8 kcal102
płatki owsiane (100g) B 11.9 T 7.2 WW 62.4 kcal 366
jaja
rodzynki (10g) B 0.23 T 0.05 WW 6.4 kcal27
banan B1 T0.3 WW21.8 KCAL 95
warzywa
oliwa

B 23,2g T 27,2 WW 101,5 KCAL 654



Posiłek 2 - 10:00

piers z kurczka lub ryba
chleb razowy żytni 100g = B 5.6g T: 1,7 W: 45.6 KCAL: 223
szynka z indyka 50g B= 10g T: 0,35g W:0 KCAL: 42
pomidor 50g B 0.45 T 0.1 WW 1.2
ogórek 50g B0.35 T 0.5 WW1.2
sałata zielona
orzechy

B 42,4g T 22,6 WW 49 KCAL 431




Gainer Mass XXL 100g
mleko 2% 250g B 8.5 T 5 WW 9.8 kcal102




Posiłek 3 - 14:00(przed treningowy)

*Ryz brazowy 100g B6.7 T0.7 WW 76.5 KCAL 344
*Piers z kurczaka 100g B 21.5 T 1.3 WW 0 Kcal 99


B 29,2g T 2,3 WW 98,3 KCAL 538



15.00 trening




MASS XXL po treningu 100g
Mleko 2% 250g



Posilek 4 17.00 po treningowy
Piers z kurczaka 100g B 21.5 T 1.3 WW 0 Kcal 99
makaron razowy(niskie IG) B 11.5 T 2.6 WW 74.7 Kcal 373
oliwa
warzywa

B 33g T 3,9 WW 74,7 KCAL 472





Posiłek 5 - 19.00 m
makaron razowy 100g B 11.5 T 2.6 WW 74.7 Kcal 373
piers z kurczaka lub ryba
brokuły
marchewka
ogorek
oliwa


B 21,5g T 7 WW 32,8 KCAL 421



Posiłek 6 - 21.00

twaróg chudy (100g) B19.8 T0.5 WW 3.5 kcal99
oliwa

Zamien stare produkty z nowymi i wylicz jeszczy raz

Dziękuje za pomoc, wprowadzilem poprawki. Rzuccie okiem Zastanawiam się nad tym czy da się jeszcze nieco podniesc te węgle. Czytalem, ze ekto ćwiczący na mase potrzebuje ich nawet do 8g. Wartosci odżywczych warzyw nie doliczałem, z uwagi na to ze są raczej znikome.

Waże 66kg
Mam 22 lata i 186 wzrostu
hardgainer

Posiłek 1 - 7:30

mleko 2% 250g B 8.5 T 5 WW 9.8 kcal 102
płatki owsiane (100g) B 11.9 T 7.2 WW 62.4 kcal 366
jaja 2 szt B 12,5 t 10,7 WW 1 150 kcal
rodzynki (10g) B 0.23 T 0.05 WW 6.4 kcal27
banan B1 T0.3 WW21.8 KCAL 95
warzywa
oliwa 10 g T 9.9 88 kcal

B 34,13g T 32,8 WW 101,4 KCAL 740



Posiłek 2 - 10:00

piers z kurczka lub ryba B 21.5 T 1.3 WW 0 Kcal 99
chleb razowy żytni 100g = B 5.6g T: 1,7 W: 45.6 KCAL: 223
szynka z indyka 50g B= 10g T: 0,35g W:0 KCAL: 42
pomidor 50g B 0.45 T 0.1 WW 1.2
ogórek 50g B0.35 T 0.5 WW1.2
sałata zielona
orzechy włoskie 30g B 4,8g T 18g WW 3,3 kcal 192

B 42,7g T 21,95 WW 51,3 KCAL 556




Gainer Mass XXL 100g
mleko 2% 250g B 8.5 T 5 WW 9.8 kcal102




Posiłek 3 - 14:00(przed treningowy)

*Ryz brazowy 100g B 7,1 T 1,9 WW 76,8KCAL 353
*Piers z kurczaka 100g B 21.5 T 1.3 WW 0 Kcal 99


B 28,6g T 3,2 WW 76,8 KCAL 452



15.00 trening




MASS XXL po treningu 100g
Mleko 2% 250g B 8.5 T 5 WW 9.8 kcal102



Posilek 4 17.00 (po treningowy)

Piers z kurczaka 100g B 21.5 T 1.3 WW 0 Kcal 99
oliwa 10 g T 9.9 88 kcal
warzywa

B 21,5 T 10,2 WW 0 KCAL 187




Posiłek 5 - 19.00

makaron razowy 100g B 11.72 T 2.56 WW 74 Kcal 366
piers z kurczaka lub ryba B 21.5 T 1.3 WW 0 Kcal 99
brokuły
marchewka
ogorek
oliwa 10 g T 9.9 88 kcal

B 33,2 T 13,7 WW 74 KCAL 465



Posiłek 6 - 21.00

twaróg chudy (100g) B19.8 T0.5 WW 3.5 kcal99
oliwa 10 g T 9.9 88 kcal


B 19,8 T 10,4 WW 3,5 KCAL 187

CAŁOŚĆ

B 196,9g T 107,1g WW 326g kcal 2791

Zmieniony przez - wrz w dniu 2009-12-07 22:00:04

Jak na moje oko za duzo bialka, zmniejsz ilosc bialka a podbij tluszczy

Jesli dasz rade zjesc to dodaj po 50g platkow, pieczywa, ryzu i makaronu. Zobacz ile wyjdzie jesli nie to inwestuj w odzywke.

Bialka wyliczaj tylko pelnowartosciowe z miesa, ryb,sera i jaj

Mysle ze wegli ponad 5g mu starczy, po co jeszcze zwiekszac, niech utnie bialka i styka

Jestem hartkorowym ekto tym sie sugeruje Jestem w podobnej sytuacji. Bialko ma wyliczone ze wszystkich produktow takze roslinnych a sa to bialka niekompletne nie maja pelnego skladu aminokwasow.

I tak mysle ze poziom ponad 5g powinien przez jakis okres utrzymywac, a potem najwyzej zwiekszyc jesli bedzie to malo dawalo. Co do bialka to zwierzece powinno wynosic okolo 2g, mysle ze jest go i tak ponad

moglbym dodac jeszcze jedna torebke ryżu do posilku nr 4
wtedy wzrosla by ilosc wegli do okolo 400g w calej diecie wyjdzie ok 6g na kg
Licząc białka jedynie pelnowartosciowe-
mam ich 128g wtedy moja dieta wygladala by tak

B 128g T 107,1 WW 326 + z tamta torba w 4posilku mialbym 400g

Sam nie wiem czy zwiekszac ilosc tych wegli, mialem taka diete jak sobie stworzylem w pierwszym poscie, jadlem tak przez miecha i cwiczylem sumiennie + gainer, nie poszla mi masa nawet o gram

wrz licz jeski bedzie za wiele tnij