Obliczając moje zapotrzebowania przyjmowalem gorne wartosci z uwagi na moja budowę. czy te zalozenia nie są zawyżone? moze dieta jest okej? Proszę o sprawdzenie tego co stworzyłem. Zdaję sobie sprawę, że gainer troche podbije jej kalorycznosc i ilosc węgli.
Moje obliczenia:
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1693,6
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1693,6 = 118,5) = 1570.5
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 224 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1693,6 kcal + (TEA 224 kcal) = 1917,6 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1917,6 + 800 kcal = 2717 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2717 + TEF(10% z 2754 = 271) = 2988,76 kcal
nadwyżka 597kcal
całk kcal 3585 B - 528kcal 132g, WW- 2112 kcal 528g , T- 945kcal 104g
2.0g białka na kg wagi ciała czyli :
2.0 g x66 kg = 132g białka
A jak wiemy 1g białka to ~4 kcal na g, więc :
4x132 =528 kcal a więc to ilość kcal jaką musimy dostarczyć z białek.
8gx66 kg= 528g wegli mam dostarczyc
4gx528 =2112 ilość kcal z węglowodanów
tłuszcze 1,59 g /kg 945kcal 1g tł=9kcal
Posiłek 1 - 7:30
mleko 2% 250g B 8.5 T 5 WW 9.8 kcal102
płatki owsiane (100g) B 11.9 T 7.2 WW 62.4 kcal 366
rodzynki (10g) B 0.23 T 0.05 WW 6.4 kcal27
banan B1 T0.3 WW21.8 KCAL 95
orzechy włoskie 10g B 1,6g T 6g WW 1,1 kcal 64
B 23,2g T 27,2 WW 101,5 KCAL 654
Posiłek 2 - 10:00
2 jajka 120g = B:26 T:20 W: 1,2 KCAL:166
chleb razowy żytni 100g = B 5.6g T: 1,7 W: 45.6 KCAL: 223
szynka z indyka 50g B= 10g T: 0,35g W:0 KCAL: 42
pomidor 50g B 0.45 T 0.1 WW 1.2
ogórek 50g B0.35 T 0.5 WW1.2
sałata zielona
B 42,4g T 22,6 WW 49 KCAL 431
Gainer Mass XXL 100g
mleko 2% 250g B 8.5 T 5 WW 9.8 kcal102
Posiłek 3 - 14:00(przed treningowy)
*Ryz 100g B6.7 T0.7 WW 76.5 KCAL 344
*Piers z kurczaka 100g B 21.5 T 1.3 WW 0 Kcal 99
*banan B1 T0.3 WW21.8 KCAL 95
B 29,2g T 2,3 WW 98,3 KCAL 538
15.00 trening
MASS XXL po treningu 100g
Mleko 2% 250g
Posilek 4 17.00 po treningowy
Piers z kurczaka 100g B 21.5 T 1.3 WW 0 Kcal 99
makaron dwujajeczny B 11.5 T 2.6 WW 74.7 Kcal 373
B 33g T 3,9 WW 74,7 KCAL 472
Posiłek 5 - 19.00 m
makaron dwujajeczny 100g B 11.5 T 2.6 WW 74.7 Kcal 373
brokuły
marchewka
ogorek
orzechy włoskie 10g B 1,6g T 6g WW 1,1 kcal 64
B 21,5g T 7 WW 32,8 KCAL 421
Posiłek 6 - 21.00
twaróg chudy (100g) B19.8 T0.5 WW 3.5 kcal99
oliwa z oliwek 10 g T 9.9 88 kcal
B19.8 T9.4 WW 3.5 kcal187
DIETA JAKO CAŁOŚĆ
B 186,1 T77,4 WW 369,6