Zielone warzywa liściaste to jedne z najbogatszych w składniki odżywcze pokarmów, które można włączyć do swojej diety. Na szczycie opublikowanej w 2014 roku listy najbardziej gęstych odżywczo pokarmów znalazły się rukiew wodna, kapusta pekińska, burak liściowy, botwinka oraz szpinak.

Wybór zielonych warzyw liściastych jest ogromny, a ich zastosowania w diecie są różnorodne, dzięki czemu nie można się nimi znudzić! Możesz dodawać je do kanapek, tworzyć na ich bazie sałatki, miksować razem z owocami i spożywać, jako koktajle. Świetnie sprawdzą się również, jako dodatek do dań z makaronem, stanowią świetną bazę do zielonego pesto. Czy zielone warzywa liściaste można spożywać bez ograniczeń? Czy należy obawiać się zawartych w nich szczawianów?

Zielone warzywa liściaste a szczawiany

Czym są szczawiany? Są to organiczne związki naturalnie występujące w niektórych produktach spożywczych. Szczawiany "przylegają" do minerałów i częściowo blokują ich wchłanianie. Szczawiany wpływają głównie na  wchłanianie wapnia. 

Zielone warzywa liściaste, w których występuje najwięcej szczawianów to: szpinak, burak liściowy, endywia i botwinka. W przeciwieństwie do tego, jarmuż, rzepa i sałata, mają stosunkowo niski poziom szczawianów.

Zielone warzywa liściaste nie są jedynymi pokarmami zawierającymi szczawiany. Buraki, rabarbar, migdały, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne i kakao,  również zawierają w szczawiany.

szczawiany szpinak

Czy powinieneś martwić się o szczawiany znajdujące się w zielonych warzywach liściastych?

Pomimo tego, że w zielonych warzywach znajdują się szczawiany, a te mają zdolności do wiązania się z minerałami, jest mało prawdopodobne, że dojdzie do niedoboru minerałów, wskutek jedzenia zielonych warzyw, zwłaszcza, jeśli Twoja dieta jest bogata w składniki odżywcze i różnorodna  Rozsądnym rozwiązaniem wydaje się sięganie po różne rodzaje zielonych warzyw. 

Czy poddawanie zielonych warzyw obróbce termicznej niszczy znajdujące się w nich szczawiany? Tradycyjne smażenie, pieczenie, gotowanie na parze, ma niewielki wpływ na redukcje szczawianów. Poddawanie warzyw obróbce termicznej może zmniejszyć ich zawartość  o 10-15%.

Badanie opublikowane w Journal of Agricultural Food Chemistry wykazało jednak, że długie gotowanie w wysokiej temperaturze, może obniżyć zawartość szczawianów nawet o  90%. Niestety jednocześnie stracimy znaczną ilość składników odżywczych - szczególnie witaminę C i niektóre witaminy z grupy B.

Kto powinien unikać żywności bogatej w szczawiany?

Jeśli jesteś zdrowy, dbasz o to, by Twoja dieta była różnorodna i odżywcza, spożywanie warzyw bogatych w szczawiany nie wpłynie na prawidłowe stężenie minerałów, takich jak wapń czy żelazo. Są jednak ludzie, którzy powinni unikać jedzenia pokarmów bogatych w szczawiany.

Jeśli masz kamienie nerkowe wybieraj zielone warzywa o niskiej zawartości szczawianów, takie jak sałata czy jarmuż. Większość kamieni nerkowych (powstaje ze szczawianu wapnia, gdy szczawian wiąże się z wapniem w nerkach. Urolodzy, zalecają swoim pacjentom spożywać mniej, niż 50 miligramów szczawianów na dzień.

Wnioski? Zmniejsz ilość szczawianów w diecie, jeśli w przeszłości masz lub miałeś problemy z kamieniami nerkowymi. Dbaj również o wysokie spożycie płynów, głównie wody.

Podsumowując

Jest wiele powodów, by jeść zielone warzywa liściaste codziennie, nie rezygnuj z nich! Dbaj o różnorodność!  Jeśli masz historię kamieni nerkowych na swoim koncie, bądź nieco bardziej ostrożny. Wybieraj głównie te warzywa, które mają niską zawartość szczawianów, np. sałatę czy jarmuż.

Szkodliwe działanie szczawianów możesz również zniwelować łącząc je z nabiałem. To idealne rozwiązanie na zielonego szejka. Zmiksuj zielone warzywa liściaste z owocami i kefirem. Otrzymasz pyszny, niskokaloryczny i zdrowy posiłek.

Źródła:

Centers for Disease Control and Prevention. “Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach”, Korean J Urol. 2014 Dec; 55(12): 775–779.,  Agric Food Chem. 2005 Apr 20;53(8):3027-30., National Kidney Foundation. “What are Oxalates and Why are They a Concern for Kidney Disease Patients?”