split do oceny do Krzycha Pumy Apokalipsy

opiszesz sytuację- jak zwykle- a zmienimy te ktore bedzie trzeba

Poniedziałek
Nogi
Przysiady ze sztangą 4s 10
Wykroki sztangą 4s 10
Prostowanie nóg w siadzie 3s 10s

żuraw 4s 10
Uginanie nóg leżąc 2s 10

Wspięcia ze sztangą 5s 10
Wspięcia odwrotnie 5s 10

Brzuch
allahy 4s10
Unoszenie nóg 4s 10
Spinanie tułowia w leżeniu 4s 10
nogi można byłoby zmienić no ale na co, tylko cieżary wolne mam ehh może jakąś super serie zastosować ,mysle ze ćw na brzuch można smiało zmienić

Wtorek
Klata
Wyciskanie sztangielek skos 4s 10
Wyciskanie hantli poziomo 4s 10
rozpiętki 4s 10

Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 4s 10
Unoszenie hantli bokiem 4s 10
myśle ze tutaj wszystko ok,chyba ze coś na przód barków dać innego

klatka no napewno coś z tą górą by sie przydało zrobic niewiem co tutaj dać hantle


Czwartek
Plecy
Drązek 4s 10
Wiosłowanie sztangą- podchwyt 4s 10
Mc 4-5s 10
powershrugs 4s 10
szrugsy hantelkami 2s 10


Tył barków
Unoszenie w opadzie 4s 10
Face pull 3-4s 10
Plecy wszystko ok jestem zadowlony ewentualnie można zmienic te wiosło podchwyt
tył barków moge zostawić najwyzej przy unoszeniu będe przetrzymywał w górze z 2s


Piątek
Triceps
Wyciskanie wąsko w leżeniu 4s 10
Francuz leżąc 4s 10
Prostowanie ramion na wyciągu[jakbys mial to linka] 3s 10

Biceps
Uginanie ramion sztangą podchwytem 4s 10
Uginanie ramion hantlami suplinacja albo lepiej jeszcze mlotkowy 3s 10
Uginanie ramion na modlitewniku-szer. barków 3s 10


Przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwtem w siadzie sztangą 4s 10
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie sztangą 4s 10

Prostowanie ramion na wyciągu mógłbym zamienić a na biceps zamienic modlitewnik na coś innego

Przedramie może zostac chyba ze są jakies skuteczniejsza ćw...

mysle ze ten trening 5powt zrobie 3 tygodniowy czuje sie troche zmęczony

Poniedziałek
Nogi
Przysiady ze sztangą 6*5
Wykroki sztangą 5*6

martwy na prostych 6*5
żuraw 5*6


Wspięcia ze sztangą 8*5
Wspięcia odwrotnie 5s 10

Brzuch
allahy 5*8
Unoszenie nóg 4s 10
unoszenie sztangielki 4*8



Wtorek
Klata
Wyciskanie sztangi poziomo 5-6*5
[styl podobny do wyciskaczy w trójboju; tulów dośc mocno wyciety, lopatki max. ściągnięte, opuszczasz na styk klatki i brzucha, chwyt dość szeroki
Wyciskanie sztangielek skos 5*6
[młotkowo, rowniez ulożenie na ile to możliwe podobne jak w ćw. pierwszym, zakres ruchu to około 2/3 normalnego, pelnego wyciskania- czyli gorna połowa ruchu przede wszytskim]


Barki
push press 5*5
Unoszenie hantli bokiem 5*5


Czwartek
Plecy
Drązek 5-6*5
Wiosłowanie sztangielką jednorącz 5*5
Mc 6*5
powershrugs 6*5



Tył barków
ściąganie drążka dolnego do klatki 5*5
Unoszenie w opadzie 3*8




Piątek
Triceps
Wyciskanie wąsko w leżeniu 5*5
Francuz leżąc 4*8


Biceps
Uginanie ramion sztangą podchwytem 5*6
Uginanie ramion z hantla[jednorącz] mlotkowy 4*8



Przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwtem w siadzie sztangą 4s 10
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie sztangą 4s 10



Przedramie może zostac chyba ze są jakies skuteczniejsza ćw...

mysle ze ten trening 5powt zrobie 3 tygodniowy czuje sie troche zmęczony -ZRÓB 4-RO, Z TYM, ŻE TAK ROZPLANUJ OBCIĄZENIA ABY W 3 TYG. WYSZŁO AKTUALNE[OKOŁO] 100 CR DLA 5 POWT.
W PIERWSZYM TYGODNIU TEGO PLANU OBCIĄZENIA MOGA POZOSTAC NA WYSOKOŚCI NA KTORYCH BYŁO 10 POWT., EW. TYLKO DELIKATNIE ZWIEKSZASZ, NASTEPNIE MNIEJ WIĘCEJ W RÓWNYCH ODSTĘPACH DZIELISZ PRZEWIDYWANE WIELKOŚCI I USTAWIASZ NA OSTATNIE TRENINGI- A BEDZIE ICH TYLKO 4-RY NA POSZCZEGOLNE GRUPY.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-12-06 10:27:36

dziękuje za pomoc wszystko rozumie oprócz tego unoszenia sztangieli na brzuch..

chyba musialem sie źle wyrazić; to jest to ćwiczenie;

http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp#10

tylko jesli go nie wykonywales jeszcze nigdy znajdź jakis opis - w kilku tematach o m. brzucha było o nim

mam pytanie do Pana Apokalipsy czy moge ćwiczyć 4x pod rząd bo mam rozplanowane tak
pon:T
wto:T
sro:W
czw:T
pią:T
a ja bym chciał zmienic na srode a w piątke nie ćwiczyc z powodu świąt niechce w piątek ten isc na siłke bo to boże narodzenie i wole je spędzić z rodziną
(mam pytanie odnośnie przetrenowania czy jest duża możliwość przetrenowania ,trenując 4x pod rząd w tyg)
chcialbym jeszcze przyszły tydz tak zrobić

przez krotki okres można taka roszadę przeprowazić, zostal chyba jeszcze tydzien

więc zakończyłem cykl i jestem bardzo zadowolony

wszystko na +

tylko ostatni tydz troche był dla mnie ciezki bo alkohol był no ale wkońcu świeta byly i sylwester jeszcze ,teraz juz 0 alk

mysle zrobić tydzien przerwy i zrobic cykl na horse powerze...


a i może mi Pan wytłumaczyć jak to jest ze stoje z wagą cały czas a robie postęp bo ja juz tego nie rozumie ?

Zmieniony przez - hiimen w dniu 2010-01-02 14:37:35

Zmieniony przez - hiimen w dniu 2010-01-02 14:39:40

a jak sprawa wyglada bardziej szczeólowo; jakieś b. dobrze i słabo rozwijajace sie elementy?

więc tak przy treningu 15 powt caly czas wylazilem ledwo z siłowni ogólnie duży wycisk dostalem male ciezary i duzo powt zrobiło swoje

przy 10 juz tak troche jakby słabiej sie to wszystko działo ogólnie nie bylem zmęczony...

przy 5 powt tez jakos tak na początku było lekko dopiero potem sie rozkręciłem z cięzarami i zauwazyłem postęp w nogach


ogólnie to plecy na+ barki to samo klatka tez sie poprawiła w sumie to bicepsy troche teraz staneły ,wszystko nie będzie jak zawsze dobrze

Zmieniony przez - hiimen w dniu 2010-01-02 14:48:33