Trening dla poczatkujacego

Witam. Cwicze na silowni ponad miesiac. Nie jest to zapal na miesiac czy dwa chce zrobic dobra mase a pozniej rzezbe.
Mam pytanie jaki trening jest dla mnie odpowiedni na mase ( bo chyba jeszcze mam mala mase). tutaj foto z 29.11.2009 niestety lekko obciete ;)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 69

Wzrost: 167

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1miesiac

Uprawiane inne sporty: pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet silownia.

Dieta: nie mam


Przeciwskaznania medyczne: nie mam

Zażywane suplementy: muscle juice

chcesz miec mase to zacznij jesc.dział odzywianie.samym cwiczeniem nic nie zdzialasz a odzywki spusc sobie w kiblu bedzie taki sam efekt jak je zjesz bez diety.białko lub wegle na uzupelnienie diety.

Całkiem nieżle jesteś zbudowany jak na 16 latka.
Uprawiasz jakiś sport oprócz ćwiczeń w siłowni?

Narazie poczytaj o treningach FBW.
I pamiętaj ze odpowiednie odżywianie jest kluczem do sukcesu.

masz niezły potencjał więc nie zmarnuj tego

Nie nic nie cwicze. Kiedys robilem pompki... Mam chyba wolna przemiane materi, i lubie dobrze zjesc wiec moze dlatego taka mam posture....
Czyli najpierw dieta ?

Dieta to styl odżywiania...
Narazie nie sądze abyś miał tyle zaparcia żeby liczyć wszystkie kalorie z kazdego posiłku, i nawet Ci tego nie polecam. Na to przyjdzie jeszcze czas.
Teraz poprostu poczytaj post : 10 wskazówek żywieniowych i trzymaj się tego. Staraj się jeść "zdrowo".
I zainteresuj się planami FBW.

juz co nieco przeczytalem o tych FBW tylko tylko niektorzy robia 2razy w tygodniu trening
a na mase nie powinno byc wiecej tych dni ?
i czy na mase cwiczy sie z malym ciezarem a duza ilosc powtorzen i seri ?

3 treningi w tygodniu
zakres powtórzeń 10-12 powt.
po 3 do 5 serii na każdą parię

zrób jakiś plan to zaraz Ci go sprawdzę

szczerze to nie mam planu wlasnego cwicze wedlug ogolnorozwojowego plus dokladam wlasne cwiczenia na dane partie.
Dni do cwiczen sa mi obojetne w niedziele tylko jest zamkniete...wiec jak bys mogl podradzic

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


Czy cos takiego ma byc ?
Jezeli zakladam ze bede trenowal pon,sr,pt
To robie w poniedzialek zestaw A w srode B w piatek A
A w nastepnym Tygodniu pon-B śr-A pt-B i tak na zmiane?
Ok ilu taki trening ma trwac ? 10tyg ?
pzdr;)

podbijam

Bicepsy i tricepsy zwykle nie powinny występować w jednym dniu.
Albo bic albo tric.
np. A -bic B- tric

Jak na mnie za mało serii na poszczególne partie ciała
Spróbuj tej rozpiski przez kilka tygodni. Przez 3 pierwsze trenuj stopniowo zwiększając obciążenie jak się przyzwyczaisz zacznij piramidki.

pon- klata + biceps wtorek - plecy nogi, Środa- odpoczynek czwartek- kapturki i klata(np. skos) piątek wolne. sobota- barki + przedramię.
Każdy trening ok. 2h. Seria co 2-3 minuty.