Trening masowy do oceny.

Witam, planuję w niedalekim czasie zacząć masować. Byłby to mój pierwszy trening na masę.

Poniedziałek

Klata:
Wyciskanie sztangielek leżąc 12,10,8
Pompki 4x10
Rozpiętki 12,10,8

Dwugłowe ramion:
Uginanie ramion ze sztangielkami 4x12
Francuskie w siadzie:12,10,8

Brzuch:
1. Unoszenie nóg w zwisie 3xmax
2. Spięcia brzucha 3xmax

Środa:

Nogi:
Przysiady 5x15
Wyskok obunóż 3x10

Plecy:
Drążek 4x max
Podciąganie sztangielek w opadzie 3x12
Szrugsy 3x12

Piątek:

Przedramiona
Uginanie ramion nadchwytem 3x15, podchwytem 3x15

Brzuch:
Spięcia ze skrętem 3xmax
Unoszenie kolan leż płasko 3x15

Sobota:

Naramienne:
Wznosy sztangielek w bok 12,10,8
Wznosy sztangielek przy sobie 3x12

Trójgłowe ramion:
Pompki wąsko 3x12

Trochę czytałem o treningu i myślę, że ogólny zarys jest. Proszę o wyrozumiałość. :P

https://www.sfd.pl/Zanim_zaczniesz_nowy_temat_!!!-t408570.html 

Sorry, zapomniałem.
Wiek 17,5
Waga 74
Wzrost 183
Cel do osiągnięcia Masa
Staż: 2 miesiące
Aktywność fizyczna: 3x w tyg wf

Aha, myślałem też o kreatynie olimpu , białkiem i dextrozą. Mam dietę na redukcję, ale wygląda na to, że jak dodam kalorii to będzie ok.

spróbuj najpierw może skrócone FBW, same cwiczenia nic ci nie dadzą, na mase jest dieta z dodatnim bilansem kalorii

Teraz ćwiczę hiit. Jeśli już miałbym robić masę wiadomą sprawą jest, że będę musiał mieć dodatni bilans kalorii. Chodzi mi o to, czy dobrze dobrałem ćwiczenia/partie mięśni na treningach.

źle.
zacznij od FBW i dobrej diety.
pzdr

Z dietą nie mam problemu. Dostosowałem się do fbw, ale nie ma tam np. brzucha, i miesni naramiannych. Czy mogę je dodać do treningu? Stosowałbym 15-10-5, pn, śr, pt.

Klatka: a)wyciskanie sztangielek płaski 3s b)wyciskanie sztangielek skośnie 3s
Barki: Military press 3s
Triceps: wyciskanie francuskie siedząc 2s
Plecy: a)podnoszenie sztangi w opadzie 2s drążek max b)martwy ciąg 2s drążek max
Przedramie: a)ruszanie sztangielkami nadchwytem 2s b)ruszanie sztangielkami podchwytem 2s
Biceps: Ugięcia ramion 2s
Nogi: Przysiady ze sztangielkami 2s
Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie 3s, spięcia brzucha 3s
Naramienne: a)Wznosy sztangielek w bok 2s, pompki wąsko 2s b)wznosy sztangielek przed siebie 2s, pompki wąsko 2s

Czy taki trening może być? Mogę dodać brzuch?
Rozłożyłbym zestawy tak:

b) Trzy razy w tygodniu:
Tygodnie parzyste:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
Tygodnie nieparzyste:
I sesja- B
II sesja- A
III sesja- B

Pozdrawiam. :)


Zmieniony przez - dertee w dniu 2009-12-01 16:55:05

Zmieniony przez - dertee w dniu 2009-12-01 20:05:13

zacznij od jednej podstawowej sesji.
przysiady
rdl
wyciskanie na płaskiej
wiosłowanie
wyciskanie z klatki na barki
podciąganie podchwytem
wspięcia na palce
brzuch

wszędzie 3 serie w ilości powtórzeń 10-15 poza drążkiem bo w każdej serii robisz maks.
obciążenie bd robił tak przez miesiąc:
1s 50% CD
2s 75% CD
3s 100% CD
CD ciężar docelowy z którym masz zamiar zrobić najcięższą serię.
na początku odpowiednia rozgrzewka a na koniec streatchnig.
pzdr

Możesz powiedzieć na czym polega wyciskanie z klatki na barki? Nie mogę znaleźć w atlasie ćwiczeń.
Na brzuch spięcia brzucha 3serie? 3 serie max czy 1s 50% itd.?

Ciężar docelowy - mam zwiększać np. po minięciu dwóch tygodni? Rozgrzewka i streching to podstawa, wiem o tym. :)
Pozdro i dzięki, leci sog

Zmieniony przez - dertee w dniu 2009-12-01 20:48:52

http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#1 
sprzed głowy z klatki to to samo...
cd po 2 tygodniach możesz zwiększyć.
za miesiąc zwiększy się ilość serii ze 100% CD i polecisz nim dalej...
na brzuch możesz po jednym ćwiczeniu na każdą partię lub na każdym treningu inną partię brzucha atakujesz...
na brzuch rób maks.
pzdr

Sorry, ale trochę nie rozumiem zdania:
"za miesiąc zwiększy się ilość serii ze 100% CD i polecisz nim dalej... "