Plan - Prośba o pomoc i ocenę.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 76-79

Wzrost : 170

Cel treningowy : Pozbycie się zbędnego tłuszczu i wyrobienie sylwetki

Staż treningowy na słowni : Chodziłem kilka lat temu. Obecnie ćwiczę w domu.

Uprawiane inne sporty : systematycznie nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Hantle, gryf prosty i łamany. I niestety to wszystko.

Dieta : brak

Przeciwskaznania medyczne : Złamany obojczyk, puki co nie przeszkadzał.

Zażywane suplementy : brak

Witam. Ćwiczę tym planem, ale jakoś nie widzę efektów. Najbardziej zależy mi na pozbyciu się nadmiaru tłuszczu z okolic brzucha (tz boczki). Zacząłem ćwiczyć systematycznie 2 miesiące temu. Wcześniej miałem 2-3 letnią przerwę spowodowaną złamaniem obojczyka. W tym czasie niestety trochę mi się przytyło. Po tych 2 m-c ćwiczeń widzę poprawę mięśni rąk i klatki ale niestety z brzuchem kiepsko.

Co do sprzętu, to jak pisałem mam tylko zestaw gryfów + około 35kg obciążenia. Niestety na ławeczkę nie mam miejsca;/ Ćwiczenia wykonuje kolejno w poniedziałek, środę i piątek. Wtorek, czwartek i sobotę robię tylko brzuszki. Oczywiście przed wszystkim jeszcze krótka rozgrzewka.

Poniedziałek (Klatka, triceps)
1. Brzuszki na podłodze
1 seria - 40 pow.
2 seria - 40 pow.
3 seria - 40 pow.
2. Pompki w podporze tyłem:
12-pow
10-pow
9-pow
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na podłodze
1 seria - 12 pow.
2 seria - 10 pow.
3 seria - 9 pow.
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na podłodze
1 seria - 12 pow.
2 seria - 10 pow.
3 seria - 9 pow.
5. Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie
1 seria - 12 pow.
2 seria - 10 pow.
3 seria - 9 pow.
6. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
1 seria - 12 pow.
2 seria - 10 pow.
3 seria - 9 pow.

Środa (Plecy, biceps)
1. Brzuszki na podłodze
1 seria - 40 pow.
2 seria - 40 pow.
3 seria - 40 pow.
2. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
1 seria - 12 pow.
2 seria - 10 pow.
3 seria - 9 pow.
3. Wznosy barków "Sztrugsy"
1 seria - 12 pow.
2 seria - 10 pow.
3 seria - 9 pow.
4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
1 seria - 12 pow.
2 seria - 10 pow.
3 seria - 9 pow.
5. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
1 seria - 12 pow.
2 seria - 10 pow.
3 seria - 9 pow.
6. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
1 seria - 12 pow.
2 seria - 10 pow.
3 seria - 9 pow.
7. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
1 seria - 12 pow.
2 seria - 10 pow.
3 seria - 9 pow.

Piątek (Barki, nogi, brzuch)
1. Brzuszki na podłodze
1 seria - 40 pow.
2 seria - 40 pow.
3 seria - 40 pow.
2. "Spinanie"/Unoszenie kolan w leżeniu płasko
1 seria - 15 pow.
2 seria - 15 pow.
3 seria - 15 pow.
3. Skłony boczne
1 seria - 12 pow.
2 seria - 10 pow.
3 seria - 9 pow.
4.Wyciskanie sztangielek(***):
1 seria - 12 pow.
2 seria - 10 pow.
3 seria - 9 pow.
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***):
1 seria - 12 pow.
2 seria - 10 pow.
3 seria - 9 pow.
6. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***):
1 seria - 12 pow.
2 seria - 10 pow.
3 seria - 9 pow.
7. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia(***):
1 seria - 12 pow.
2 seria - 10 pow.
3 seria - 9 pow.
8. PRZYSIADY Z HANTLAMI:
1 seria - 12 pow.
2 seria - 10 pow.
3 seria - 9 pow.
9. Przysiady wykroczne
1 seria - 12 pow.
2 seria - 10 pow.
3 seria - 9 pow.
10. Wspięcia na palce w staniu
1 seria - 12 pow.
2 seria - 10 pow.
3 seria - 9 pow.
11. Odwrotne wspięcia w staniu
1 seria - 12 pow.
2 seria - 10 pow.
3 seria - 9 pow.

Wiem, że to nie ten dział, ale w Treningu dla początkujących nie doczekałem się odpowiedzi. Miałbym jeszcze pytanie, czy wyciskanie sztangi na podłodze, może mieć jakieś negatywny wpływ na efektywność ćwiczenia.

"Miałbym jeszcze pytanie, czy wyciskanie sztangi na podłodze, może mieć jakieś negatywny wpływ na efektywność ćwiczenia. "

Ogranicza ci zakres ruchu...Dla jednych to wada, dla drugich to zaleta, bo nie wchodzisz w tzw.kontuzjogenny zakres tego ćwiczenia, na którym mogą ucierpieć stawy barkowe.



Co do samego treningu-widać, że powinieneś byc w dziale dla początkujących. Pamietaj, że brzucha NIGDY nie robimy na początku treningu, a na końcu-chyba, że celujesz w jakąś kontuzje. Plan jest w miarę dobry, gdyby nie fakt dziwnego układania powtórzeń-12,9, 10. Nie rozumiem po co to?

w wielostawowych ćwiczeniach rób po 12/10/8/6, a w izolowanych nieco więcej powtórzeń, np. 14/12/10. Poza tym barki, biceps, jeszcze triceps, no i łydki i przedramie już na pewno, przeważnie"lubią"większą ilość powtórzeń.


A i jeszcze jedno-pompki w podporze tyłem to ćwiczenie na triceps, wiec wywal je z klatki. Zrób sobie wycisk płasko, na skosie i potem rozpiętki. A potem z 6-8 serii na triceps.


Trening na plecy w sumie bo bliższym przyjrzeniu się-tragiczny, tragiczny. Ułóż go lepiej od nowa...............Plecy to bardzo duża grupa mięśniowa, a ty masz tam dwa ćwiczenia, w tym jedno na kaptury.

Ogólnie, to myśle, że gdybyś przejrzyściej rozpisał plan, może miałbyś więcej odpowiedzi.

Trochę poprawiłem ale zielonego pojęcia nie mam czy dobrze. (pewnie źle)
Poniedziałek (Klatka, triceps)
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na podłodze
1 seria - 12 pow.
2 seria - 10 pow.
3 seria - 8 pow.
4 seria - 8 pow.
2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na podłodze
1 seria - 16 pow.
2 seria - 14 pow.
3 seria - 12 pow.
3. Pompki w podporze tyłem:
1 seria - 12 pow.
2 seria - 10 pow.
3 seria - 8 pow.
4 seria - 8 pow.
4. Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie
1 seria - 16 pow.
2 seria - 14 pow.
3 seria - 12 pow
5. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
1 seria - 16 pow.
2 seria - 14 pow.
3 seria - 12 pow
6. Brzuszki na podłodze
1 seria - 40 pow.
2 seria - 40 pow.
3 seria - 40 pow.

Środa (Plecy, biceps)
1. Przenoszenie sztangielki w leżeniu
1 seria - 12 pow.
2 seria - 10 pow.
3 seria - 8 pow.
4 seria - 8 pow.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
1 seria - 16 pow.
2 seria - 14 pow.
3 seria - 12 pow
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
1 seria - 16 pow.
2 seria - 14 pow.
3 seria - 12 pow
4. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
1 seria - 16 pow.
2 seria - 14 pow.
3 seria - 12 pow
5. Wznosy barków "Sztrugsy"
1 seria - 16 pow.
2 seria - 14 pow.
3 seria - 12 pow
6. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
1 seria - 16 pow.
2 seria - 14 pow.
3 seria - 12 pow
7. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
1 seria - 16 pow.
2 seria - 14 pow.
3 seria - 12 pow
8. Brzuszki na podłodze
1 seria - 40 pow.
2 seria - 40 pow.
3 seria - 40 pow.

Piątek (Barki, nogi, brzuch)
1.Wyciskanie sztangielek(***):
1 seria - 12 pow.
2 seria - 10 pow.
3 seria - 8 pow.
4 seria - 8 pow.
2. Skłony boczne
1 seria - 16 pow.
2 seria - 14 pow.
3 seria - 12 pow
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***):
1 seria - 16 pow.
2 seria - 14 pow.
3 seria - 12 pow
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***):
1 seria - 16 pow.
2 seria - 14 pow.
3 seria - 12 pow
5. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia(***):
1 seria - 16 pow.
2 seria - 14 pow.
3 seria - 12 pow
6. PRZYSIADY Z HANTLAMI:
1 seria - 12 pow.
2 seria - 10 pow.
3 seria - 8 pow.
4 seria - 8 pow.
7. Przysiady wykroczne
1 seria - 12 pow.
2 seria - 10 pow.
3 seria - 8 pow.
4 seria - 8 pow.
8. Wspięcia na palce w staniu
1 seria - 16 pow.
2 seria - 14 pow.
3 seria - 12 pow
9. Odwrotne wspięcia w staniu
1 seria - 16 pow.
2 seria - 14 pow.
3 seria - 12 pow
10. "Spinanie"/Unoszenie kolan w leżeniu płasko
1 seria - 15 pow.
2 seria - 15 pow.
3 seria - 15 pow.
11. Brzuszki na podłodze
1 seria - 40 pow.
2 seria - 40 pow.
3 seria - 40 pow.




Z każdą serią dokładam obciążenia. Co do pompek w podporze, to przecież właśnie w ten dzień mam ćwiczyć triceps, więc czemu wywalać? Nie wiem czy dobrze wybrałem ćwiczenia izolowane i wielostawowe. Z ćwiczeń na plecy nie mam zbytnio możliwości, aby jeszcze coś dodać, bo brak sprzętu.

Zmieniony przez - TOXYN w dniu 2009-12-01 20:11:21

Zmieniony przez - TOXYN w dniu 2009-12-01 20:11:49

Trochę poprawiłem ale zielonego pojęcia nie mam czy dobrze. (pewnie źle)
Poniedziałek (Klatka, triceps)
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na podłodze 4x 12,10,8,8
2. Wyciskanie hantelek 4x 12,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na podłodze 4x12,12,12,12
4. Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 10,8,8
5. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10,8,8
6. Pompki tyłem 3x max,max,max
Brzuch
7. Unoszenie nóg w leżeniu (nożyce) 3x max, max, max
8. Skłony w bok z hantelką 3x max,max,max
9. Brzuszki z nogami na podwyższeniu 3x max,max,max

Środa (Plecy, biceps)
1. Wiosłowanie w opadzie nachwytem 4x12,10,10,8
2. Wiosłowanie hantelką 4x 12,10,8,8
3. przenoszenie hantelki 3x 12,10,8
4. Wznosy barków "Sztrugsy" 4x 12,12,12,12
5. Uginanie ramion ze sztangą 3x 10,8,8
6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)3x10,8,8
7. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x 10,8,8
8. Unoszenie nóg w leżeniu (nożyce) 3x max, max, max
9. Skłony w bok z hantelką 3x max,max,max
10. Brzuszki z nogami na podwyższeniu 3x max,max,max

Piątek (Barki, nogi, brzuch)
1.Wyciskanie sztangielek 4x 12,10,8,8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12,10,8,8
3. Unoszenie sztangi przed siebie 4x 12,10,8,8
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 12,10,8,8
5. PRZYSIADY Z HANTLAMI: 4x12,10,10,8
7. Przysiady wykroczne 4x 12,10,8,8
8. Wspięcia na palce w staniu 4x20,20,20,20
9. Odwrotne wspięcia w staniu 4x 20,20,20,20
10. Unoszenie kolan do klatki w leżeniu płasko 3x max,max,max
11. Skręty tułowia ze sztangą 3x max, max, max
12. Brzuszki na podłodze 3x max,max, max

1 zdanie w poprzednim poście jest twoje, zapomniałem usunąć:D

Dodaj podciaganie na poczatku treningu plecow, do podciagania nie trrzeba jakiegos sprzetu i to podstawowe cwiczenie

Nie ma drążka, przynajmniej tak wynika z tego co napisał...

A i wyrzuć trening brzucha z dnia gdzie masz barki i nogi, z rozpędu źle napisałem.

To jeszcze małe pytanie o co chodzi z tym 4x przy 4x 12,10,8,8? 12,10,8,8 to rozumiem że powtórzenia ale nie czaje dalej;]
Chodzi Ci o 4 serie, pierwsza 12 pow., następna 10 itd?

No drążka niestety nie mam i nie mam gdzie zamontować;/

Zmieniony przez - TOXYN w dniu 2009-12-01 23:26:59

Tak:D

Wiem ze nie ma ale wnioskuje ze cwiczy w domu wiec sadze ze moglby jakos skombinowac drazek lub cos do niego podobnego(nawet jakis trzepak na podworku). A co do Twojego problemu z tluszczem na brzuchu, to cwiczeniem miesni brzucha sie go nie pozbedziesz, tylko dieta+aeroby. Trening brzucha ja bym wyrzucil ze srody, zawsze to dluzsza regeneracja przed kolejnym

Dzięki za pomoc. Ogólnie dobrze się ćwiczy. Poprzednio w poniedziałki i środy nie czułem tego, że ćwiczę, teraz jest lepiej. Tam gdzie dałeś max robię po 20 pow jedynie brzuszki w piątek po 40 bo na płaskim łatwiej. Poniedziałek musiałem sobie w połowie odpuścić bo 2 tyg temu coś sobie zrobiłem i przy ćwiczeniu tricepsu poczułem ból w prawym łokciu. No i teraz się powtórzyło, więc wolałem nie ryzykować. Na następny poniedziałek dam sobie mniejsze obciążenia i zobaczymy co będzie. Jeszcze małe pytanie. Na początek na takie ćwiczenia jak: unoszenie sztangielek bokiem, wiosłowanie albo prostowanie ramienia w opadzie tułowia. Jakie maksymalnie obciążenie brać? Aktualnie na ostatnią serię mam około 6kg na hantlu.