Poniedziałek - czwartek:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 50,10,8, 6,4
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10,8,6,4
Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem(łokcie lekko ugiete, mały palec wyzej od pozostałych) 15,12,10, 8
- wyciskanie sztangi lub sztangielek z za karku 10,8,6,4
Triceps:
- francuskie wyciskanie leżąc od czoła 10,8,6
- stojąc lub siedząc francuskie wyciskanie sztangielki z za głowy 10,8,6
Wtorek - piątek:
Nogi:
- przysiady ze sztangą 50,20,12,10,8
- przysiady ze sztangą trzymaną ztyłu 12,10,8,6
Plecy:
- w opadzie wiosłowanie sztangą 10,8,6,4
- w opadzie z oparciem ręki wiosłowanie sztangielką 10,8,6
Biceps:
- sztanga - uginanie oburącz stojac 12,10,8,6
- sztangielki - uginanie naprzemienne 10,8,6
Łydka:
- stojąc na jednej nodze stopa na podwyższeniu w ręce sztangielka - wspięcia 12,10,8,6
- siedząc na ławeczce z obciążeniem na udach-kolanach wspięcia 12,10,8