Chcę mocno schudnąć. POMOCY

Witam!

Otóż sytuacja przedstawia się tak, że chce mocno schudnąć jakieś 15kg+. Nie bardzo bym chciał jakiś suplementów, używałem fat-burnera i nie jestem z niego zadowolony. Do siłowni mam raczej daleko, mieszkam 20kg od miasta, jedynie w grę wchodziłby basen po szkole i bieganie. Ćwiczyłem na siłowni przez 6 miesięcy to wszyscy mi mówili że schudłem i jestem bardziej ubity, ale ja tego nie widziałem. Nie umiem sobie ułożyć diety ani nic :/ Trochę chaotycznie napisane, ale proszę pomóżcie :(

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 95

Wzrost: 184

Obwód klatki: 108

Obwód ramienia: 40

Obwód talii: 98

Obwód uda: 57

Obwód łydki: 40

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 33.29 %

Aktywność w ciągu dnia: szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Brzuszki, pompki. W najbliższym czasie dojdzie rower i basen.

Odżywianie: Nie jem słodyczy ani śmieciowego żarcia od jakichś 2lat.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: Szpinak :(

Stan zdrowia: totalny brak kondycji, powolny metabolizm

Preferowane formy aktywności fizycznej: Basen, rower, ćwiczenia w domu. 3x lub codziennie.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Fat burner.

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Nie chciałbym.

Stosowane wcześniej diety: Brak.

Zmieniony przez - GoroKrK w dniu 2009-11-25 22:18:28

Zmieniony przez - GoroKrK w dniu 2009-11-25 22:20:06

W poniższym linku masz opisane wszystkie zagadnienia. Oblicz swoje zapotrzebowanie i ułóż przykładową dietę według tego, co znajdziesz w bardzo poocnych linkach. I zastanów się nad siłownoią, albo ćwiczeniami siłowymi w domu. Ćwiczenia silowe są niezbędne.
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odchudzanie-t418943.html 

Otóż sytuacja przedstawia się tak, że chce mocno schudnąć jakieś 15kg+. Nie bardzo bym chciał jakiś suplementów, używałem fat-burnera i nie jestem z niego zadowolony. Do siłowni mam raczej daleko, mieszkam 20kg od miasta, jedynie w grę wchodziłby basen po szkole i bieganie. Ćwiczyłem na siłowni przez 6 miesięcy to wszyscy mi mówili że schudłem i jestem bardziej ubity, ale ja tego nie widziałem. Nie umiem sobie ułożyć diety ani nic :/ Trochę chaotycznie napisane, ale proszę pomóżcie

Koledzy pewnie mieli racje, szkoda, ze z niej zrezygnowałes. Oczywiscie kazda forma ruchu jest dobra. Co do diety to poczytaj sobie linki w 'Zbior linkow w dziale odchudzanie', a takze 'Podstawy ukladania diety'. Oblicz swoje zapotrzebowabie, rozkład BTW (Białka, Tłuszczy, Weglowodanów) na posiłek a takze na dzięn i rozplanuj sobie diete na podstawie tego co przeczytałeś.

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2009-11-25 22:26:07

problem w tym że nie umiem sobie tego ułożyć i nie wiem jak.

Jak poczytasz to sie nauczysz. Kazdy tak zaczyna tutaj ;)

Do roboty. Nie bądź leniwcem.

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2009-11-25 22:29:07

A propos ćwiczeń siłowych w domu, nie mam możliwości poza pompkami, brak finansów na zakup sprzętu.

jesli mozesz biegac i masz miejsce na pompki/brzuszki to schudniesz, jesli dodasz basen i rower bedzie jeszcze lepiej. nie wiem po ile w polsce chodza ciezary, ale kupno zestawu hantle + sztanga to chyba nieduzy wydatek (nie mowie tu o niczym wyszukanym). sa treningi domatora - poczytaj o nich.

tak btw w chudnieciu dieta ma najwiecej do gadania, gdy dieta jest dobrze ulozona to jakikolwiek codzienny wzmozony ruch uwalnia kalorie.

Zmieniony przez - Precedens w dniu 2009-11-25 22:57:47

Zmieniony przez - Precedens w dniu 2009-11-25 23:07:29

udało mi się sklecić coś takiego

Zapotrzebowanie kalorii - 2980 kcal
BTW:
białka - 680g
węglowodany - 480g
tłuszcze - 202g

Posiłki :
1. 7:00
-oliwa z oliwek
-jajka 3szt
-pomidory
-szklanka mleka
-tran
2. 9:00
-chleb razowy
-pierś z indyka
-papryka
-ogórek kiszony

3. 12:00
-chleb razowy
-pierś z kurczaka
-papryka
-ogórek kiszony

4. 15:00 / 16:00
-makrela w pomidorach
-chleb razowy
-herbata czerwona

5. 17:00 / 18:00( przed treningowy )
-pierś z kurczaka
-kasza gryczana
-nasiona słonecznika

6. 20:00
-pierś z kurczaka
-ryż brązowy
-makrela w pomidorach (?)

7. 22:00
-ser biały półtłusty
-oliwa z oliwek
-

Sen. 22:30

wywal chleb, na drugi posilek mozesz zrobic sobie salatke z kurczaka, po treningu skup sie na weglach prostych (ryz jest ok, mozesz dac banana lub od biedy jablko). tluszczy nie wcinaj na posilkach okolotreningowych (nasiona slonecznika).

tak po za tym nie zgadzaja sie troche te liczby (600g bialka na dzien?)

co do ogorka to nie wiem, niech sie wypowie ktos kto wie jak dzilaja kiszonki w trakcie jedzenia bialka.

Zapotrzebowanie kalorii - 2980 kcal
BTW:
białka - 680g
węglowodany - 480g
tłuszcze - 202g
Masz strasznie duzo białka, moze wez sobie na poczatek rozkład BTW 40/20/40%

Posiłki :
1. 7:00
-oliwa z oliwek
-jajka 3szt
-pomidory
-szklanka mleka
-tran
Oliwy mozesz tutaj nie dodawać, brakuje ci weglowodanów: chleb pełnoziarnisty albo płatki owsiane.

2. 9:00
-chleb razowy
-pierś z indyka
-papryka
-ogórek kiszony
OK, dodaj sobie jakies tłuszcze z orzechów do tego.

3. 12:00
-chleb razowy
-pierś z kurczaka
-papryka
-ogórek kiszony
j/w

4. 15:00 / 16:00
-makrela w pomidorach
-chleb razowy
-herbata czerwona
Makrela nie z puszki. Kup świezą rybke, zamiast chleba daj coś innego z weglowodanów: ryz/kasza/makaron pelnoziarnisty. Warzywa zielone.

5. 17:00 / 18:00( przed treningowy )
-pierś z kurczaka
-kasza gryczana
-nasiona słonecznika
OK, dodaj jakieś warzywa zielone.

6. 20:00
-pierś z kurczaka
-ryż brązowy
-makrela w pomidorach (?)
Tej makreli juz nie, dodaj oliwe z oliwek i warzywa.

7. 22:00
-ser biały półtłusty
-oliwa z oliwe
OK


Zmieniony przez - akneraj w dniu 2009-11-26 05:03:23

Czy zamiast makreli może być panga?
I mam jeszcze zamiar robić A6W i zacząć HIIT. Dobry pomysł? :)

I się chyba machnąłem przy białku, wyszło mi 171g a ja go pomnożyłem przez 4 :P

Dzienne zapotrzebowanie : 2736 ( 95 x 24 x 1.2 )
BTW 40%/20%/40% ---> 280/62/280

Tak mi wychodzi z obliczeń, czy może coś źle? Zaokrągliłem do 2800

Zmieniony przez - gorokrk w dniu 2009-11-26 12:10:21

Zmieniony przez - GoroKrK w dniu 2009-11-26 12:13:13