Ocena planu treningowego

Pytanie mam odnosnie Klatki + Triceps...
Na klatke napewno dam jako pierwsze wyciskanie sztangi na płaskiej (12/10/8/6) , na końcu klatki dam napewno rozpietki hantlami na płaskiej (12/12/10/10), tylko co pomiedzy tym , czyli w srodku?
Może Skos w góre hantlami z obkrecaniem nadgarstków na górze ? , czy lepiej skos w góre sztangą? I do tego mosze skos w dół sztangą? nie bedzie za duzo 4 cwiczenia na klatke? Bo do zrobienia miał bym jeszcze triceps...

Zrób któreś wyciskanie hanaltami-zzyli albo najpierw lecisz płasko sztangą, potem hantle, albo najpierwa hantlami, potem sztanga. Ja osobiście robię i tu i tu hantlami-na płasko z supinacją[tzn. z obkręcaniem nadgarstka], a na skosie górnym po prostu zbliżam hantle do siebie. Po kazdym treningu klaty, chociaż nie przekraczam nigdy 12 serii, moja klata jest ZAWSZE zniszczona. pozdr

EDIT:
Czyli ja mam w tej chwili taki trening:

Wyciskanie na płasko-4 serie hantlami, z supinacją
Wyciskanie na skosie w górę-3 serie hantlami
rozpiętki 4 serie-2 serie na płasko, dwie na skosie w górę

Po takim treningu moja klata jest ZAWSZE zniszczona i przez kolejne trzy dni czuję duże mikrouszkodzenia na klacie[czyli TAK ZWANE nie do końca poprawnie zakwasy].

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-11-22 16:08:05

Dzieki za podpowiedź
Rozpisałem sobie wszystko , posiedziałem troche na tematach odnosnie planów treningowych i w atlasie cwiczeń i mój plan wyglada teraz tak:

Wtorek:
Klatka piersiowa+ triceps:
-wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (12/10/8/6)
-wyciskanie hantlami na skosie w góre z obkrecaniem nadgarstka (12/12/10/10)
-Rozpietki hantlami leżąc na ławeczce: poziomej 2s po 12 powt i na lekkim skosie w góre 2s po 12 powt.

-wyciskanie francuskie sztangi leżąć w poziomie (francuzkie) (12/12/10/10)
-prostowanie przedramienia z hantlą (15/15/15)


Sroda:
Uda + Łydki:
-przysiad ze sztanga na barkach do połowy (12/12/10/10)
-prostowanie nóg w siedzeniu na ławeczce (15/12/10)
-uginanie nóg w lezeniu na ławeczce (15/12/10)
-wspięcia na palce (20/20/20/20)

Czwartek: wolny

Piatek:
Barki + Kaptury:
-siedzac wyciskanie sztangi zza głowy (12/10/8/6)
-wymachy hantlami na boki w lekkim przysiedzie i pochyleniu (12/12/12)
-stojąc , unoszenie na zmienie rąk z hantlami przed siebie (12/12/12)
-szurgusy sztangą (12/12/12/12)

Sobota:
Plecy + Biceps
-Martwy ciąg (12/12/10/10)
-wiosłowanie hantlą w oparciu o ławeczke (10/10/10)
-wiosłowanie końcem sztangi (12/10/8)

-unoszenie sztangi na modlitewniku (12/12/10/10)
-unoszenie hantli stojąc - młotkowo (12/12/10)
-w pochyleniu, unoszenie hantli ,łokieć podparty o kolano (2s max)

Prosił bym ocenić to teraz

Piatek:
Barki + Kaptury:
-siedzac wyciskanie sztangi zza głowy (12/10/8/6)
-wymachy hantlami na boki w lekkim przysiedzie i pochyleniu (12/12/12)
-stojąc , unoszenie na zmienie rąk z hantlami przed siebie (12/12/12)
-szurgusy sztangą (12/12/12/12)hmm szrugsy przed plecami? Może być, ale w sobote może być troszkę ciężej. A tył barków rozumiem że w plecach ma być?
Tylko nie widzę tam żadnego ćwiczenia na nie. No zza głowy niby obciąża tył, ale z 2seryjki porządne na tył też się gdzieś przydadzą? Jak myślisz Morepower?:)

Sobota:
Plecy + Biceps
-Martwy ciąg (12/12/10/10)
-wiosłowanie hantlą w oparciu o ławeczke (10/10/10)
-wiosłowanie końcem sztangi (12/10/8)
A jakieś podciąganie? Trochę mało tych serii. Tylko 10??
-unoszenie sztangi na modlitewniku (12/12/10/10)
-unoszenie hantli stojąc - młotkowo (12/12/10)
-w pochyleniu, unoszenie hantli ,łokieć podparty o kolano (2s max)

Dokładnie-10 serii na plecy, to za mało. Na plecy powinno się robić nieco więcej serii niż na klate. Spokojnie jedno ćwiczenie mógłbyś dodać jeszcze, a oczywiście najlepiej, żeby to było podciąganie. Ty masz więcej serii na klacie, niż na plecach, a jak już powinno być odwrotnie. Tak więc śmiało dodaj do pleców z 3-4 serie podciągania[po martwym ciągu]. pozdr

Gdybym tylko mógł , akurat tam gdzie cwicze nie ma drążka do podciagania wiec dlatego nie wipisałem tego w plan , wyciagu też nie mam jak narazie , moze wkrótce , ale to tylko moze... A nie ma jakiegoś innego cwiczenia które mozna by było wykonać zamiast podciagania ?

Hm...Faktycznie, pisałeś wcześniej, że nie masz drążka...W takim razie, cóż...Może rób 3 serie wiosłowania? Tylko nie wiem, czy twoje prostowniki by na tym nie ucierpiałyKiepska sprawa. Akurat podciąganie to jedno z tych ćwiczeń, które trudniej zastąpić. Zresztą- po martwym ciągu ciągle jakieś wiosłowania w opadzie....nie wiem, czy to by nie było zbyt intensywne dla twoich prostowników, naprawdę. Pozostaje jak najszybciej sprawić sobie drążek.

Ps. Zapomniałem jeszcze-wznosy w opadzie na tył barków dodaj do pleców, ja bym ci tak radził. Będzie więcej czasu na regeneracje tej partii.

Po martwym ciagu wioslowanie jak najbardziej da sie robic, tylko trzeba je wykonywac w 100% poprawnie a nawet w 101%. Tylko polecalbym po martwym troche dluzsza przerwe ok. 5 minut i jakbys mial jak to powisiec gdzies troche (jakies schody, drabinki, cokolwiek uzyteczne), albo w inny sposob lekko rozciagnac plecy. No i wiadomo jak technika to nie rzucaj sie na duze ciezary w wioslowaniu, staraj sie maksymalnie wyczuc miesnie grzbietu. Po 1 takim treningu mozesz miec duze zakwasy na prostownikach, ale po drugim juz bedzie dobrze.


Zmieniony przez - diablos666 w dniu 2009-11-22 21:40:23

Diablos-jedno wiosłowanie jak najbardziejAle chłopak ma tu dwa, a ja przez chwile chciałem i trzecie dorzucić, a to o wiele za dużo...

To niech wioslo polsztanga zamieni na hantla, opierajac sie o lawke juz nie pracuja prostowniki tak bardzo a raczej znikomie