KETTLEBELL - trening i doznania ;-)

Nikt nic nie pisze, bo pewnie wiekszosc poprostu nie wie co poradzic. Tak samo ja, przeczytalem ale nic nie doradze. Jesli zalezy Ci na poradzie to podbij do uzytkownika Freed85 lub chyba buzzard , oni siedza w takich rzeczach.
Dla mnie nazewnictwo to czarna magia, pewnie kojarze te cwiczenia ale nie po oryginalnych nazwach.

A i czy na ktoryms filmiku jestes ty? Czy sa to takie z neta?
Pozdro, powodzenia, zdrowia i wytrwalosci

ok

będę pisał

na filmikach mnie nie ma - i nie będzie :)

Trening obwodowy to nie jest najlepszy pomysł w przypadku odważników i raczej bym się nie sugerował treningami z YT. Dobrze byłoby ułożyć jakiś trening, bo z tego co widzę to co raz to ćwiczysz inaczej. Zgodnie z Enter the Kettlebell Pavla na początek treningu idą ćwiczenia siłowe: C&P, Military Press, Side Press, Bent Press,Bottom up Press,Sots Press, TGU, Overhead Squat i inne tego typu, natomiast na koniec wędrują ruchy eksplozywne z dużą ilością powtórzeń: Snatch oraz Swing. Czytałeś jakąś książkę Pavla o odważnikach, bo technika jest bardzo ważna, żeby ćwiczyć bezpiecznie i efektywnie. Np. żeby przy swing i snatch ruch wyprowadzać z bioder, a nie ciągnąć rękami, przy wszelakich wyciskaniach trzymać bark ściągnięty, używać mięśnia najszerszego grzbietu, wypychać z pachy, mieć napięte nogi i środkową partię ciała, przy trzymaniu odważnika mieć mocno napięte przedramiona i nie wyginać nadgarstka do tyłu.
Przy takiej ilości ruchów wyciskających pompki są całkowicie zbędne. Drążek można wpleść do C&P robionego metodą drabinkową. 1 C&P jedną ręką, potem drugą, potem jedno podciągnięcie, 2 C&P jedną ręką, potem drugą, 2 podciągnięcia itd. Jak nie dasz rady zrobić tyle podciągnięć to robisz krótszą drabinę dla drążka, np. w C&P dochodzisz do 5 powtórzeń, a drążek kończysz na 3. Podciąganie możesz też robić osobno, choćby w inny dzień, metoda drabinowa również świetnie się sprawdza.
Wiosłowanie odważnikiem nie ma raczej sensu, wystarczy drążek i wyciskania, no i będziesz musiał wybrać część ćwiczeń, bo nie opłaca się robić wszystkich na raz. Jak nie chcesz rozrostu mięśni skośnych przy Windmillu, to ogranicz liczbę powtórzeń(góra 5) i rób więcej serii w odstępach 3-5 minut, tylko nie przesadź z tym ćwiczeniem, bo skośne dostaną też konkretnie przy wszelakich wyciskaniach jednorącz. Na koniec treningu z odważnikami, bądź w dzień, w który z nimi nie ćwiczysz możesz wrzucić unoszenie nóg w zwisie.

hej buzzard!!

cieszę się, że odezwał się ktoś zorientowany w temacie (tym bardziej, że korzystałem też z tych samych źródeł)

mógłbyś co jakiś czas zaglądać i komentować/krytykować/podpowiadać/etc. będę wdzięczny!

jestem po lekturze:
Enter the Kettlebell;
i From Russia with Tough Love: Pavel's Kettlebell Workout for a Femme Fatale :)

jeszcze The Russian Kettlebell Challenge czeka..

mój angielski jest niezbyt dobry, ale myślę, że główne idee Pavla wyłapałem.
Enter.. pozłużył mi bardziej jako podręcznik ruchów, a From Russia.. bardziej jako podręcznik metodologiczny - choć za femme fatale się nie uważam :)

DO TEMATU!

o drabince C&P i podciąganiu na drążku pisałem już wcześniej, ale nie robiłem tak.

za poradami Pavla:
różnicuję trening - robię obwody, albo seriami i czasem robię dzień "specjalistyczny" (np. jak do tej pory drabinka C&P, albo duuuużo SWING).
póki co, jest to bez ładu i składu - wiem - ale to początki i poprostu próbuję. staram się tym bawić - nie mam określonych konkretnych celów ani nic takiego; jedynie bardzo ogólne - bardziej wytłumaczenie treningów niż określenie ich celu..

chociaż nie - jeden mam konkretny- chcę się przerzucić na 16kg KB!! za 2 miechy!!

na razie staram się tym bawić! i bawię się.. :)

trening minimum to:
- 2xtyg TGU 5min, i
- 2xtyg SWING - nie pamiętam ile.. ile wejdzie!
taże jestem nico ponad minimum.

trening "powinien" trwać 1-45min - tego się trzymam.
jedno ćwiczenie - max 5 serii
ćwiczenia z rękami w górze - mało powtórzeń w serii żeby nie zmęczyć zbytnio rąk..
windmill - 5serii po 2 powt - niby śmiesznie brzmi,ale może od tego przybyło mi w pasie-choć wątpię, bo ledwie kilka razy to robiłem. będę uważał na wiatrak..

na razie odpuściłem nogi - zawsze (codziennie) mam zmęczone - to pwnie efekt tych wszystkich ćwiczeń balistycznych; jak się nogi przyzwyczają, to dam więcej ćwiczeń na nie (FRONT SQUAT, OVERHEAD SQUAT, WYKROKI Z KB NAD GŁOWĄ)

buzzard - zaproponuj ze 2-3 zestawy treningów dla mnie - mniej więcej wiesz co jestem w stanie wykonać..

20.11

SEMI-SWING DAY

-ROZRUCH

-SWING
-SNATCH
-SWING
-FRONT SQUAT
-SWING
-MILIARY PRESS
-SWING
po 5 powt wszystkiego na jedną rękę, potem wszystkie ćwiczeni na drugą rękę, następnie przerwa (około 2 min.). może się nie wydaje, ale dosyć męcząca kombinacja ćwiczeń (powinny być w odwrotnej kolejności - SW, MP, SW, FR SQ, SW, SN, SW, bo wyciskanie na koniec serii dawało w kość, a ćwiczenia - o czym wyżej - należy robić poprawnie technicznie)

następnie
-POMPKI - 3x25
-BRZUCH - 3x30
-ROZCIĄGANIE lekkie

całość - 35min

SWING DAY miał być, ale same wymachy by mnie nie zadowoliły, chciałem się bardziej zmęczyć (wielopłaszczyznowo), dlatego zrobiłem obwody z tyloma wymachami.

SUMA - 100 SWING na rękę

Zmieniony przez - panteon w dniu 2009-11-21 21:51:32

Buzzard dobrze radzi na początek ćwiczenia statyczno-dynamiczne angażujące jak największe grupy mięśniowe tutaj proponuje przede wszystkim skupic się na takich ćwiczeniach jak:
Bent press
Wstawanie po turecku
Podrzut
Po głównym ćwiczeniu jakie wykonujesz owego dnia dobrze sest zrobić jakieś wyciskanie np:
Side press
Wyciskanie żołnierskie
Następnie nogi i tutaj głównie:
Over Head squat
Front przysiad
Hack przysiad
Klasyczny (przerzucasz odważnik przez ramie)
A na koniec rwanie lub swing

Po wszystkim możesz się trochę po podciągać rozciągasz przy okazji kręgosłup

Jeżeli planujesz zakup cięższych odważników to kup dwa będziesz wtedy mógł większość ćwiczeń wykonywać na obydwie styrony a dojdzie kilka bardzo fajnych np:
Two hands anyhow
Renegade row

hej,

a mógłbyś wytłumaczyć mi różnicę pomiędzy BENT i SIDE - PRESS??

nie wiem czy dobrze rozumiem.

robię wyciskanie w lekkim skręcie/skłonie w bok.. wolną rękę opieram o kolano. Łokieć pracującej ręki mam jakby za plecami i w tej pozycji, nie ruszając tułowiem - wyciskam (takie coś poleca Pavel w Więcej niż bodybuilding 1 - jako godne uwagi "zapomniane" ćwiczenie NA MIĘSIEŃ NAJSZERSZY GRZBIETU!!) - nie wiem czy to side czy bent press..

stawiam na SIDE PRESS





robię jak ten gość (SIDE PRESS), z tym, że opieram się (dłonią albo łokciem) o kolano (gdzieś takie foty widziałem) - to bardziej dla stabilizacji pozycji niż z powodu ciężaru KB.

czyli Bent press niewiele się wizualnie różni - jakby "odpycham się" od KB robiąc skłon - w każdym jednym powtórzeniu?

coś jak róznica między military press a jerk (przy jerk jakby "wskakujemy" pod kettlę i prostujemy rękę)

--------------------------

może jakieś zestawy treningowe polecicie?
Pavel poleca np. COMBOSY typu - SWING + SNATCH + OVERHEAD SQUAT i takie coś mi się podoba..

Obaj piszecie pewnie mądre rzeczy, tylko że jak dla mnie to zbyt ogólnie.

http://www.dragondoor.com/articler/mode3/480/
tutaj na spalanie tłuszczu polecają coś na kształt tego co i ja robię.

na forum dragondoor są wypowiedzi internautów, którzy np. proponują wykonywać 15minutowe sesje nieprzerwanych ćwiczeń; w stylu: 30s SWING prawą ręką, 30s lewą, 30s MILITARY PRESS prawą, itd - różne ćwiczenia, po 30sekund na rękę..
nie jest to trening obwodowy, ale całkiem ciekawa alternatywa.


-------------------
jeśli będę kupował cięższy odważnik, to bankwo jeden - chcę żeliwny, a taki kosztuje prawie 200zł!!!!!

do RENEGADE ROW (z tego co pamiętam - pozycja do pompek i wiosłowanie) potrzeba dosyć stabilnych (czyli ciężkich??) KB.. pewnie nie dałbym rady takimi wiosłować :)

--------------

http://www.youtube.com/profile?user=LondonKB#g/u -kanał London kettlebells; jest tu kilka ciekawych tutoriali..

Zmieniony przez - panteon w dniu 2009-11-22 18:02:48

wcięło część:

http://www.dragondoor.com/articler/mode3/480/
tutaj na spalanie tłuszczu polecają coś na kształt tego co i ja robię.

na forum dragondoor są wypowiedzi internautów, którzy np. proponują wykonywać 15minutowe sesje nieprzerwanych ćwiczeń; w stylu: 30s SWING prawą ręką, 30s lewą, 30s MILITARY PRESS prawą, itd - różne ćwiczenia, po 30sekund na rękę..
nie jest to trening obwodowy, ale całkiem ciekawa alternatywa.


-------------------
jeśli będę kupował cięższy odważnik, to bankwo jeden - chcę żeliwny, a taki kosztuje prawie 200zł!!!!!

do RENEGADE ROW (z tego co pamiętam - pozycja do pompek i wiosłowanie) potrzeba dosyć stabilnych (czyli ciężkich??) KB.. pewnie nie dałbym rady takimi wiosłować :)

--------------

http://www.youtube.com/profile?user=LondonKB#g/u -kanał London kettlebells; jest tu kilka ciekawych tutoriali..

Bent press wbrew nazwie nie polega na wyciskaniu tylko na zejściu tułowia pod hantel lub sztangę równocześnie prostując rękę. Ćwiczenie bardziej jest podobne do młynka.

A co do ćwiczeń na spalenie tłuszczu to dobre jest też piramidka wykonując rwanie np:
1lewa
1prawa
2lewa
2prawa
3lewa
3prawa
itd bez przerwy aż niebedziesz w stanie wykonać więcej po czym zmniejszasz ilość powt.

rwanie - czyli JERK ?

właśnie miałem zamiar nauczyć się je wykonywać (za poradami LONDON KETTLEBELL);

SNATCH już chyba opanowałem..

Pavel odradza drabinkę typu 1,2,3,4,3,2,1, a poleca 1,2,3,4,1,2,3 - liczba powtórzeń ta sama;
może więc robiąc JERK dojść do maxa np. 1,2,3,4,5,6,6 - czyli nie dałem rady zrobić 7powt i zacząć drabinkę od początku 1,2,3,4,5,6?

nadszedł czas na postawienie sobie nieco konkretnieszych celi:

- SNATCH TEST - 10min/12kg
- C&P TEST - 10min/12kg (jest coś takiego jak C&P TEST!?)
- wzrost siły i wytrzymałości który umożliwi przejście na 16kg KB

ok:)

na początek może spróbuję zrobić sobie te testy w krótszym czasie - np 3 min, 5 min itd..

ZASADY:
odpoczywam kiedy chcę i ile chcę, ręce zmieniam kiedy chcę i ile razy chcę. ogranicza mnie tylko czas.

na stronie kettlebells.pl jest opisany system punktacji - jakby rankingu.
za każdy SNATCH jest pół punktu, a za JERK punkt - liczy się wynik słabszej ręki!
z tego co zrozumiałem, to JERK robi się dwoma odważnikami.

http://spartakettlebells.blogspot.com/ - polecam! info z pierwszej ręki!

póki co skupię się na nieco prostszej metodzie - suma powtórzeń..

Freed85 - podaj jeszcze kilka przykładów treningów z jednym KB; coś ponad jedną drabinkę..

ps.
nie chce przyjąc jednego SOGa bo gdzieś wcześniej dałem..

i jeszcze pytanie o SNATCH, bo na filmikach różnie robią - początek jest jak SWING i potem "zarzut" KB (tak to chyba jest u Pavla w książce),
czy początek jest raczej jak "podciąganie sztangielki wzdłużtułowia" (przy treningu na barki) - tak jest w tutorialu u "London Kettlebells" na Youtube?

Zmieniony przez - panteon w dniu 2009-11-23 14:54:56

---23.11---

- BOTTOM UP PRESS L/P/przerwa z 30s
L - 5 rozgrzewkowo, a potem dążyłem do dychy w seri- 5,5,5,6,6 = 32
P - 5 rozgrzewkowo, a potem dążyłem do dychy w seri- 10,10,10,10,10 = 55
(chciałbym robić 5serii po 10powt)

- SNATCH (1,2,3,4,5,6) x 4

- DRĄŻEK - PODCHWYT - 5x5 (na luzie)

całość - 30min.


oj czarno widzę 10-ciominutowy test na cokolwiek.
może najpierw np 100 powtórzeń ćwiczenia X na czas..
a dopiero później robić liczbę powt. na określony czas