yoyo1978/BLOG/ E7 :)

wtorek 17.11.2009

trening:
Wtorek - grzbiet + kaptury 55min

1. Podciaganie nachwytem na drążku / 5 s /4-6 powt / samodzielne / f=ma / rampa
T9: 0*4,5 / 1,25*4/ 2,5*2,5 / 3,75*1 ¾ / 5*1 / 6,25*1
T10: 0*2/ 0*3 / 2,5*1 / 3,75*1 / 5*1 / 6,25*0
T11: 11,25* 0,5 / 10* 0,75 / 8,75* 0,75 / 7,5* 0,75 / 6,25*1 / 5*1 / 3,75* 1/ 0*2
to byla walka o czita... coz - nie udalo się, ale przynajmniej probowalam


2a. Wymach boczny w opadzie /2 s/ 10-12 powt / ss / 3012 / progresja
T9: 10*5 / 8*6
T10: 10*8 / 8*9
T11: 12* 3 / 8*12

2b. Wioslowanie sztangi w opadzie /2 s/ 8-10 / ss / f=ma / progresja
T9: 67,5*0 /65*0/ 57,5*1
T10: 62,5*2 / 50* 7
T11: 62,5* 1 / 50*4

2c. Wioslowanie na prostych laweczka 45 st / 2 s/ 12-15 powt / ss / f=ma / stały
T9: 10*3 / 8*5
T10: 10*8 / 8*15
T11: 12* 10 / 10*15

3. MDS Podciąganie sztangi/ Wiosło podchwyt/ Wiosło nachwyt / 2-3-4-1.13 / 6-8 powt
T9: 37,5* 1/10/5 // 40*0/7/5
T10: 37,5*2/10/4 // 40*0/10/5 // 30*8/10/4
T11: 37,5* 4/12/5 // 40*0/9/6 // 30* 7/12/7 – zrobilam tylko 3, bo mialo być „powtorz” ;]

4. Szrugsy sztanga / 3s / 15 powt / samodzielne / 3012 / progresja
T9: 85*1/ 75*4/ 65*11
T10: 90*0 / 80*4/ 70*11
T11: 70*15 / 80*9 / 90*4


dzien sredni:

owies,jaja,jablko

ryz,kura,pomidor

trening

jablko,whey,ryz,kura,pomidor +kura 100g

jaja,ogorek,oliwa

twarog,oliwa,ogorek

197/120/243 2857kcal


Zmieniony przez - yoyo1978 w dniu 2009-11-20 19:24:23

sroda, dzien niski mial byc ;)

owies,jaja,jablko

cos czego byc nie powinno ;)

kura,ryz,pomidor,oliwa,brokul

kura,ryz,pomidor

jaja,ogorek

cos, czego byc nie powinno ;)

whey,oliwa

138/64/182 1870kcal + cos czego byc nie powinno ;)

czwartek dzien niski, trening off

owies,jaja,jablko

ryz,kura,pomidor

ryz,kura,pomidor,brokuly

whey,oliwa

twarog,oliwa,ogorek
183/115/183 2512kcal


slicznie

piatek, dzien wysoki

trening:
Czwartek - dwugłowe uda + łydki/pośladki/przywodziciele i odwodziciele
[CZAS TRENINGU] 65min/70min/80min/60min/70min/?/60/60/?/ 65 /65

1. RDL / 5 s /4-6 powt / samodzielne / f=ma / rampa
T9: 12*6 / 20*6 / 40*6 / 70*6 / 102,5*1
T10: 12*6 / 20*6 / 40*6 / 70*5 / 105*1 //65*14
T11: 20*6 / 40*6 / 70*4 / 80*4 / 107,5*0 // 70*15
70 poszlo nachwytem, dlatego tak malo powtorzen, 80 już naprzemiennym, a pietnastka z paskami ;)

2a Uginanie na maszynie /2 s / 10-12 / ss / f=ma / progresja
T9: 35*4/ 25*10
T10: 35*5 /25*12
T11: 35*8 /30*10
dowaliłam ciezaru i postanowiłam pokochac to cwiczenie ;)

2b. Żuraw / 2 s/ 8-10 powt / ss / 3012 / progresja
T9: 2*6/ 1,5* 8
T10: 2*8 / 1,5*8
T10: 2*10 / 2*8
tak ładnie mi szlo w 1 serii, ze zostawilam ciezar

2c. Pośladkowy mostek / 2 s/ 12-15 / ss / f=ma / progresja
T9: 20kg*15 /30*12
T10: 40kg*11 / 30*15
T11: 45*12 / 35*15
uwielbiam to cwiczenie :)

3. MDS wymach zewnatrz/wewnatrz/Tyl / 2-3-4-1.13 s / 6-8
T9: 10*4/3/8 // 10*4/4/10
T10: 8,75*8/8/10 // 10*4/6/9 // 5*8/11/21 -
T11: 8,75* 8/7/12 // 10*8/8/8 // 12,5*3/0/4 // 6,25* 7/18/20

4. Wspiecia na palce siedząc / 3 s / 15 powt / samodzielne / 3012 / progresja
T9: 140*15 / 150*13/ 160*4
T10: 150*14 / 160*7 / 170*4
T11: 160*12 / 170*8 / 180*6

micha:

mintaj,ryz,pomidor

trening

jablko,gruszka,whey,mintaj,ryz,pomidor,brokul

owies,jaja,jablko

jaja,oliwa,ogorek

twarog,oliwa,ogorek

191/121/268 2949kcal + cos dobrego na rozgrzanie

uzasadnienie z postu konsultacyjnego:

"Ciepla pierzyna, cos dobrego na rozgrzanie, koniecznie cieplo sie ubrac i uwaga na przeciagi."

Nie wiem, czy dobrze zrozumialam intencje Pumy, ale zaczelam juz dzis...


Zmieniony przez - yoyo1978 w dniu 2009-11-20 20:04:39

Boje sie tego, jaki to moze wywolac efekt, ale sie spytam: ktos to czyta?
Liste obecnosci prosze podpisac

Zmieniony przez - yoyo1978 w dniu 2009-11-20 21:01:49

yoyo...?

a co bedziesz miec na rozgrzanie...?

kathy - edytuj posty

na rozgranie mam "łajno czerwone"... ale ciiiiiii...

Ale ja nie lubie edytowac

to widac w poscie before - after