Początkujący prosi o pomoc!

Witam mój problem przedstawia się następująco. Mój staż treningowy to zaledwie 10tygodni.Przygodę z siłownią zacząłem już dawno lecz ćwiczenie wyglądało tak że miałem zapał na 2 góra 3 miesiące i odpuszczałem ale teraz postanowiłem nie odpuszczać. Moim celem jest masa . Mam siłownie tzw piwniczną tzn. ławka (tylko płasko) hantle gryf łamany dwa proste(dłuższy i krótszy) oraz wystarczające obciążenie. Wcześniejsze 2 plany były układane pod bardziej zaawansowanych. Wzrost 174 Waga 70kg. A więc jaki plan byłby dla mnie najbardziej owocny?
Proszę o pomoc. Z góry dzięki!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 70

Wzrost: 174

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 10tyg

Uprawiane inne sporty: Wędkarstwo:P

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka hantle gryf łamany dwa proste

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

FBW

Przykładowe FBW na mase- 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s
Czy ten plan by się nadawał? Na ile tygodni taki plan? Czy ilość ćwiczeń na poszczególne partie wystarczy?

Jakiegoś Gainera do tego? Czy narazie dac sobie spokój?

Jakiegoś Gainera do tego? Czy narazie dac sobie spokój??

Dieta brak, wiec po co gainer?

zdr.