Biorę tego Xpanda:
https://sklep.sfd.pl/Dymatize_Xpand-opis3202.html
Wrzuce trening, ale wydaje mi się że jest ok:
Poniedziałek:
Plecy:
- Martwy ciag 4s 6-12powt.
-
Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4s
- Wiosłowanie sztangą 4s 8-12powt.
- Szrugsy 3s
Triceps:
- Wyciskanie wąskim uchwytem na lawce poziomej 3s 8-12powt.
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 4s 8-12powt.
- Prostowanie ramienia w opadzietułowia 3s 8-12powt.
Środa:
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 4s 6-10powt.
- Wyciskanie z klatki 4s 6-8powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4s 8-12powt.
Nogi:
- Prostowanie nog w siadzie 8s 8-12powt.
- Uginanie nog w lezeniu 4s 8-12powt.
- Wspięcia na palce stojac 4s 8-12powt.
Piątek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5s 6-10powt.
- Wyciskanie sztangi w skosie głową do góry 4s 6-12powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 5s 8-12powt.
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 4s 8-12powt.
- Uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacja nadgarstka 3s 8-12powt.
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 3s 8-12powt.
I jeszcze dieta:
1.Śniadanie ok. 7.00
*płatki owsiane 50 gram +250ml mleka
*shake (banan, 250ml mleka, łyżka cukru)
*jogurt naturalny
*oliwa z oliwek 10g
2.II śniadanie ok. 10.40
*4kromki chleba razowego
*100g piersi z kurczaka
*pomidor
3.III sniadanie 12.15
*4kromki chleba razowego
*ser/szynka
*pomidor, ogorek, sałata zielona
(jeśli kończe po 15 to taki powyższy zestaw jem jeszcze o godz. 14)
4.obiad ok. 14.30
*zupa-zależne od mamy/babci
*ziemniaki 2-3 gałki
*oliwa z oliwek 10gram
*mięso i surówka( jesli niema miesa to ser bialy)
5.podwieczorak ok 17.00
*makaron razowy 100g
*ser biały 100g
*troszke cukru
*garść orzechów
TRENING
6.posiłek po treningowy ok. 20.30
*ryż biały 100gram
*makaron razowy 50g
*pierś z kurczaka( w pt. ser bialy lub tunczyk, tunczyk w oleju) 200 gram
*mleko 500ml
7.posiłek antykataboliczny przed snem ok. 22.00
*ser biały 100 gram
*oliwa 10 gram
Wydaje mi się że dieta i trening jest ok. Chyba że może za dużo seri czy coś lub zamało białka?
Pozdro.
Ps. Jakis czas temu bralem kreatyne Cm3 ale tylko przez tydzien wiec teog nienapisalem bo to za krotko ale moze ma to jakis znaczenie...