Dieta na masę, duża pomoc dla początkujących.

DIETA NA MASĘ

Zestaw I


I. posiłek
-150g płatków owsianych (góralskich), 20 g rodzynek, odżywka białkowa (40g) Ultimate Protein (TREC)

II. posiłek
-200 g wołowiny gotowanej, 150 g kaszy gryczanej, 20 ml (oleju lnianego lub arachidowego, oliwy z oliwek) , 100 g warzyw (surówka, świeże, gotowane)

III. posiłek
- 200 g piersi z kurczaka, 100 g makronu pełno ziarnistego, 20 ml (oleju lnianego lub arachidowego, oliwy z oliwek) , 100 g warzyw (surówka, świeże, gotowane)

IV. posiłek
-200g ryby gotowanej, 100 g ryżu np. basmanti, 20 ml (oleju lnianego lub arachidowego, oliwy z oliwek) , 50 g warzyw (surówka, świeże, gotowane)

V. posiłek
-200g twarogu chudego, 50 g płatków owsianych z rodzynkami

VI. posiłek
- odzywka białkowa 40g Nitroprogen (TREC)

Kaloryczność posiłków:
I. Posiłek: 689 kcal
II. Posiłek: 768 kcal
III. Posiłek: 740 kcal
IV. Posiłek: 677 kcal
V. Posiłek: 396 kcal
VI. Posiłek:178 kcal

Ilość poszczególnych wartości odżywczych w poszczególnych posiłkach:
I. Posiłek: Białko: 30g, Węglowodany: 104g, Tłuszcze: 14g
II. Posiłek: Białko: 40g, Węglowodany: 105g, Tłuszcze: 25g
III. Posiłek: Białko: 40g, Węglowodany: 69g, Tłuszcze: 25g
IV. Posiłek: Białko: 30g, Węglowodany: 77g, Tłuszcze: 25g
V. Posiłek: Białko: 40g, Węglowodany: 35 g, Tłuszcze: 5g
VI. Posiłek: Białko: 30g, Węglowodany: 3 g, Tłuszcze: 3g








Zestaw II


I. posiłek
-200 g twarogu chudego, 150 g płatków owsianych, 20 g rodzynki

II. posiłek
- 200 g piersi z kurczaka, 150g kaszy gryczanej, 20ml (oleju lnianego lub arachidowego, oliwy z oliwek) , 100g (surówka, świeże, gotowane)

III. posiłek
- 200 g ryby gotowanej, 100 g makaronu pełno ziarnistego, 20 ml oleju (oleju lnianego lub arachidowego, oliwy z oliwek) 100 g warzyw (surówka, świeże, gotowane)

IV. posiłek
-200 g wołowiny, 100 g kaszy gryczanej, 100 g warzyw (surówka, świeże, gotowane), 20 ml oleju (oleju lnianego lub arachidowego, oliwy z oliwek)

V. posiłek
- 100g tuńczyka w sosie własnym, 1 bułkę ( graham lub pełnoziarnistą)

VI. posiłek
- odżywka białkowa 40 g (Nitroprogen)

Kaloryczność posiłków:
I. Posiłek: 723 kcal
II. Posiłek: 918 kcal
III. Posiłek: 684 kcal
IV. Posiłek: 771 kcal
V. Posiłek: 300 kcal
VI. Posiłek: 178 kcal

Ilość poszczególnych wartości odżywczych w poszczególnych posiłkach:
I. Posiłek: Białko: 40g, Węglowodany: 104g, Tłuszcze: 14g
II. Posiłek: Białko: 40g, Węglowodany: 105g, Tłuszcze: 25g
III. Posiłek: Białko: 30g, Węglowodany: 69g, Tłuszcze: 25g
IV. Posiłek: Białko: 40g, Węglowodany: 77g, Tłuszcze: 25g
V. Posiłek: Białko: 27g, Węglowodany: 35 g, Tłuszcze: 5g
VI. Posiłek: Białko: 30g, Węglowodany: 3 g, Tłuszcze: 3g











Zestaw III


I. posiłek
- 2 żółtka kurze, 8 białek, 100 g płatków owsianych + rodzynki orzechy,( należy to wszystko razem wymieszać, powstałą masę wylać na nagrzaną patelnię najlepiej teflonową z odrobiną tłuszczu, najlepiej smażyć pod przykryciem.)

II. posiłek
- 200 g ryby gotowanej, 150 g makaronu pełno ziarnistego , 20 ml oleju (oleju lnianego lub arachidowego, oliwy z oliwek), 100g warzyw surówka, świeże, gotowane)

III. posiłek
- 200 g schabu gotowanego , 150 g kaszy gryczanej, 20 ml oleju (oleju lnianego lub arachidowego, oliwy z oliwek), 100 g surówka z świeżych warzyw

IV. posiłek
-200 g piersi z kurczaka, 100g ryżu ciemnego, 20 ml (oleju lnianego lub arachidowego, oliwy z oliwek), 100 g warzyw świeże

V. posiłek
- 200 g twarogu chudego, łyżka nutelli, 100 ml mleka 0.5%( wszystko razem wymieszać i zrobić z tego koktajl)

VI. posiłek
- odżywka białkowa 40 g Nitroprogen

Kaloryczność posiłków:
- I posiłek 1113 kcal
- II posiłek 841,5 kcal
- III posiłek 993 kcal
- IV posiłek 733 kcal
-V posiłek 339 kcal
-VI posiłek 178 kcal

Ilość poszczególnych wartości odżywczych w poszczególnych posiłkach:
I. Posiłek: Białko: 30g, Węglowodany: 69,3g, Tłuszcze: 40g
II. Posiłek: Białko: 31g, Węglowodany: 102g, Tłuszcze: 25g
III. Posiłek: Białko: 42g, Węglowodany: 105g, Tłuszcze: 45g
IV. Posiłek: Białko: 42g, Węglowodany: 77g, Tłuszcze: 25g
V. Posiłek: Białko: 40g, Węglowodany: 11 g, Tłuszcze: 8g
VI. Posiłek: Białko: 30g, Węglowodany: 3 g, Tłuszcze: 3g

wyglkada ok.


ale okolotreningowo bez tluszczy

King jeżeli możesz powieś ten temat, sądzę że będzie pomocny dla wielu osób.

wiem wiem
już podwieszam

dodam potem od siebie coś
albo sklecimy jakieś większy poradnik dietetyczny coś jak te arty o treningu

bo można dorzucić redukcję (low carb, ud 2.0 itd)

A bo to art ma byc?!

A ja myslalem, ze o poprawe chcesz

Byłoby świetnie jakby było parę zestawów na redukcje:>

Z pewnością wkleję jeszcze kilka gotowych diet.

mam pytanie te diety powyżej dla jakiego człowieka są przeznaczone tzn. ćwiczę już prawie 2 lata i nie stosuję diety a teraz gromadze inf. na ten temat i mam zamier robić wszystko jak nalezy i nie wiem ile więcej kalorii powinienem spożywać moje CMP to 3165, i prosił bym o podanie ile białka, węglowodanów i tłuszczy mam spożywać ( w jakich proporcjach)
Dzięki z góry

Twoje CPM (3165) + 500 kcal(nad kompensacja kaloryczna) to się równa 3665 kcal. Tyle powinieneś jeść dziennie. Co do wartości odżywczych to:
- Białko 2g/kg masy ciała
- Węglowodany ok 6-7g/kg masy ciała
- Tłuszcze ok. 1-1,5g/kg masy ciała

A można szamać twarożek rano i wieczorem? I czy tylko te odżywki rano i wieczorem? A przez dzień coś można dorzucić?

Zmieniony przez - gregorkrk w dniu 2010-04-06 12:04:32

Twarożek na noc Gregor jak najbardziej, co do odżywek wrzuciłem te ze względu na skład, Nitroprogen nadaje się na noc jak i również w ciągu dnia, jest białkiem uniwersalnym.