Po radach otrzymanych na forum ułożyłem na koniec coś takiego:
Jest oparty na treningu Armstronga https://www.sfd.pl/Trening_Armstronga_na_poprawę_wyniku_w_podciąganiu_na_drążku-t442964.html
i na Aerobicznej 6 weidera
Poniedziałek
Rozgrzewka
Pompki i Podciąganie według tego schematu:
5 Serii podciągania wykonywanych do upadku mięśniowego. 90 sec. Przerwy pomiędzy seriami. Nie martw się o ilość powtórzeń. Na początku zauważysz, że zwiększyła się twoja ilość powtórzeń w 2 ostatnich seriach dopiero po czasie skoczy ci ilość powtórzeń w pierwszych trzech.
Rozciąganie
Wtorek
Rozgrzewka
Rower interwał 30 km ( 1km wolno 2km sprint 1 km wolno 2 km sprint [do 30 km na liczniku])
A6W + podciąganie kolan jak najwyżej w stronę klatki wisząc na drążku [5 serii do upadku mięśniowego]
Rozciąganie
Środa
Rozgrzewka
Pompki i podciąganie według tego schematu:
Dzień piramidki. Rozpocznij od 1 powtórzenia, w następnej serii będą 2, w kolejnej 3. Kontynuuj dopóki nie spalisz serii (poprzednią serię wykonałeś robiąc 6 powtórzeń, ale w następnej udało ci się wykonać zaledwie 4 - spalona seria) Wykonaj o jedną serie więcej maksymalnym wysiłkiem. Przerwy między seriami wynoszą 10 sec.
Rozciąganie
Czwartek
Rozgrzewka
Rower normalne tempo 30 km
A6W + podciąganie kolan jak najwyżej w stronę klatki wisząc na drążku [5 serii do upadku mięśniowego]
Rozciąganie
Piątek
Rozgrzewka
Pompki i podciąganie według tego schematu:
Wykonaj trzy serie treningowe ( o seriach treningowych później) normalnym chwytem (nachwytem lub podchwytem ręce nieznacznie szerzej niż barki). Przerwy 60 sec między seriami. Następnie trzy serie wąskim podchwytem (ręce złączone razem) Również przerwy 60 sec. Na koniec wykonaj trzy serie szerokim nachwytem. Przerwy 60 sec.
Rozciąganie
Sobota
Rozgrzewka
Rower treningowy 10 km interwał ( 1 km wolno następny 1 km sprint)
A6W + podciąganie kolan jak najwyżej w stronę klatki wisząc na drążku [5 serii do upadku mięśniowego]
Rozciąganie
Niedziela - wolne
Opcjonalnie worek w dni aerobowe