TRENING NA RZEŹBE.. POMOC

Witam.
Chciałbym przejść z treningu masowego na rzeźbe. Czy mógłby ktoś pomóc mi napisać owy plan? Z dietą sobie mam nadzieje poradze.
2x w tygodniu mam SW, mogę ćwiczyć 5dni w tyg.


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 90kg

Wzrost : 185cm

Cel treningowy : Rzeźba

Staż treningowy na siłowni : rok, półtora może

Uprawiane inne sporty : do rzeźby: biegi,basen,boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka ze skosami, nakład, sztanga, hantle, drążek, worek, jak wyjdzie to wyciąg

Dieta : redukcyjna?

Przeciwskazania medyczne : nie mogę wykonywać jedynie martwego ciągu

Zażywane suplementy : mam gainbolic 6000 OLIMP i resztke kretki, mysle , że zakupie spalacz jak już wejde w fazę treningową


mój dotychczasowy plan NA MASE :


Dzień 1. (Klatka + Triceps)

Klatka :

- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąskim chwytem [4x 12-10-10-8]
- Wyciskanie hantli z supinacją na ławce skośnej [4x 12-12-10-8]
- Przenoszenie hantla za głowę [3x 10-10-10]
- Rozpiętki z głową w górę [4x 12-10]

Triceps :

- Francuskie pompki [3x 15-20]
- Uginanie ramienia w oparciu o kolano [3x 12-10-8]


Dzień 2. (Plecy + Biceps)

Plecy :

- Wiosłowanie ze sztangą [3x 10]
- Wyciskanie sztangielki na boki w oparciu o kolano [3x 12]
- "Dzień Dobry" [3x 8-10]
- Szrugsy z hantlami [3x 15]

Biceps:

- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [3x 12-10-8]
- Wyciskanie hantelki od ziemii [3x 12-10-8]
- Wyciskanie młotkowe hantelek stojąc [3x 12-10-8]


Dzień 3. (Nogi + Barki)

Nogi:

- Przysiady ze sztangą [3x 12-10-8]
- Prostowanie nóg na "maszynie" (góre i dół) [3x 12-10-10]
- Wznosy łydek ze sztangą [3x 15-20]

Barki :

- Wyciskanie sztangi zza karku tyłem [3x 12-10-10]
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [3x 12-10-8]
- Arnoldki [3x 10]


Proszę o pomoc przy układaniu planu !

Shoter ... ale ja się pytam po co taka duża ilość powtórzeń?


odrazu mówię że jest to podejscie złe... ale chciałbym żebyś wytłumaczył sens takiego treningu

Zmieniony przez - Sir_Lukasz w dniu 2009-11-13 16:53:33

up

machaj mniejszym ciżarem ale nie schodź poniżej 10 powtórzeń w serii

czyli może być ten plan tylko, że serie np 3x 15 ta ?

moim zdaniem wlasnie tak.ale niech ktoś sie jeszcze wypowie.bo ja na rzeźbe nie leciałem nigdy

plus krótkie przerwy pomiędzy seriami ok. 30 - 60 sekund

wszyscy piszą o treningu....i racja :) Ale przede wszystkim zacznij od michy! Porzadna dieta z ujemnym bilansem jest najlepsza na rzezbe! Treningami ją wspomozesz:)

pozdro

dokładnie ... dieta zawsze będzie nieodłacznym elementem "rzeźby"

Do tego trening siłowy... jedna z wersji FBW.
Do tego aeroby i interwały.
Ale przedewszystkim dieta z ujemnym bilansem kalorycznym.



Choć waga 90 kg przy 185 cm wzrostu to wcale nie dużo. Więc może wklej swoje zdjęcia bo myślę że redukcja nie jest chyba dobrym wyjściem dla Ciebie.
Pozatym dlaczego nie możesz wykonywać MC ?

Zmieniony przez - Sir_Lukasz w dniu 2009-11-12 17:26:53

spokojnie, aeroby beda jak juz wspomnialem.. a z dietką sobie poradze :)


bardziej mi chodziło, czy ktoś ma zastrzeżenia do planu (tzn ćwiczeń), bo z resztą dam sobie rade :) MC nie mogę wykonywać, bo genetycznie mi się lekko dysk przesuwa (identyczne jak korzonki) i tylko po tym ćwiczeniu to występuje.. wiosłowanie, dzień dobry idzie bez problemu :)


>> urosłem dość dużo, bardziej poluję na sylwetke "siatkarską" .
185cm / 90kg wagi :

115cm - klatka
41cm - bicho
70cm - udo
33cm - przedramie
93cm - pas
42cm - łydka

coś pominąłem?

Zmieniony przez - Just_Start w dniu 2009-11-12 17:32:02

Zmieniony przez - Just_Start w dniu 2009-11-12 17:33:01

upup

Więc plan wygląda tak :

Dzień 1. (Klatka + Triceps)

Klatka :

- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [3x 15]
- Wyciskanie hantli z supinacją na ławce skośnej [3x 15-20]
- Przenoszenie hantla za głowę [3x 15-20]
- Rozpiętki z głową w górę [3x 15-20]

Triceps :

- Francuskie pompki [3x 15-20]
- Uginanie ramienia w oparciu o kolano [3x 15]


Dzień 2. (Plecy + Biceps)

Plecy :

- Wiosłowanie ze sztangą [3x 15-20]
- Wyciskanie sztangielki na boki w oparciu o kolano [3x 15-20]
- "Dzień Dobry" [3x 15]
- Szrugsy z hantlami [3x 20-25]

Biceps:

- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [3x 15]
- Wyciskanie hantelki od ziemii [3x 15-20]
- Wyciskanie młotkowe hantelek stojąc [3x 15-20]


Dzień 3. (Nogi + Barki)

Nogi:

- Przysiady ze sztangą [3x 15]
- Prostowanie nóg na "maszynie" (góre i dół) [3x 20]
- Wznosy łydek ze sztangą [3x 20-25]

Barki :

- Wyciskanie sztangi zza karku tyłem [3x 15]
- Wyciskanie hantelek na boki [3x 15]
- Arnoldki [3x 15-20]


jakieś korekty?