Proszę o udzielenie mi kilku cennych wskazówek...

Witam

Jestem nowym użytkownikiem forum, jednak dużo czasu zajęło mi przebrnięcie tematów podwieszonych. Przeczytałem wiele postów (szczególnie: Moralesa_37,Obliques`a, qazar) i to głównie one zmotywowały mnie do ułożenia diety i podjęcia walki z otyłością...
Jednak aby wytrwać w tym postanowieniu potrzebna mi będzie wasza pomoc. Moim celem jest zrzucenie fatu, poprawienia ogólnego wyglądu i oczywiście kontynuowanie zdrowego odżywiania.

Poniżej załączam wypełnioną ankietę oraz dodaję zdjęcia oraz kilka pytań które wynikły przy układaniu przeze mnie diety...
Dietę dołączę później.


Do ankiety dodaje fotki...
http://img121.imageshack.us/gal.php?g=dsc09277.jpg

Co do diety mam już mniej więcej rozpisaną tylko mam mały problem, dlatego mam kilka pytań:
1 - Jaki stosunek B/W/T powinienem przyjąć? Wiem iż białek powinienem spożywać ok 2-2,5g/kg a jak to jest z W i T?
Ja przyjąłem sobie stosunek B/W/T = 2,3/2,2/reszta, razem 3024kcal dziennie co o tym sądzicie?
2 - Gdy przykładowo na śniadanie będę miał jajka to rozpisując kcal rozdzielam zawartość jajka na białko i tłuszcze czyli np z jednego jajka do białka wliczam 7.5 g a do tłuszczy 5.82 g czy dobrze to zrozumiałem?
3 - czy warzywa również podliczamy?(czytając tematy jedni podliczają inni nie)
4 - jeśli nie będę w stanie spożyć dziennie (w moim przypadku 2,3*105= 241,5g) białka w postaci nie przetworzonej czyli mięsa co wtedy? Muszę kupić jakieś suple?

Będę bardzo wdzięczny jeśli odpowiecie mi na moje pytania


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 105

Wzrost: 185

Obwód klatki: 116,5

Obwód ramienia: 37,5

Obwód talii: 106

Obwód uda: 60

Obwód łydki: 43,5

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ok 24%

Aktywność w ciągu dnia: Studia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 2 razy 2h w tygodniu siatkówki

Odżywianie: jadłem wszystko i bez ograniczeń

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: -

Stan zdrowia: -

Preferowane formy aktywności fizycznej: siatkówka 2xw tygodniu
+ siłownia 2/3 razy

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: -

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: jeśli będzie to konieczne

Stosowane wcześniej diety: -

Zmieniony przez - radoslaw32 w dniu 2009-11-11 11:39:16

Zmieniony przez - radoslaw32 w dniu 2009-11-11 11:39:42

Witam, kolejny dzień diety kolejne podsumowanie tygodnia....
Od poprzedniego tygodnia nic nie zmieniło się, wszystko stanęło w miejscu.
Od początku diety raz zmniejszyłem troszke węgle ale znowu chyba teraz nadeszła pora na obcięcie kcal...
Waże 100(101)kg
Więc ustaliłem nowe zapotrzebowanie na 2550kcal i tak:

Prosze o sprawdzenie:
cel redukcja
100kg
185cm
student

Co do treningu też weszły nowe zmiany:
Wponiedziałek środe i piątek siłka, natomiast w wtorek czwartek i sobote aeroby biegi, może zaczne HIIT`a... pół godzinny bieg srednim tempem nie sprawia mi wielkich problemów

Posiłek 1 7.00
Tran - 4 tabletki
3 jaja ~ 180g
Miód - 10g
Płatki owsiane - 50g
Pomidor - 50g
Jabłko - 200g

B/T/W - 19/19/61
Całość = 491,9 kcal


Posiłek 2 10.00
Pierś kurczaka - 150g
Oliwa z oliwek - 10g
Orzechy włoskie - 30g
Ogórek - 50g
Papryka czerwona - 50g
Papryka zielona - 50g

B/T/W - 38,1/31,9/4,7
Całość = 457,4kcal


Posiłek 3 13.30
Pierś kurczaka - 150g
Oliwa z oliwek - 10g
Brokuły - 50g
Brukselka - 50g
Kalafior - 50g

B/T/W - 33/12/8,2
Całość = 284 kcal


Posiłek 4 16.30(przedtreningowy)
Pierś kurczaka - 150g
Kasza gryczana - 50g

B/T/W - 39/3,5/32
Całość = 317 kcal


TRENING ok. 17
zaraz po treningu:
WPC - 50g
CARBO - 50g
całość = 403 kcal


Posiłek 5 19.30-20.00

Pierś kurczaka - 150g
Kasza gryczana - 50g
Kiwi - 50g

B/T/W - 39/4/38
Całość = 345 kcal


Posiłek 6 22.30
Twaróg półtłusty - 120g
Oliwa z oliwek - 10g

B/T/W - 22/16/4,5
Całość = 247,8 kcal

OGÓLNIE łączna il. kcal wynosi ok. 2550kcal
Białko 203g [2g/kg][w postaci zwierzęcej] a jeśli ze wszystkiego to 232g i wtedy [2,3]
Węgle 200g [2g/kg]
Tłuszcze 90g [0,9g/kg]

Proszę o sprawdzenie, wszelkie słowa poparcia jak i krytyki mile widziane;)

Podział BTW to kwestia względna. Wszystko zależy od tego jaką drogę wybierzesz. W moich podstawach układania diety idę bardziej w stronę LC, ale nie wszystkim to pasuje. Ja Ci powiem, że możesz jadać ww rano na śniadanie i okołotreningowo. Resztę ww ciągnij z warzyw. Czyli np 50g owsianki + jabłko rano, przed treningiem 100g kaszy, po treningu 100g kaszy i tyle Ci wystarczy. Białka 2,5g dobrze założyłeś, resztę do bilansu uzupełnij tłuszczami.
Nie rozpisuj każdego składnika tak dokładnie. Wystarczy, że napiszesz np 5 jaj na śniadanie i wystarczy. Kto ma wiedzieć, ten wie o co chodzi.
Warzyw nie liczymy zielonych i bukietowych, czyli szpinak, sałata, ogórek czy brokuł nie liczysz, resztę wliczaj.
Białko możesz uzupełniać WPC.
A Obliques to kobieta

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-11-11 12:12:27

Dziękuję Ci Morales_37 za odpowiedź, była mi bardzo pomocna i będę wdzięczny Ci jeśli rzucisz okiem na moją dietkę
Obliques przepraszam...

Dodaję ułożoną przeze mnie dietę do sprawdzenia, ponieważ to moja pierwsza dieta będą zapewne jakieś niedociągnięcia ale przecież człowiek uczy się na własnych błędach
Dobra do rzeczy...

Posiłek 1 7.00
Tran - 5g
3 jaja ~ 180g
Miód - 10g
Płatki owsiane - 50g
Pomidor - 50g
Jabłko - 200g

B/T/W - 19/18,6/61,3
Całość = 492 kcal


Posiłek 2 10.00
Pierś kurczaka - 100g
Oliwa z oliwek - 20g
Orzechy włoskie - 30g
Ogórek - 50g
Papryka czerwona - 50g
Papryka zielona - 50g

B/T/W -27,3/41,2/4,7
Całość =496,1kcal


Posiłek 3 13.30
Pierś kurczaka - 100g
Oliwa z oliwek - 20g
Brokuły - 50g
Brukselka - 50g
Kalafior - 50g

B/T/W -25/21,6/2,9
Całość =304,4 kcal


Posiłek 4 16.30(przedtreningowy)
Pierś kurczaka - 150g
Kasza gryczana - 100g

B/T/W -44,9/5,1/63,4
Całość =484,5 kcal


TRENING ok. 17-17.30
zaraz po treningu:
WPC - 50g <- czy może być smakowe? I z czym, woda czy mleko?

całość =354,2 kcal


Posiłek 5 19.30-20.00

Pierś kurczaka - 150g
Kasza gryczana - 100g
Kiwi - 100g

B/T/W -45,8/5,6/75,2
Całość =540,5 kcal


Posiłek 6 22.30
Twaróg półtłusty - 200g
Oliwa z oliwek - 10g

B/T/W -37,4/19,4/7,4
Całość =354,2 kcal

OGÓLNIE łączna il. kcal wynosi ok. 2900
Białko 240g [2,3g/kg]
Węgle 220,5g [2,1g/kg]
Tłuszcze 115,5g [1,1g/kg]

Czekam na Wasze opinie i ewentualne poprawki

Co do siłki nie mam jeszcze ułożonego planu treningów, ciągle jeszcze zastanawiam się nad jego planem

Zmieniony przez - radoslaw32 w dniu 2009-11-12 01:40:20

Zmieniony przez - radoslaw32 w dniu 2009-11-12 01:41:29

Po treningu muszą być węglowodany i białko. Więc jeśli już to carbo+WPC. Smakowe czy nie, to nie ma znaczenia, pij takie jakie Ci smakuje.
Reszta bez zarzutu.

Na początku dzięki Morales za poświęcany mi czas
Po treningu tak jak mi radzisz wrzuciłem dodatkowo carbo, jednak kcal mi teraz podskoczyło więc obciąłem tłuszcze by wyredukować do 2900kcal, mam nadzieje że słusznie?
Z tego co wyczytałem dawkowanie carbo wynosi 0,5g/kg czyli wychodzi mi:
carbo -50g
wpc - 50g

Mam jeszcze kilka pytań odnośnie tych supli...
1 -wpc ostrowia + carbo olimpu, czy to dobre zestawienie?
2 -czy mogę mieszać je razem?
3 -w czym je najlepiej rozpuszczać? W wodzie czy mleku?
4 -kiedy spożywać, w trakcie treningów siatkówki i siłowni czy lepiej po treningu?
5 -W dni treningowe mam ułożone 2900kcal, natomiast co zrobić w dni nietreningowe? Odstawić wpc i carbo i spożywać te 2500kcal, czy nic nie zmieniać i brać normalnie suple?

1. Tak, ja mam taki zestaw.
2. Tak, ja tak robię.
3. W mleku.
4. Pół godziny po treningu.
5. Spożywać taką samą ilość kcal, odstawić carbo.

Dzięki Morales za wszystko Dietkę mam już dopracowaną, teraz jeszcze tylko porządny trening na siłce ułożę sobie i biorę się ostro za robotę co do treningu, mogę go wrzucić tutaj czy przejść do odpowiedniego działu?

https://www.sfd.pl/-t474855.html
możesz zadawać pytania tutaj

Tak Jak mi doradziłeś Morales, w poniedziałki i środy chodzę na siatkówkę natomiast we wtorek czwartek i sobotę na siłke i jadę z ACT.
Z tego powodu iż rozpoczynam treningi na siłowni zapożyczyłem sobie plan od georgu...
Jeśli możecie to doradźcie mi czy taki rozkład jest wystarczający na początek:
1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku
2. Przysiady za sztanga na barkach
3. Wyciskanie sztangi płasko
4. Unoszenie sztangielek bokiem
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
7. Klasyczny martwy ciąg
8. Uginanie ramion ze sztanga
9. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu
10. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami
11. Wspięcia na palce w siadzie

jakim ćwiczeniem można zastąpić ćwiczenie 6 i 8...?

Ilość powtórzeń 12-15 z maksymalnym obciążeniem pozwalającym na wykonanie serii.
Zacznę od jednego obwodu, co dwa tygodnie będę zwiekszał ilość obwodów.

mam nadzieję, że w pn dotrze do mnie już waga i suple nigdy wcześniej nie byłem tak zdeterminowany do walki z fatem jak w tej chwili, wytrwam!

Mam jeszcze jedno pytanie, czy chrupanie w kolanach podczas zwykłych przysiadów jest normalne?

Zmieniony przez - radoslaw32 w dniu 2009-11-15 00:37:46

Zmieniony przez - radoslaw32 w dniu 2009-11-15 00:39:50

zależy jakie to jest chrupanie ? jeżeli boli przy tym to nie jest normalne, przed przysiadami pobiegaj w miejscu albo na bieżni, potem się porozciągaj.

Nie, kolana podczas przysiadów chrupią lecz nie bolą.
Jest to bardzo dyskomfortowe bowiem słyszę to i może przeszkadzać mi to w skupieniu na wykonywaniu właściwie ćwiczeń...
A co do treningu, na jakie ćwiczenia można zamienić podane przeze mnie w powyższym poście? Jak uważacie dodać do niego jeszcze jakieś ćwiczenia czy na początek wystarczy mi ?