Sontan / Dziennik Treningowy - Wymarzona Sylwetka

Zastanawiam się, czy aby już teraz nie zamienić treningów i nie zrobić 5x5 dla zwiększenia siły (jako przygotowanie do cyklu), a potem od stycznia treningu holistycznego na cyklu.
Właśnie ktoś mi tak doradził i to jest opcja godna rozważenia. :)

Prawdopodobnie zrobię tak, że uznam ten trening jako przejściowy i pociągnę go do końca tego tygodnia - miałbym 2 tygodnie takiego cuda :)
Potem przez 2 miesiące 5x5 - czyli listopad, grudzień.
Jakiś regeneracyjny może z 2 tygodnie po 5x5 i od połowy stycznia na cyklu już holistyczny.

Zmieniony przez - Sontan w dniu 2009-11-06 10:55:54

Z powodu braku czasu trochę zaniedbałem trening.

Czwartek
Brzuch:
- px90 - wykonane


A to wpis, jak sobie radziłem na piątkowym i dzisiejszym treningu:

- "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach

Piątek
Klata:
- wyciskanie w leżeniu płasko sztangielki - 5/12,10,8,6,3/20;22;22;30;33kg
- wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej w górę sztanga - 4/12,10,8,6/60;65;70;80kg
- rozpiętki w siadzie na maszynie - 4/12,10,8,6+4/40;40;42,5;45+35kg
- pompki na poręczach - 4/8,8,8,8/0
Triceps:
- pompki w podporze tyłem - 4/12,9,8,6/20;30;40;50kg
- uginanie ramion z hantlem stojąc (za głowę) - 3/12,10,8/14;14;14kg

Sobota
Plecy:
- podciąganie na drążku nachwytem - 4/12,10,8,6/0;5;5;10kg
- martwy ciąg - 4/12,10,6,6/70;75;90;90kg
- podciąganie hantli w opadzie (wiosłowanie) - 4/12,10,8,6/18;20;20;25kg
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem za głowę - 4/12,10,8,5/60;65;70;75kg
Biceps:
- uginanie rąk ze sztangielkami - 5/12,9,7,6,4/14;16;16;18;20kg
- modlitewnik ze sztangą - 4/12,10,8,6/20;20;20;23kg
Brzuch:
- unoszenie nóg w podporze - 4/15,15,15,15/8;8;8;8kg

Zmieniony przez - Sontan w dniu 2009-11-07 19:34:50

wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej w górę sztanga - 4/12,10,8,6/60;65;70;80kg

Czy to oznacza że np. 80kg zrobiłeś razy 6 .
Czy mam rację tak to się czyta
Spoko ciężary , tylko w MC powinieneś więcej dokładać porównując skos .

Tak to się czyta :)
Od piątku przyszłego zaczynam 5x5, tylko jeszcze nie wiem czy opcję FBW czy split...

Niedziela
Nogi:
- przysiady ze sztangą 4/12,10,8,6/60;70;75;85kg
- prostowanie nóg w siadzie 4/12,10,8,6/25;30;35;40kg
- wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 4/15,15,15,15/115;145;160;175kg
- uginanie nóg w leżeniu 4/12,10,8,6/25;30;35;40kg
- wspięcia na palce w siadzie 4/15,15,15,15/35;40;45;50kg
Brzuch:
- skłony boczne - 4/15,15,15,15/25;30;30;35kg

Jeszcze tylko w poniedziałek przejściowy, a potem jazda z 5x5 od piątku. Chyba wybiorę opcję FBW jeśli chodzi o 5x5 (pt,sb,nd,pn,śr - tak, to bardzo dziwny fbw będzie).

Zmieniony przez - Sontan w dniu 2009-11-08 14:23:30

Poniedziałek
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy - 4/12,10,8,5/60;65;70;80kg
- unoszenie sztangielek bokiem - 4/12,10,8,6/14;14;14;16kg
- szrugsy - 4/12,10,8,6/135;150;160;170kg
- arnoldki - 4/12,10,8,6/14;16;16;18kg
Brzuch:
- skłony w leżeniu głową w dół - 3/15,15,15/10;15;15kg

Silne bary ,70 i 80 w wyciskaniu zza głowy .
Robiłeś na maszynie czy wolną sztangą ?

Na suwnicy, czy silne to nie wiem - w każdym razie skupiam się teraz mocno na technice i opuszczam najniżej jak się da.
Teraz przerwa do piątku i 5x5, rozpisałem już modyfikowany 5x5 pod split, będzie ciekawie. Trochę ćwiczenia pozmieniałem też.

Zmieniony przez - Sontan w dniu 2009-11-10 01:27:31

WSPOMNIENIA Z PRZESZŁOŚCI


Znalazłem w końcu katalog z plikami dotyczącymi cyklu masowego, który przeprowadziłem. Trochę niepełne, ale wkleję będzie mały wgląd w to co już robiłem. Ciekawe czy komuś się zechce to przeczytać...


Rozpoczęcie cyklu: 11.05.2009
Czas trwania: 14 tygodni
Waga początkowa: 73kg
Waga końcowa: 87kg

TRENING:

2) Plecy
maksymalizacja wytrzymałości
Czas trwania: 4 tyg.
1) Wyprosty tułowia z opadu - 4 serie po 15-12 powtórzeń 1 min odpoczynku
2) Przyciąganie linki wyciągu dolnego - 4 serie po 15-12 powtórzeń 1 min odpoczynku
3) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie po 15-12 powtórzeń 1 min odpoczynku
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego - 4 serie po 15-12 powtórzeń 1 min odpoczynku
5) Swobodne zwisy na drążku - 3 serie po 30-40 sekund 1 min odpoczynku

zwiększanie siły
Czas trwania: 5 tyg.
1) Wyprosty tułowia z opadu - 2 serie po 15-12 powtórzeń 1,5-2 min odpoczynku
2) Martwy ciąg - klasyczny 12,10,8 3-4 min odpoczynku
3) Wiosłowanie sztangą w opadzie - 4 serie po 8-6 powtórzeń 3-4 min odpoczynku
4) Podciąganie na drążku - 3 serie po 10-8 powtórzeń 1,5-2 min odpoczynku
5) Swobodne zwisy na drążku - 3 serie po 30-40 sekund 1,5-2 min odpoczynku
+wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3 serie 10-8 powtórzeń 2 min odpoczynku (związane z treningiem barków)

budowanie masy
Czas trwania: 5 tyg.
1) Wyprosty tułowia z opadu - 2 serie po 15-12 powtórzeń 2 min odpoczynku
2) Wiosłowanie sztangą w opadzie (nachwyt, nieco szerzej niż barki) - 3 serie 12,10,8,6 2 min odpoczynku
3) Wiosłowanie sztangą podchwytem (nieco węziej niż barki) - 3 serie 12,10,8 2 min odpoczynku
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku - 3 serie po 10-8 powtórzeń 2 min odpoczynku
5) Podciąganie na drążku uchwytem neutralnym - 3 serie po 10-8 powtórzeń 2 min odpoczynku
6) Swobodne zwisy na drążku - 3 serie po 30-40 sekund 2 min odpoczynku
+uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku- 4 serie 10 powtórzeń 2 minuty odpoczynku (związane z treningiem bicepsów)

2) Barki
maksymalizacja wytrzymałości
Czas trwania: 4 tyg.
1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc, czyli „arnoldki” - 3 serie 12-15 powtórzeń 1 min odpoczynku
2) Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku - 3 serie 12-15 powtórzeń 1 min odpoczynku
3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc, czyli „pajacyki” - 3 serie 12-15 powtórzeń 1 min odpoczynku
4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia - 3 serie 12-15 powtórzeń 1 min odpoczynku

zwiększanie siły
Czas trwania: 5 tyg.
1) Wznosy sztangielek bokiem stojąc - 3 serie 10-8 powtórzeń 2 min odpoczynku
2) Wyciskanie sztangi z klatki siedząc - 4 serie 6-4 powtórzeń 3 min odpoczynku
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie 8-6 powtórzeń 2 min odpoczynku
+podczas treningu pleców jedno ćwiczenie na tylne aktony mięśni naramiennych - wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3 serie 10-8 powtórzeń 2 min odpoczynku

budowanie masy
Czas trwania: 5 tyg.
1) Wyciskanie sztangi z klatki - 4 serie 12,10,8,8 2 min odpoczynku
2) Wznosy sztangielek bokiem stojąc poniżej poziomu barków - 3 serie 10-8 powtórzeń 2 min odpoczynku
3) Wysokie wznosy sztangielek nad głowę, czyli „pajacyki” - 3 serie 10-8 powtórzeń 2 min odpoczynku
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2 serie 12-10 powtórzeń 2 min odpoczynku

3) Klata
maksymalizacja wytrzymałości
Czas trwania: 4 tyg.
1) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3 serie 12-15 powtórzeń 1 min odpoczynku
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (góra) - 4 serie 12-15 powtórzeń 1 min odpoczynku
3) Rozpiętki - 3 serie 12-15 powtórzeń 1 min odpoczynku
4) Przenoszenie sztangielki - 3 serie 12-15 powtórzeń 1 min odpoczynku

zwiększanie siły
Czas trwania: 5 tyg.
1) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 40%CM 2 serie po 10 powtórzeń 3 min odpoczynku
60%CM 1 seria po 5powtórzeń 3 min odpoczynku
80%CM 5 serii po 4 powtórzenia 3 min odpoczynku
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej góra - 60% CM 4 serie po 5 powtórzeń 3 min odpoczynku
3) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąskim uchwytem) - 4 serie po 8 powtórzeń 2 min odpoczynku
4) Rozpiętki - 3 serie - 8-10 powtórzeń 2 min odpoczynku

budowanie masy
Czas trwania: 5 tyg.
1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń 2 min odpoczynku
2) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń 2 min odpoczynku
3) Rozpiętki - 3 serie po 8-10 powtórzeń 2 min odpoczynku
4) Przenoszenie sztangielki - 3 serie po 10-12 powtórzeń 2 min odpoczynku

4) Biceps
maksymalizacja wytrzymałości
Czas trwania: 4 tyg.
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - 3 serie po 12-15 powtórzeń 1 min odpoczynku
2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 3 serie po 12-15 powtórzeń 1 min odpoczynku

zwiększanie siły
Czas trwania: 5 tyg.
1) Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc - 4 serie po 8-6 powtórzeń 3 min odpoczynku
2) Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku (uchwyt młotkowy) - 4 serie po 8-6 powtórzeń 3 min odpoczynku

budowanie masy
Czas trwania: 5 tyg.
1) Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc - 3 serie po 12-6 powtórzeń 1,5 min odpoczynku
2) Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku (uchwyt młotkowy) - 3 serie po 12-6 powtórzeń 1,5 min odpoczynku
+podczas treningu pleców dodatkowe ćwiczenia na biceps - uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku - 4 serie 10 powtórzeń 2 minuty odpoczynku

5) Triceps
maksymalizacja wytrzymałości
Czas trwania: 4 tyg.
1) Ściąganie uchwytu na wyciągu stojąc - 3 serie po 12-15 powtórzeń 1 min odpoczynku
2) Wyciskanie francuskie siedząc - 3 serie po 12-15 powtórzeń 1 min odpoczynku
3) Prostowanie ramion na wyciągu - 3 serie po 12-15 powtórzeń 1 min odpoczynku

zwiększanie siły
Czas trwania: 5 tyg.
1) Pompki na poręczach - 4 serie po 8-6 powtórzeń 3 min odpoczynku
2) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąski uchwyt) - 3 serie po 8,6,3,3 powtórzeń 3 min odpoczynku
3) Uginanie ramion ze sztangą leżąc - 3 serie po 8-6 powtórzeń 3 min odpoczynku (opcjonalnie)

budowanie masy
Czas trwania: 5 tyg.
1) Wyciskanie francuskie sztangi siedząc - 3 serie po 8,10,6 powtórzeń 1,5 min odpoczynku
2) Ściąganie uchwytu wyciągu (nachwyt) - 3 serie po 12,10,10 powtórzeń 1,5 min odpoczynku
3) Wyciskanie francuskie stojąc – 3 serie po 8-6 powtórzeń 3 min odpoczynku (opcjonalnie)

6) Nogi

maksymalizacja wytrzymałości
Czas trwania: 4 tyg.
Uda
1) Przysiady ze sztangą - 3 serie po 12-15 powtórzeń 1 min odpoczynku
2) Uginanie nóg w leżeniu - 3 serie po 12-15 powtórzeń 1 min odpoczynku
3) Przysiady na suwnicy skośnej/maszynie - 3 serie po 12-15 powtórzeń 1 min odpoczynku
Łydki
1) Wspięcia na palce w siadzie - 3 serie po 20-25 powtórzeń 1 min odpoczynku
2) Wyciskanie ciężaru na suwnicy skośnej/maszynie palcami stóp - 3 serie po 20-25 powtórzeń 1 min odpoczynku

zwiększanie siły
Czas trwania: 5 tyg.
Uda
1) Przysiady ze sztangą - 3 serie po 8-6 powtórzeń 3 min odpoczynku
2) Uginanie nóg w leżeniu - 4 serie po 8-6 powtórzeń 2 min odpoczynku
3) Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej - 3 serie po 8-6 powtórzeń 2 min odpoczynku
Łydki
1) Wspięcia na palce w staniu - 4 serie po 12,10 powtórzeń 2 min odpoczynku
2) Wyciskanie ciężaru na suwnicy skośnej/maszynie palcami stóp - 4 serie po 12,10 powtórzeń 2 min odpoczynku

budowanie masy
Czas trwania: 5 tyg.
Uda
1) Przysiady ze sztangą - 4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń 3 min odpoczynku
2) Uginanie nóg w leżeniu - 3 serie po 10,8,6 powtórzeń 2 min odpoczynku
3) Przysiady na suwnicy skośnej/maszynie - 3 serie po 10,8,6 powtórzeń 2 min odpoczynku
Łydki
1) Wspięcia na palce w staniu - 3 serie po 15,12 powtórzeń 2 min odpoczynku
2) Wyciskanie ciężaru na suwnicy skośnej/maszynie palcami stóp - 3 serie po 15,12 powtórzeń 2 min odpoczynku

7) Brzuch
maksymalizacja wytrzymałości
Czas trwania: 4tyg.
1) „Brzuszki” z obciążeniem - 3 serie po 20,20,15 powtórzeń 1 min odpoczynku
2) Unoszenie nóg w zwisie - 3 serie po 20,20,15 powtórzeń 1 min odpoczynku
3) Skłony bocznie z sztangielkami - 3 serie po 20,20,15 powtórzeń 1 min odpoczynku

zwiększanie siły
Czas trwania: 5 tyg.
1) „Brzuszki” z obciążeniem - 4 serie po 12,10,10,8 powtórzeń 2 min odpoczynku
2) Unoszenie nóg w zwisie - 4 serie po 12,10,10,8 powtórzeń 2 min odpoczynku
3) Skłony bocznie z sztangielkami - 4 serie po 12,10,10,8,15 powtórzeń 2 min odpoczynku

budowanie masy
Czas trwania: 5 tyg.
1) „Brzuszki” z obciążeniem - 3 serie po 15,12,12 powtórzeń 1,5 min odpoczynku
2) Unoszenie nóg w zwisie - 3 serie po 15,12,12 powtórzeń 1,5 min odpoczynku
3) Skłony bocznie z sztangielkami - 3 serie 15,12,12 powtórzeń 1,5 min odpoczynku

Tak to wyglądało:





W dni z pustymi polami robiłem aeroby, interwały lub HIIT (zależnie od możliwości).


DIETA:

http://img264.imageshack.us/img264/1152/dietacstlcmc.jpg
http://img5.imageshack.us/img5/2336/dietacsthc.jpg

SUPLEMENTACJA:
- AAKG 240 caps.
- TCM 588caps.
- Nitrobolon Powder. ~800g
- Vita-min plus
- Omega-3
- BCAA ~300 caps.


Niestety rozpiski z miesięcznej redukcji (wrzesień-październik) nie mam. Ale też było ciekawie. Dieta na niezłym minusie + kolejne 300 capsów BCAA i Animal Cuts i zrobiło się te 80kg



Zmieniony przez - Sontan w dniu 2009-11-10 21:19:11

Jakby ktoś rzucił okiem byłbym wdzięczny, bo dostaję sprzeczne opinie... :)
https://www.sfd.pl/5x5_do_sprawdzenia-t544431.html

Dzisiejsze posiłki wyglądały następująco:

1. Płatki owsiane, morele, rodzynki, mleko + 2 jajka surowe
2. Udo z kury + ryż brązowy + ogórki/pomidor
3. Udo z kury + ryż brązowy + pomidor
4. Śledź w sosie pomidorowym

A czeka mnie jeszcze twaróg z jogurtem zbożowym, podzielony na dwa razy
Niedługo będzie to ładniej udokumentowane smile.gif

Treningu brak, ale już mnie nosi, byle do piątku wytrzymać...

Zmieniony przez - Sontan w dniu 2009-11-11 20:10:46