1 Poniedzialek:
Klata
-wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 6,4,4,2
-wyciskanie sztangi na skosie w gore 6,4,4,2
-rozpietki na plaskiej 10,10,8
Biceps
-naprzemienne unoszenie hantli stojac z supinacja 10,10,8
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 10,10,8
-uginanie ramion z hantla w podporze o kolano 10,10,8
Przedramiona
-zginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 10,10,8
-zginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 10,10,8
2 Sroda:
Plecy
-martwy ciag 6,4,4,2
-
podciaganie na drazku nachwytem szeroko(do karku .do brody) 10,8,6
-wioslowanie sztanga trzymana podchwytem 10,8,6
-szrugsy 15,13,11
Triceps
-wyciskanie waskie 10,10,8
-wyciskanie francuskie sztangi lezac 10,10,8
-prostowanie ramion na wyciagu nachwytem 10,10,8
3 Piatek
Nogi
-przysiad ze sztanga trzymana na karku 6,5,4,4,2
-uginanie nog na maszynie 6,5,4,4,2
-wykroki ze sztanga trzymana na karku 10,10,8
-wspiecia na palce ze sztanga trzymana w rekach 10,10,8
Naramienne
-arnoldki 10,10,8
-unoszenie hantli przodem 10,10,8
-unoszenie hantli w opadzie 10,10,8
-podciaganie wzdluz tułowia 10,10,8
wiec taki plan to silowo masowy czy jeszcze cos zmienic ???