Potrzebuje palnu masowo silowego !!!!

wiek :19 lat
wzrost:175cm
waga:84kg
staz treningowy : 2,5 roku (systematycznie)
wiec chcem zmienic trenning i chcem by to byl silowo-masowy wiec pomoze ktos ???

poszukaj najpierw na forum kolego.

jak tam sa ale dla poczatkujacych ktorzy mysla ze jak chodza na silke 2 miesiace to juz moga wejsc na trening dla zaawansowanych

to jak pomoze ktos ???

1 Poniedzialek:
Klata
-wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 6,4,4,2
-wyciskanie sztangi na skosie w gore 6,4,4,2
-przenoszenie hantli 10,10,8
-rozpietki na plaskiej 10,10,8
Biceps
-naprzemienne unoszenie hantli stojac z supinacja 10,10,8
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 10,10,8
-uginanie ramion z hantla w podporze o kolano 10,10,8
Przedramiona
-zginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 10,10,8
-zginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 10,10,8
2 Sroda:
Plecy
-podciaganie na drazku nachwytem szeroko(do karku .do brody) 10,8,6
-martwy ciag 6,4,4,2
-szrugsy 8,6,4
-wioslowanie sztanga trzymana podchwytem 10,8,6
Triceps
-wyciskanie francuskie hantli w siadzie oburacz 10,10,8
-wyciskanie francuskie sztangi lezac 10,10,8
-prostowanie ramion na wyciagu nachwytem 10,10,8
3 Piatek
Nogi
-przysiad ze sztanga trzymana na karku 6,5,4,4,2
-wykroki ze sztanga trzymana na karku 10,10,8
-wspiecia na palce ze sztanga trzymana w rekach 10,10,8
Naramienne
-arnoldki 10,10,8
-unoszenie hantli przodem 10,10,8
-unoszenie hantli w opadzie 10,10,8
Oceniajcie i komentujcie

na klate zrobilbym najpierw gore potem srodek i na koncu dol.
ja robie trzy cwiczenia po 4 serie.

..wyciskanie francuskie hantli w siadzie oburacz... - masz tu na mysli chyba jednego hantla? jesli nie to tak bym radzil.

"..wyciskanie francuskie hantli w siadzie oburacz... - masz tu na mysli chyba jednego hantla? jesli nie to tak bym radzil.
"

Oburącz też można, chwytem młotkowymTyle, że raczej na leżąco, bo na siedząco to cholernie niewygodne...


Plecy
-podciaganie na drazku nachwytem szeroko(do karku .do brody) 10,8,6
-martwy ciag 6,4,4,2To jako pierwsze.
-szrugsy 8,6,4To koniecznie jako ostatnie i więcej powtórzeń.
-wioslowanie sztanga trzymana podchwytem 10,8,6
Triceps
-wyciskanie francuskie hantli w siadzie oburacz 10,10,8 Ja bym to zamienił na wąskie wyciskanie sztangi w wersji na triceps, bo ciągle wykonujesz ten sam ruch i brak ci cięzkiego ćwiczenia na triceps.
-wyciskanie francuskie sztangi lezac 10,10,8
-prostowanie ramion na wyciagu nachwytem 10,10,8


3 Piatek
Nogi
-przysiad ze sztanga trzymana na karku 6,5,4,4,2
Tutaj wstaw uginanie nóg leżąc na maszynie, na dwugłowe ud.
-wykroki ze sztanga trzymana na karku 10,10,8
-wspiecia na palce ze sztanga trzymana w rekach 10,10,8
Naramienne
-arnoldki 10,10,8
-unoszenie hantli przodem 10,10,8
-unoszenie hantli w opadzie 10,10,8
Naramienne ok, ale można spokojnie dodac jedno ćwiczenie jeszcze po 3 serie, np. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na sam koniec, albo zwiększ o jedną serie chociaż pierwsze ćwiczenie.


Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-11-08 20:36:35

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-11-08 20:39:06

1 Poniedzialek:
Klata
-wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 6,4,4,2
-wyciskanie sztangi na skosie w gore 6,4,4,2
-rozpietki na plaskiej 10,10,8
Biceps
-naprzemienne unoszenie hantli stojac z supinacja 10,10,8
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 10,10,8
-uginanie ramion z hantla w podporze o kolano 10,10,8
Przedramiona
-zginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 10,10,8
-zginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 10,10,8
2 Sroda:
Plecy
-martwy ciag 6,4,4,2
-podciaganie na drazku nachwytem szeroko(do karku .do brody) 10,8,6
-wioslowanie sztanga trzymana podchwytem 10,8,6
-szrugsy 15,13,11
Triceps
-wyciskanie waskie 10,10,8
-wyciskanie francuskie sztangi lezac 10,10,8
-prostowanie ramion na wyciagu nachwytem 10,10,8
3 Piatek
Nogi
-przysiad ze sztanga trzymana na karku 6,5,4,4,2
-uginanie nog na maszynie 6,5,4,4,2
-wykroki ze sztanga trzymana na karku 10,10,8
-wspiecia na palce ze sztanga trzymana w rekach 10,10,8
Naramienne
-arnoldki 10,10,8
-unoszenie hantli przodem 10,10,8
-unoszenie hantli w opadzie 10,10,8
-podciaganie wzdluz tułowia 10,10,8
wiec taki plan to silowo masowy czy jeszcze cos zmienic ???

Moim zdaniem jest GIT

Ewentualnie jeszcze jedna sprawa.....na ćwiczeniach na biceps, na wszelkich wznosach na barkach i na ćwiczeniach na triceps[poza wąskim wyciskaniem], zaczynaj od liczby powtórzeń jaką jest 12Te grupy mięśniowe składają się przeważnie w większości z włókien wolnokurczliwych, które lubią dużo powtórzeń...A poza tym...Większość ćwiczeń na te grupy to ćwiczenia izolowane, gdzie robisz z założenia trochę więcej powtórzeń. I to by było na tyle.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-11-08 21:19:38

1 Poniedzialek:
Klata
-wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 6,4,4,2
-wyciskanie sztangi na skosie w gore 6,4,4,2
-rozpietki na plaskiej 10,10,8
Biceps
-naprzemienne unoszenie hantli stojac z supinacja 12,10,8
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12,10,8
-uginanie ramion z hantla w podporze o kolano 12,10,8
Przedramiona
-zginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 10,10,8
-zginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 10,10,8
2 Sroda:
Plecy
-martwy ciag 6,4,4,2
-podciaganie na drazku nachwytem szeroko(do karku .do brody) 10,8,6
-wioslowanie sztanga trzymana podchwytem 10,8,6
-szrugsy 15,13,11
Triceps
-wyciskanie waskie 10,10,8
-wyciskanie francuskie sztangi lezac 12,10,8
-prostowanie ramion na wyciagu nachwytem 12,10,8
3 Piatek
Nogi
-przysiad ze sztanga trzymana na karku 6,5,4,4,2
-uginanie nog na maszynie 6,5,4,4,2
-wykroki ze sztanga trzymana na karku 10,10,8
-wspiecia na palce ze sztanga trzymana w rekach 10,10,8
Naramienne
-arnoldki 12,10,8
-unoszenie hantli przodem 12,10,8
-unoszenie hantli w opadzie 12,10,8
-podciaganie wzdluz tułowia 12,10,8
dobra masz SOGA .ale jeszcze powiedz czym ten plan rozni sie od zwyklego masowego ?? chodzi o to czemu tez jest on na sile ,bo co jakas inna seria powtorzen czy co ???

Zmieniony przez - Maku17 w dniu 2009-11-09 06:55:25

Siłe głównie robisz poniżej 5 powtórzeń, gdzie cięzary powinny zbliżać się do maxów.