Potrzebna pomoc

Witam po poprzeglądaniu licznych tematów postanowiłem napisać jednak temat z małą prośbą pierw wypiszę moje cele:

- poprawa wyniku na 1000m (3:45) po prostu biegnę i szybciej nie mogę:(
- na 100m (15sek) też szybciej się nie da:(
-10 x 10 tutaj nie jest zle ale tez mogłoby być szybciej
w
to by były główne cele czytałem troszke planów ale jest to dla mnie zbyt skomplikowane.Co do wagi to 85kg przy 183 i mniej raczej się nie da.Dieta jest ok.. dodadtki witaminy o3 itp też są teraz wskakuję na cykl NO X plus Orotan Kaizena.. i chciałbym także tutaj to wykorzystać.Mój pomysł to robić w DNT HiiTA, ale co dalej itp nie wiem.Prosze o rady bo to dośc istotne dla mnie.

Ile razy w tygodniu siłka, i ile chcesz treningu biegowego?

siłka jest 3 razy w tyg , treningu biegowego może byc nawet 6 razy w tyg zeby niedziela offff była

podam w dniach tygodnia
a ty sobie dopasuj jak chcesz tzn możesz przesuwać cały program

Wtorek 2-3 km trucht + ćwiczenia rozciągające 5' + 6 x 200 m po 36-38 sekund +300-400m przerwy w truchcie + 2-3 km truchtu/schłodzenia

Czwartek Zbiegi Podbieg długości 400-600m
2-3 km rozgrzewka + ćwiczenia rozciągające + 6-10 razy zbieg tak jak Cie nogi poniosa bez chamowania
podbieg truchcikiem
2-3 km schłodzenia

Sobota 5-10 km spokojnego biegu tak ok 5:30'-6:00'/km
mimo niepozorności ważny trening

Niedziela 2km rozgrzewki + ćwiczenia rozciagające + 5km bieg ciagły czyli szybko lae bez zajeżdzania
ok 4'-430'/km + 2 km schłodzenia

Wtorek 2-3 km trucht + ćwiczenia rozciągające 4' + 5 x 400 m po 1 min 10 sekund +400m przerwy w truchcie + 2-3 km truchtu/schłodzenia


Czwartek Podbiegi Podbieg długości 100-150m
2-3 km rozgrzewka + ćwiczenia rozciągające + 6-10 razy podbieg mocno ale by ostatni był tak samo lub szybciej niż pierwszy
zbieg truchcikiem lub marsz
2-3 km schłodzenia

Sobota 5-10 km spokojnego biegu tak ok 5:30'-6:00'/km
mimo niepozorności ważny trening

Niedziela 2km rozgrzewki + ćwiczenia rozciagające + 5km bieg ciagły czyli szybko lae bez zajeżdzania
ok 4'-430'/km + 2 km schłodzenia


Wtorek 2-3 km trucht + ćwiczenia rozciągające 5' + 6 x 200 m po 36-38 sekund +300-400m przerwy w truchcie + 2-3 km truchtu/schłodzenia

Czwartek Zbiegi Podbieg długości 400-600m
2-3 km rozgrzewka + ćwiczenia rozciągające + 6-10 razy zbieg tak jak Cie nogi poniosa bez chamowania
podbieg truchcikiem
2-3 km schłodzenia

Sobota 5-10 km spokojnego biegu tak ok 5:30'-6:00'/km
mimo niepozorności ważny trening

Niedziela 2km rozgrzewki + ćwiczenia rozciagające + 5km bieg ciagły czyli szybko lae bez zajeżdzania
ok 4'-430'/km + 2 km schłodzenia

Wtorek 2-3 km trucht + ćwiczenia rozciągające 4' + 5 x 400 m po 1 min 10 sekund +400m przerwy w truchcie + 2-3 km truchtu/schłodzenia


Czwartek Podbiegi Podbieg długości 100-150m
2-3 km rozgrzewka + ćwiczenia rozciągające + 6-10 razy podbieg mocno ale by ostatni był tak samo lub szybciej niż pierwszy
zbieg truchcikiem lub marsz
2-3 km schłodzenia

Sobota 5-10 km spokojnego biegu tak ok 5:30'-6:00'/km
mimo niepozorności ważny trening

Niedziela 2km rozgrzewki + ćwiczenia rozciagające + 5km bieg ciagły czyli szybko lae bez zajeżdzania
ok 4'-430'/km + 2 km schłodzenia

potem następuje lżejszy tydzień
tzn wtorek zastępujesz spokojnym bieganiem 5-10 km

czwartek noralnie zbiegi

sobota normalnie

i niedziela
2-3 km rozgrzewki + ćwiczenia rozciagające
i 3x 800m w 2:50' -3:00' przerwa do uspokojenia oddechu + 2-3 km truchcikiem schłodzenie

po tygodniu odpoczynkowym powtarzasz cały program jeszcze raz z tym że w ostatnią niedzielę w tyg regenracyjnym robisz sprawdzian
tzn 2-3 km rozgrzewki + ćw. rozciagające
1km truchtu i odpalasz 1 km na maxa potem 2-3 km schłodzenia

i wówczas daj znać co i jak to pomyślimy

wszystko dobrze wygląda zobaczymy jak dzisiaj się sprawdzi

tylko problem będzie z podbiegami bo górek żadnych tutaj nie ma

mogą być schody jeśli nie ma górek

https://www.sfd.pl/Bieganie_Testy_Plany_treningowe__TYLKO_TUTAJ-t498862.html