Bieganie? Testy? Plany treningowe - TYLKO TUTAJ

Mógłbym poprosić o zmianę planu treningowego, który znajduje się na 10 stronie?
Trenowałem ponad miesiąc wg tego planu więc myślę, że czas na następne kroki.
Z góry dzięki.

Witam!!!

Bardzo prosze o pomoc...
W lipcu bede mial egzaminy i chcialbym sie jak najlepiej przygotowac do biego na 1000m...

Mam 18 lat, waga 75, a moj czas na 1000 to ok 3:30...

jezeli to mozliwe prosze o rozbicie na cykle..tzn zima, wiosna, okres przed startowy..

Kazdemu kto pomoze wielkie dzieki za pomoc :)

Witam
podaj jeszcze wzrost

3:30 to raczej na żółwia latasz
ale spoko mozna z tego wyciagnąc coś lepszego

nie piszesz ile razy w tygodniu chcesz biegać
jaki masz stopień usportowienia, że tak powiem

no to jedziemy:
polecałbym Ci bieganie 5x200m w tempie docelowym (czyli w Twoim przypadku nie wiadomo ile) i 250m truchtu, pamiętaj , że ostatnie powtorzenie musi byc biegane sco najmniej tak samo jak pierwsze więc dobrze rozłóż siły. Jak już się rozkręcisz to możesz spokojnie robić 200m gaz i 200m trucht nie przekraczajac 6-7 powtórzen.
Oprócz szybkości ważna jest także wytrzymałość tempowa, którą możesz sobie wypracować raz w tygodniu biegnąc 5km biegu ciągłego w II zakresie ale żeby ustalic II zakres musisz mieć zmierzone HrMax (najlepiej na zawodach albo na podbiegu to zrobić).
Dodatkowym fajnym elementem kształtującym szybkość i jednocześnie technikę biegu są zbiegi, spróbuj gdzieś znaleźć górkę z 400m podbiegiem o niewielkim nachyleniu i rób tak: wbiegaj na nią truchcikiem i zbiegaj tak żeby niosły Cię nogi najlepiej z prędkością zbliżoną albo nawet przekraczajacą zakładane tempo na 1km, w ten sposób wydłuży Ci się krok i poprawi technika biegu.
Raz na 7-8 dni rób sobie także podbiegi na siłę czyli np. 7-8x400m po 4:00/km i zbiegi w lekkim truchcie (ten trening rozwija wytrzymałość na ostatnich metrach zawodów).


jak masz jakies pytania to wal śmiało

a do kiedy mniej wiecej mam taki trenig robic? co dalej...? moge tronowac wg waszej intencji tzn ilosc trenigow...oby przynioslo skutek... wielkie dzieki za odp:) sog

Nic nie piszesz o sobie
bez tego nie ma mozliwości doradzenia niczego

chodzi mi głównie o to jaki jest Twój stan "usportowienia"
no i podaj wzrost
ile razy możesz trenować w tyg
co chcesz robić oprócz biegania ?
jakaś siłka itp?

bez tego nikt Ci niepomorze a jesli tak to beda to porady z księżyca a co gorsze mogą być szkodliwe dla Ciebie bo moga się skończyc kontuzją
która nie pozwoli Ci biegać szybciej niż 3:30 1 km
lub nie pozwoli Ci biegać wogóle

stan "usportowienia" - w skali 1-6 to 4
wzrost - 178
ile razy możesz trenować w tyg - najlepiej 4 razy w tygodniu
co chcesz robić oprócz biegania- w grę wchodzi najwyżej siłownia...

podam w dniach tygodnia
a ty sobie dopasuj jak chcesz tzn możesz przesuwać cały program

Wtorek 2-3 km trucht + ćwiczenia rozciągające 5' + 6 x 200 m po 36-38 sekund +300-400m przerwy w truchcie + 2-3 km truchtu/schłodzenia

Czwartek Zbiegi Podbieg długości 400-600m
2-3 km rozgrzewka + ćwiczenia rozciągające + 6-10 razy zbieg tak jak Cie nogi poniosa bez chamowania
podbieg truchcikiem
2-3 km schłodzenia

Sobota 5-10 km spokojnego biegu tak ok 5:30'-6:00'/km
mimo niepozorności ważny trening

Niedziela 2km rozgrzewki + ćwiczenia rozciagające + 5km bieg ciagły czyli szybko lae bez zajeżdzania
ok 4'-430'/km + 2 km schłodzenia

Wtorek 2-3 km trucht + ćwiczenia rozciągające 4' + 5 x 400 m po 1 min 10 sekund +400m przerwy w truchcie + 2-3 km truchtu/schłodzenia


Czwartek Podbiegi Podbieg długości 100-150m
2-3 km rozgrzewka + ćwiczenia rozciągające + 6-10 razy podbieg mocno ale by ostatni był tak samo lub szybciej niż pierwszy
zbieg truchcikiem lub marsz
2-3 km schłodzenia

Sobota 5-10 km spokojnego biegu tak ok 5:30'-6:00'/km
mimo niepozorności ważny trening

Niedziela 2km rozgrzewki + ćwiczenia rozciagające + 5km bieg ciagły czyli szybko lae bez zajeżdzania
ok 4'-430'/km + 2 km schłodzenia


Wtorek 2-3 km trucht + ćwiczenia rozciągające 5' + 6 x 200 m po 36-38 sekund +300-400m przerwy w truchcie + 2-3 km truchtu/schłodzenia

Czwartek Zbiegi Podbieg długości 400-600m
2-3 km rozgrzewka + ćwiczenia rozciągające + 6-10 razy zbieg tak jak Cie nogi poniosa bez chamowania
podbieg truchcikiem
2-3 km schłodzenia

Sobota 5-10 km spokojnego biegu tak ok 5:30'-6:00'/km
mimo niepozorności ważny trening

Niedziela 2km rozgrzewki + ćwiczenia rozciagające + 5km bieg ciagły czyli szybko lae bez zajeżdzania
ok 4'-430'/km + 2 km schłodzenia

Wtorek 2-3 km trucht + ćwiczenia rozciągające 4' + 5 x 400 m po 1 min 10 sekund +400m przerwy w truchcie + 2-3 km truchtu/schłodzenia


Czwartek Podbiegi Podbieg długości 100-150m
2-3 km rozgrzewka + ćwiczenia rozciągające + 6-10 razy podbieg mocno ale by ostatni był tak samo lub szybciej niż pierwszy
zbieg truchcikiem lub marsz
2-3 km schłodzenia

Sobota 5-10 km spokojnego biegu tak ok 5:30'-6:00'/km
mimo niepozorności ważny trening

Niedziela 2km rozgrzewki + ćwiczenia rozciagające + 5km bieg ciagły czyli szybko lae bez zajeżdzania
ok 4'-430'/km + 2 km schłodzenia

potem następuje lżejszy tydzień
tzn wtorek zastępujesz spokojnym bieganiem 5-10 km

czwartek noralnie zbiegi

sobota normalnie

i niedziela
2-3 km rozgrzewki + ćwiczenia rozciagające
i 3x 800m w 2:50' -3:00' przerwa do uspokojenia oddechu + 2-3 km truchcikiem schłodzenie

po tygodniu odpoczynkowym powtarzasz cały program jeszcze raz z tym że w ostatnią niedzielę w tyg regenracyjnym robisz sprawdzian
tzn 2-3 km rozgrzewki + ćw. rozciagające
1km truchtu i odpalasz 1 km na maxa potem 2-3 km schłodzenia

i wówczas daj znać co i jak to pomyślimy

Zaponiałem w piątek możesz na siłowni porobic cos na nogi
pół przysiady ze sztangą, półwypady ze sztangą, podskoki ze sztanga itp

Mój cel to 100(14,5sek) 1000(3:45sek) i 10x10 czasy są bardzo słabe :(( 3, 4 razy w tygodniu mam siłownię, ale jej pod uwage nie biorę:) Moja propozycja żeby poprawić te czasy to tak:

HIIT 3 razy w tyg (przed rozciąganie skipy ABC itp)
raz w tygodniu sprawność

-rozgrzewk
-skip ABC przeplatane kazdy 6x40m
-przbiezki 4x60m 90%
-wieloskok 4x20odbić
-wieloskok lewa lewa prawa 4 serie po 20odbić
-6x20m max
-rozbieganie 5-10minut

nie znam się więc to tylko propozycja prosze o jakieś korekty;0

z tego co napisałes to czasu na 1000m raczej nie poprawisz
na 100 może troche