Porządna dieta na mase przy HST

Witam. Za pare dni, dokladnie 9.11 zaczynam swoj pierwszy HST. Trening ulozony, max'y pomierzone, zostala najtrudniejsza i najwazniejsza czesc planu - dieta.
Moja ostatnia dieta (redukcyjna) byla sprawdzana przez kolegow z dzialu "Odchudzanie" (pzdr Skalar & Bolek ), przynosila efekty wiec mysle ze byla dobra. Dlatego zamiast ukladac wszystko od nowa, chcialbym odpowiednio stuningowac dotychczasowa.
Oczywiscie moglbym tu zwyczajnie dolozyc produkty zeby wyszlo kcal na +300 ale mam pewne watpliwosci. Zalezy mi na porzadnej robocie dlatego zwracam sie o pomoc.

Mam 22 lata, 180cm i waze 86kg
3 treningi HST w tygodniu = wspolczynnik aktywnosci - 1,20
Zapotrzebowanie na 0 = 2683 kcal

Dieta wygladala tak:
1)
Jaja kurze - dwa średnie jajka - 120g
Płatki owsiane - 50g
Orzechy arachidowe - 40g

I TU MOJA PIERWSZA WATPLIWOSC. DO TEJ PORY TRAKTOWALEM ORZECHY JAKO ZRODLO BIALKA JEDNAK JAKIS CZAS TEMU CZYTALEM GDZIES WYPOWIEDZ PUMY ZEBY TEGO NIE ROBIC. CZYLI NIE WLICZAC ORZECHOW JAKO ZRODLO BIALKA A JEDYNIE WEGLI?

2)
Orzechy arachidowe - 45g
Jaja kurze - cztery średnie jajka - 120g
+ Warzywo

TO SAMO CO DO ORZECHOW.

3)
Wieprzowina, boczek bez kości - 100g
+ Warzywo

4)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 100g
Oliwa z oliwek 2 lyżki - 20g (?)
+ Warzywo

5) PRZED TRENINGIEM
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 140g
Ryż brązowy - 50g

6) PO TRENINGU
Tuńczyk w wodzie - 170g
Ryż biały - 50g
+ Pół grejpfruta

I TU ZNOWU PAMIETAM ZE PUMA ODRADZAL TUNCZYKA JAKO ZRODLO BIALKA. NAJCHETNIEJ ZASTAPILBYM PIERSIA Z KURCZAKA ZEBY NIE BYLO WATPLIWOSCI ALE PYTANIE CZY NIE ZA DUZO JUZ TEJ KURY W CIAGU DNIA.

7)
Serek wiejski - 200g
+ Warzywo

OSTATNI POSILEK, DODALBYM JESZCZE JEDEN SEREK. PYTANIE TYLKO CZY NIE LEPSZY BYLBY SER TWAROGOWY A JESLI TAK TO CZY KORZYSC JEST WARTA TEJ MEKI (SEREK BARDZO LUBIE, TWAROG WRECZ PRZECIWNIE ).

I na koniec podstawowe pytanie - jaki podzial BTW zastosowac. O ile na redukcji wegli bylo bardzo malo tak przy masie dwie 50g porcje ryzu pewnie nie wystarcza.

Mam nadzieje ze zaproponowana dieta nie jest taka zla i da sie ja odpowiednio zmodyfikowac pod mase. Pozdrawiam i z gory dzieki za pomoc.

s.m.p.a. moglbys zerknac na moja diete?

Jeśli zależy Ci na jakości zwiększałbym powoli i najpierw jakieś 200-300kcal na plus
jakie miałeś ostatnio btw?

1)
Jaja kurze - dwa średnie jajka - 120g
Płatki owsiane - 50g
Orzechy arachidowe - 40g

DAJ ORZECHY WŁOSKIE I TRAKTUJ GŁÓWNIE JAKO ŹRÓDŁO TŁUSZCZY I WW

2)
ZNÓW POLECAM WŁOSKIE ALBO OLEJ LNIANY NA PRZYKŁAD LUB JAK ROBISZ JAJA TO NA MAŚLE, oliwie z oliwek
Jaja kurze - cztery średnie jajka - 120g
+ Warzywo


3)
Wieprzowina, boczek bez kości - 100g
+ Warzywo

4)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 100g
Oliwa z oliwek 2 lyżki - 20g (?)
+ Warzywo

5) PRZED TRENINGIEM
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 140g
Ryż brązowy - 50g

6) PO TRENINGU
Tuńczyk w wodzie - 170g
Ryż biały - 50g
+ Pół grejpfruta

TUŃCZYKA ZMIEŃ DAJ DORSZA<MIRUNE<MORSZCZUKA<MINTAJA<SOLE
A JAK KURCZAK CI SIĘ NIE NUDZI MOŻESZ DAĆ W JEDEN DZIEŃ RYBA W DRUGI KURCZAK


7)
Serek wiejski - 200g
+ Warzywo
daj oliwy


SEREK JEDZ JAKI LUBISZ ...
BYLE BY SIĘ BTW ZGADZAŁO

Dzieki s.m.p.a. Moja ostatnia dieta byla na 0 (2620 kcal bo tez mniej wazylem) a BTW:
Białko: 291 g - 2,3 g na kg
Tłuszcze: 144 g - 1,7 na kg
Węglowodany: 119 g - 1,4

W tym tygodniu mam SD wiec celowo troche odpuszczam diete. Mysle ze pierwszy tydzien na +300 to dobry pomysl, tak zrobie. Zarzuc tylko jakas propozycja na BTW, nigdy jeszcze nie obliczalem makroskladnikow dla diety masowej wiec nie mam pojecia jak to ma wygladac. Wiem ze musi byc wiecej wegli niz na redukcji ale nie chcialbym tez przedobrzyc. Znajac BTW bede juz mogl spokojnie ulozyc diete bo widze ze nie masz wielu zastrzezen do tej ktora podalem. Zapytam tylko jeszcze, czy moglbym jednak codziennie jesc kure po treningu, nie znosze ryb a osci sprawiaja ze wiecej sie denerwuje niz jem. No i czy na sile mozna zostawic te arachidy zamiast wloskich czy tez dac jeszcze cos innego. Podobno orzechy wloskie sa bardzo drogie.

teraz włoskie orzechy są tanie znajdz u znajomego jakiegoś co ma orzechy i kup za grosze nie mówie tu o takich ze sklepu bo fatycznie są drogie
jak nie wloskie to olej lniany lub mielone siemie lniane i od razu po zmieleniu spożyte

może spróbowałbyś low carb na masę?

białko 2g
ww 130g
reszta zapotrzebowania tłuszcze ....
tylko na plusie musisz mieć conajmniej 800kcal

Nie mam znam nikogo kto ma drzewo ale damy jakos rade, nawet z tymi ze sklepu. Najwyzej ten olej lniany kupie, musze to najpierw podliczyc jak uloze.

Co do low carb to brzmi to interesujaco, ale spojrzalem do notatnika i widze ze mialem ogromny problem zeby uzyskac te 2g tluszczu a co dopiero przy proponowanym ukladzie. Dlatego prosilbym o BTW dla normalnej dobrej wedlug Ciebie diety masowej jesli mozna

Zmieniony przez - S.Ruggiero w dniu 2009-11-04 22:05:04

no to tak 2,2g bialka
tłuszczy daj 1,3g
reszte kalori daj z ww

czyli przyjmujemy że na początek jedziemy 2900kcal pozdr

Dzieki za pomoc s.m.p.a., teraz tylko ulozyc pod BTW. Pozdrawiam rowniez serdecznie

Zmieniony przez - S.Ruggiero w dniu 2009-11-04 22:49:52

tylko te ww rozdziel najlepiej na śniadanie przed i po treningowy
bo przy twojej aktywności może Cię podlać
bądź podbij białko do 2,5g
tłuszcze daj 1,3g
i reszta ww
z bilansem na 2900kcal
albo po prostu gdyby coś nie szło dorzuć aeroby gdyż nie jestem w stanie powiedzieć jak zareagujesz przy takiej aktywności na większą ilość ww
pozdr

Troche sie pomylilem w obliczeniach - moj bilans kcal + 300 wynosi teraz 2800, tak tylko dla formalnosci
Biore pod uwage wszystko o czym piszesz. Male pytanie - czy ziemniak moze byc jako zrodlo wegli? Nie jestem pewny, gdzies chyba czytalem ze sie nie nadaje. Z bialkiem jestem juz ok, z tluszczem tez, jeszcze tylko wegle trzeba uzupelnic. Znasz jakies pewne zrodla wegli oprocz ryzu, kaszy, platkow, orzechow i moreli suszonych? Bo ten ziemniak chyba nie bardzo

ziemniak jest dobrym źródłem ww ale tylko po treningu ...
co do pewnych źródeł ww polecam kaszę jęczmienną ma niski ig
gryczana też jest ok
oczywiście makaron również ale durum i gotowany al dente
jaką opcje wybrałeś?