Plan do Oceny i Poprawy

Witam, staram ułożyć sobie plan treningowy. Za tydzień kupuje ławeczke i biore sie ostro do roboty. Prosze o wszelkie uwagi,porady i ewentualne zmiany.

Oczywiscie przed każdym treningiem rozgrzewka.

Poniedziałek:
Klatka
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x10
-wyciskanie sztangi na lawce skośnej 4x10
-rozpietki 3x12

Środa:
Bicepsy i Barki

Bicepsy
-podnoszenie hantelek stojac 5x12
-podnoszenie sztangi siedząc 5x10 (nie mam modlitewnika)

Barki
-unoszenie ramion na boki 3x10
-wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10



Piątek:
Plecy i Triceps

Triceps
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10
-francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3x10

Plecy
-podciaganie sztangielki w opadzie(WIOSŁOWANIE): 3x10 na reke
-martwy ciąg 3x10



Do tego wszystkiego A6W. (Tylko przez 42 dni)

Jak widziecie jestem poczatkujacym a chcialbym zacząc ćwiczyc. Jeśli chodzi o diete to normalne odzywianie, staram sie jesc wiecej bialka no i oczywiscie zero slodyczy, chipsow, i napojow slodkich (Pije tylko wode)

? Pytanie
Ile czasu powinny zajać mi np cwiczenia w poniedzialek?
Ile wody powinienem pić podczas takiego treningu?

Z góry dziekuje za pomoc.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 68

Wzrost: 173

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: miesiac

Uprawiane inne sporty: pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): laweczka full wyposazona

Dieta: dużo bialka, zero slodyczy, chipsow i innych smieci

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: nie zazywam

1. Nie powinienes IMO zaczynac od splita, a od mocno okrojonego FBW.
2. Na brzuch proponuje zrobic wlasny plan (2cw na proste brzucha i jedno na skosne), bo A6W i tego typu programy nie sa zbyt dobre (za duzo pracy, za maly efekt)
3. Staraj sie powoli wprowadzac zmiany w swoim odzywianiu 'na lepsze'

zdr.

Mocno okrojony FBW czyli co? Jakie ćwiczenia bys radzil?

Zmieniony przez - rogalboss w dniu 2009-11-01 14:20:17

Tak doradze ci, zebys ulozyl 2 zestawy. 3-4 cwiczenia w zestawie wystarcza. Wybieraj najciezsze cwiczenia. Wszelkie ciagi, wyciskania, siady itp.

zdr.

Co w takim razie myślisz o takim FBW?
2 zestawy, 3 razy w tygodniu.

Przerobiłem troche Twoj FBW, zmienilem tylko pare ćwiczeń

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 10x
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 12x
Tricepsy:
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s 10x
- Wioslowanie hantelkami 2s na reke 12x
Nogi:
Nóg nie chce ćwiczyć ponieważ od malego gram w noge i mam dość ladnie wyrzeźbione
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 10x

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 10x
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Martwy Ciag 2s
Nogi:

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 12x

Prosze o jakieś zmiany jesli zalecane. Dodać bądź odjać jakies ćwiczenia itp.

zaczynasz od największej partii, czyli nóg, potem plecki, klata i łapy.
bic i tric możesz wywalić, IMO.

nogi: siady, wykroki, masz cały arsenał i nie wymiguj się od ćwiczeń
plecki: nie wiem, czy dasz radę zrobić porządnie mc i siady na jednym treningu, możesz je rozbić, tzn. w A dać siady, a w B mc.
klata: może być, chyba, że dasz radę zrobić dipsy, wtedy zamiast wyciskanie sztangi dipsujesz
bary: wdaj coś stricte na tylni akton, zamiast wyciskania zza głowy bym dał unoszenie w opadzie

3-4 cwiczenia w zestawie wystarcza. Wybieraj najciezsze cwiczenia. Wszelkie ciagi, wyciskania, siady itp.

Powtarzam!

zdr.