Serie/powtórzenia/masa

Witam mam 16 lat w lutym będzie juz 17.Mam 193cm wzrostu i ważę 79kg chciałbym przybrać masy a później będę rzeźbił mięśnie.Wiem, że na pierwszym planie jest odpowiednia dieta ale nie wiem po ile seri i ile powtórzeń mam robić każdą partię i z jakim obciążeniem.W różnych topic'ach piszą 5s eri po 5 powtórzeń stały ciężar inni, że 4 serie powtórzenia 12,10,8,8, a inni jeszcze inaczej ikażdy przytakuje na to ;/ Już sam nie wiem co mam robić. Wiem jakie ćwiczenia na jakie partie, ale nie mam pojęcia z tymi seriami,powtórzeniami i ciężarem. Mój staż to 4-5 miechów do tej pory robiłem po 4 serie i po 8 powtórzeń ciężar co serie zwiększałem o 5 kg. Proszę o szybką pomoc. W najbliższym czasie mam zamir kupić do masy Whay Mass Builder 3000g

Pozdrawiam i czekam na szybkie rady/poprwaki.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 79

Wzrost: 193

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4-5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Kosz

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full sprzęt siłownia

Dieta: narazie brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.
-rozpiętki 3x10,8,8
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-na wyciągu 4 serie po 8powt.

Wtorek:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8, powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.
- grzbiet 3x12,10,8

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 12-10 powt.

Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- unoszenie hantli bokiem do gory,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.

Teraz jest dobrze??jeśli nie to już nie wiem i jakmam ćwiczyć w poniedziałek np.: daję w piz.dę i powtórnie dopiero robię to za tydzień?

bez diety daruj sobie odżywki. Jak chcesz przytyć to weź się za michę dorzuć 2 duże posiłki dziennie i masuj. co to treningu to w postach podwieszonych w dziale masz kilka tematów dla siebie, przejrzyj najpierw to poczytaj, przestudiuj i mniej więcej za tydzień wrzuć tu swoją propozycję planu będziemy poprawiać. Powodzenia!

No dobra poczytałem troche wyliczyłem moje zapotrzebowanie na kcal(3120) białko wyszło 174g a tłuszczę 30% to 936g a węglowodany to niby dobrze jest do 150g.
Nie chce mi się ustalać co będę jadł bo co dziennie tego samego na bang nie.Chyba, że ,nie które rzeczy. Ale ile seri i powtórzeń mam robić na mase?(tylko o to mi chodzi)

duze partie 3 serie (10,8,6) małe partie po 2 serie (10,8) powinno wystarczyc

ziomlogos napisał tak: "5 serii wszystkie po 5 powtorzen ciezar staly i ziwekszasz co trening lub co tydzien"
To jak w końcu?? ;/

Klatka:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x5
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 5x5
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 5x5
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x5
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 5x5
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5x5
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5x5
Plecy:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 5x5
2. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 5x5
3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 5x5
4. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 5x5
5. WZNOSY BARKÓW 5x5
Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM(gryf prosty) 5x5
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”(gryf łamany wąsko złapany) 5x5
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC NADCHWYTEM(gryf łamany) 5x5
Dodałbym jeszcze Superseria albo UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 5x5
Triceps:
1. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE(albo dwurącz co lepsze?) 5x5
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 5x5
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 5x5
Brzuch:
1. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
2. UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE

Proszę o info czy tak ma być/można tak robić na mase. Z takimi seriami wszędzie? Ciężarów nie podawałem bo jeszcze niesprawdzałem ile będę brał na każdą serię

A zapomniałem o planie
Pon:
Klata,Biceps,Brzuch
Wt:
Barki,Plecy,Triceps
Śr:
WOLNE
Czw:
WOLNE
Pt:
Klata,Biceps,Brzuch
Sob:
Barki,Plecy,Triceps

No nikt się nie wypowie??

Ziomlogosa nie słuchaj on sie wpisuje tylko, zeby się wpisac i mysli, ze będzie range wyzej

masz kurva jakis problem ??

zamiast wyklinać może ktoś pomoże??