Plan dla początkującego.

Witam.
Mam wielka prośbę... Czy mógł by dla mnie ktoś poświęcić trosze czasu na ułożenie planu treningowego? Chciał bym trenować na rzeźbę i siłę. Jeśli chodzi o czas ćwiczeń to mam na to weekendy i 2 dni w ciągu tygodnia (Szkoła zabiera mi dużo czasu). Jeśli chodzi o siłę to na ławeczce wycisnę około 57kg, reszty nie mogę określić...
Bardzo proszę o ułożenie planu gdyż jestem początkujący i sam nie dam rady sobie ułożyć dobrego planu.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 65

Wzrost: 169

Cel treningowy: Siła i rzeźba

Staż treningowy na słowni: miesiac

Uprawiane inne sporty: Jedynie WF w szkole

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka, bieżnia, stepper, wioślarz, urządzenie do brzuszków.

Dieta: Na razie nie stosuje, ale mogę się dostosować w razie potrzeby

Przeciwskaznania medyczne: Żadnych

Zażywane suplementy: Narazie nie zarzywam, ale jeśli cos polecicie w miare taniego i bezpiecznego to chetnie wypróbuje.

nie potarfisz bo Ci sie nie chce poczytac troche

temat "pierwsza wizyta jasia na forum" potem szukaj na forum propozycji planow dla poczatujacych i daj do sprawdzenia

co do diety bez niej nie licz na szokujace efekty dzial "odzywianie"

Nie umiesz ułozyc planu bo wolisz czekac na gotowe niestety tak to nie działa kazdy był poczatkujacym. A co do rzezby to najpierw trzeba mieć w czym rzezbic czyli najpierw musi byc masówka a potem dopiero redukcja i zarazem rzezba.

1
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 15-15-5
- Rozpietki siedząc 20-15-10
- Rozpietki na ławce płasko 10-10-10-10
Triceps:
- Wyciskanie "francuskie sztangi" w leżeniu 15-10-10
- Pompki odwrotne 10-10-10-10
Brzuch:
- Brzuszki na skośnej 10-10-10-10
- Uginanie tułowia z hantlą 20-15-10
2
Plecy:
- Martwy ciąg 10-8-6-6
- Podciąganie drążka wyciągu nachwytem 20-15-10
- Wiosłowanie 15-10-8
- Szrugsy hantlą 20-15-10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą 15-10-10
- Uginanie ramion a hantlą w uchwycie młotkowym 15-10-10
Przedramiona
- Uginanie nadgarstka z hantlą podchwytem 20-20-15-15
- Uginanie nadgarstka z hantlą nachwytem 15-15-10-10
3
Nogi:
- Przysiady za sztangą na barkach 30-25-20-15
- Wspięcia na palce 30-30-20-20
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 15-10-8
- Podciąganie hantli 15-10-10
- Unoszenie w opadzie 15-10-10
Brzuch:
- Brzuszki na skośnej 10-10-10-10
- Uginanie tułowia z hantlą 20-15-10
- Podciąganie nóg 15-15-10-10

Czy ten plan bedzie dobry dla mnie??

zle

szukaj jakiegos FBW najlepiej albo splita ale z min 3 partie na trening

ok...

Zmieniony przez - misiek1993 w dniu 2009-10-30 18:05:52

1 dzien
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s serie po: 15-10-5
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (Moze ktos mi wytłumaczyc jak to sie robi??)serie po: 15-10-5
2 dzien
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s serie po: 15-10-5
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s serie po: 10-5
3 dzien
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s serie po: 15-10-5
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s serie po: 10-5

Co moge w tym zmienic??
czy moge zamiast 2 partii ciala cwiczyc wszystkie w jednym dniu i powtarzac to przez 3 kolejne dni??

to jest trening na 1 dzien nie na 3 dni

wioslowanie na youtube znajdziesz jak robic

Zmieniony przez - ziomlogos w dniu 2009-10-30 18:23:20

Aha czyli taki plan bedzie dobry?? Do tego jeszcze jakas dieta na mase?? I te cwiczenie powtarzac przez 3 dni w tyg??

tak wszystkie cwiczenia 3 dni w tygodniu co 2 dzien

dieta zalezna od celu jak masa to dieta na mase

Aha. ja chce sie wyrzezbic i przy okazji nabrac sily:) Jaka dieta bedzie potrzebna??