poniedziałek:
wyciskanie 5 serii po 12,10,8,6,4
rozpietki 3 serie po 12,10,10
przenosznie 3 serie po 12,12,12
łapy:
sztanga prosta 3 serie 12,12,12
krzywka 3 serie 12,12,12
wyciag(triceps)3 seri 12,12,12
sztangielki-młotki 3 serie po 12,12,12
wyciskanie francuskie 3 serie po 12,10,8
wtorek nogi:
przysiad ze sztangą 5 serii po 12,12,10,10,8
wspięcie na palce( chyba to:D )3 serie po 12,12,12
martwy ciag 3 serie 12,12,12
środa: bary plecy
bary przód i tył na wyciągu po 4 serie 12,10,8,6
unoszenie sztangielek bokiem w góre 3 serie 12,10,8
unosznie sztangielek w opadzie 3 serie 12,10,8
wycisakanie sztangielek 3 serie po 12,10,8
sztrugsy 3 serie po 12,12,12
podiaganie sztangi wzdłuz tułowia 3 seie po 12,12,12
podciagnie sztangi w obadzie 6 serii po 12,10,10,8,8,6
czwartek-wolne
piatek to co poniedziałek
sobota to co wtorek